シュラッグの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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シュラッグとはウエイトを両手に持ち、肩をすくめるようにすることで僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。僧帽筋を鍛えることで見た目の変化はもちろん、肩こり改善・なで肩改善につながります。

そこで僧帽筋をメインに鍛えることができるシュラッグはおすすめですよ。

そこで今回はシュラッグの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを紹介していきたいと思います。

シュラッグとは?

(Youtubeより)

シュラッグとは主にダンベルを両手に持った状態で肩の力だけを使って上げ下げを行なうトレーニングメニューのこと。首から背中にかけてにある僧帽筋をメインに鍛えることができる数少ないメニューです。シュラッグを日本語に直訳すると「肩をすくめる」というトレーニング内容そのままの意味になります。

僧帽筋を鍛えることで、肩から背中にかけて立体感を出すことができるというボディメイク以外にも肩こりの改善・なで肩の改善といった悩みを改善することができる筋肉でもあります。僧帽筋をメインに鍛えたいならシュラッグがおすすめです。

シュラッグは「僧帽筋」を鍛えることができる

シュラッグはウエイトを肩をすくめるように持ち上げることで、「僧帽筋」を鍛えることができるトレーニングメニューです。シュラッグを行う際は僧帽筋を意識してトレーニングしましょう。鍛える筋肉を意識することで、トレーニングの効果も上昇しますよ!

僧帽筋を鍛えると見た目の変化はもちろんですが、肩こり改善・なで肩改善に効果がありますよ!

シュラッグの正しいやり方

シュラッグの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

シュラッグのやり方
ダンベルを両手に持ち、脚を肩幅ほどに開いて立つ
肩を耳に近づけるイメージで、肩を持ち上げる
肩を限界まで持ち上げたら、ゆっくりと肩を下ろしていく
これを繰り返す

シュラッグのバリエーション

シュラッグのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを覚えておけば多角的に僧帽筋を鍛えることができますよ。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグとはダンベルを使ってシュラッグを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使って行なうシュラッグが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。シュラッグを始めるならまずはダンベルシュラッグから始めるのがおすすめです。

ダンベルシュラッグ(肩を回すバージョン)

普通のシュラッグでは肩を上下させてダンベルを持ち上げますが、この肩を回すバージョンは肩を上に上げつつ後ろにも回すように持ち上げることで、僧帽筋中部にも刺激を与えることができます。

やり方のコツとしましては、肩甲骨を近づけるイメージで肩を回します。

普通のシュラッグは僧帽筋上部を重点的に刺激するので、肩を回転させるシュラッグも覚えておいて損はありませんよ!

シュラッグ(+肩回し)のやり方
ダンベルを両手に持ち、肩幅ほどに脚を開き立つ
僧帽筋を使うことを意識しながら、肩を上に持ち上げつつ、肩甲骨を寄せるようにダンベルを持ち上げる
肩の高さのピークと肩甲骨を寄せるピークが同じになるようなイメージで行う
ダンベルをピークまで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

チューブシュラッグ

チューブシュラッグとはトレーニングチューブを使ったトレーニングメニュー。トレーニングチューブを使うことでいつでもどこでもシュラッグに取り組むことができますよ。トレーニングチューブを1つ持っておくと便利!


(Amazon.co.jpより)

 チューブ・シュラッグのやり方
 チューブの両端をそれぞれ持ち、両足でチューブを押さえる
 自然な状態で立ち、構えたら肩を耳に近づけるイメージで、肩を持ち上げる
 肩を持ち上げたら、ゆっくりと肩を下ろしていく
 これを繰り返す

バーベルシュラッグ

バーベルシュラッグとはバーベルを使ってシュラッグを行なうトレーニングメニュー。バーベルはダンベルとは違って手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。僧帽筋をより一層刺激したい場合はおすすめです。

バーベル・シュラッグのやり方
バーベルを肩幅ほどで握り、脚を肩幅ほどに開き、立つ
肩を耳に近づけるイメージで、肩を持ち上げていく
肩をピークまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

ケーブル・シュラッグ

ケーブルシュラッグとはケーブルマシンを使ってシュラッグを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで、可動域の増加・力が逃げ難い・ワンタッチで重さを変えることができるといったメリットがあります。ジムに通っている・通える方は是非トライ!

ケーブル・シュラッグのやり方
バーをケーブルマシンにセットし、バーを肩幅ほどで両手で握り、立つ
肩を耳に近づけるイメージで、肩を持ち上げていく
肩を持ち上げたら、ゆっくりと肩を下げていく
これを繰り返す

シュラッグを行う際の注意点

シュラッグを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

しっかり僧帽筋を使ってウエイトを上下させる

シュラッグを始めたばかりだと僧帽筋を使ってウエイトを上下させる感覚がよくわからないですよね。

しばしば腕の力や、膝の反動を使って、ウエイトを上下させてしまいがちです。腕や膝の反動を使わないで、僧帽筋を使ってウエイトを上下させるように意識しましょう。

肩を耳に近づけるイメージで行うとやりやすいですよ。

背筋は真っ直ぐになるように意識する

背中を丸めてシュラッグを行なってしまうと、しっかり僧帽筋が刺激されなかったり、別の筋肉に刺激が逃げてしまいます。

背中を真っ直ぐにしてシュラッグを行いましょう。そうすることでしっかり僧帽筋が刺激されますよ!

僧帽筋を鍛えるならシュラッグ!肩こりにも効くよ!

僧帽筋を重点的に鍛えることができるシュラッグ。肩をたくましくしたいなら外せないトレーニングメニューです。

そして僧帽筋は肩こりやなで肩改善にもおすすめの筋トレです。肩こりやなで肩は僧帽筋が原因であることが多いので、僧帽筋を鍛えるのがおすすめです。

シュラッグについてまとめると

  1. 肩をすくめてウエイトを持ち上げるトレーニングメニュー
  2. 僧帽筋をメインに鍛えることができる
  3. 僧帽筋を使って肩をアップダウンさせよう
  4. 背筋は真っ直ぐを意識しよう
  5. ダンベルは可動域増加、バーベルは高重量で刺激をより一層与えられる

これらを意識しながらシュラッグを行いましょう。

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