みっともないハミ肉から卒業!背中をぐっと引き締めるダイエット!筋トレとストレッチで改善しよう!

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服で隠れているからといって油断しがちな背中の贅肉!でも実はちょっと薄着になると案外目立っています。自分でも後姿はなかなか見ることがないので気づきにくいですが、背中の肉がたるんでいると老けて見えたり、だらしなく見えてしまいます。

これはなんとしても改善せねば!と思い立ったそこのあなた!この記事を見つけてラッキーですね。いますぐにでも始められる筋トレとストレッチでそのハミ出た背中の贅肉を落としましょう!

背中の贅肉を効率的に落とすには背中の筋肉である広背筋(こうはいきん)を鍛えて引き締めましょう。そしてストレッチを行い筋肉の血行を良くして痩せやすい身体に変えてあげましょう。1度筋肉をつけてストレッチを行い、痩せやすい身体にしてしまえば逆に言うと太りにくい身体を手に入れることができます。

そこで今回は背中の贅肉を引き締めるダイエットメニューを紹介していきたいと思います。主に筋トレメニューとストレッチ方法をみていきます。

背中の肉がたるんできた!なぜたるむ?

ふと自分の姿を鏡で見たとき「あれ!?背中の肉がすごいたるんでいる!」と衝撃を受けた経験をお持ちの方がこのページを見ていると思います。なぜ背中の肉がたるむのか理由を知っておきましょう。

シンプルに主に2つが原因です。それは「筋肉が衰えてきた」「筋肉が凝って血行が悪い」ことがあげられます。筋肉は使わないと衰えていきます。筋肉が衰えていくと見た目がたるんでいく・身体の血行が悪くなり、太りやすい身体へと変わっていきます。そして筋肉が凝って血行が悪くなると身体が冷えやすくなり、身体の代謝が悪くなります。この2つの原因を作っているのが運動不足や姿勢の悪さが主の原因でしょう。

「運動不足→筋肉が衰えて太りやすくなる&筋肉が凝って血行が悪くなる→贅肉が付きやすい・太りやすい身体になる」といった負の連鎖に陥ってしまいます。

つまり筋トレとストレッチで筋肉をつける・ストレッチで筋肉の凝りをほぐすことが背中の贅肉を落とすには近道です。

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背中の贅肉を落とすにはどうすればいい?

じゃあ背中の贅肉を落とすにはどうすればいいの?簡単に筋トレで筋肉を鍛える・ストレッチで筋肉をほぐすことが最も近道といえます。

筋肉をつけることで見た目が引き締まる&代謝がよくなり痩せやすくなるという最高の効果があります。そしてストレッチで筋肉をほぐすことで血行がよくなり、体温が上昇して代謝が上がって痩せやすくなります。身体の体温が1℃上昇すると約10%基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が上昇します。

筋トレで筋肉をつける&ストレッチで凝りをほぐすことはすばらしい組み合わせなのですね!無理なダイエットをしてもリバウンドをしては意味がありません。筋トレとストレッチで太りにくい身体に変化させるのが効率的ですよ。

背中の贅肉を落とすには筋トレとストレッチで引き締める・痩せやすくすべし!

背中の無駄な贅肉を落とすには筋トレとストレッチで筋肉を引き締めて、血行をよくすることが効率的で効果的な方法です。

筋トレとストレッチが見た目の変化と痩せやすくする理由として、筋肉は脂肪よりも約2割ほど体積が小さく引き締まっていくということ。

また筋肉をつけることで代謝が良くなる・ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことで血行が良くなります。しかし血行が良くなってもそんないいことあるの?と思ったかもしれません。

これもあまり知られていませんが、筋肉の血行がよくなると体温が上昇しやすくなります。そして体温が1℃上昇すると約10%基礎代謝が上昇することがわかっています。

つまり筋トレやストレッチで背中の筋肉の血行を良くすることで体温が上昇し、痩せていくということなのです。

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背中の贅肉を落とすための筋トレとストレッチのやり方

それでは背中の贅肉をピンポイントに落とすための筋トレとストレッチのやり方をみていきましょう。最低でも2ヶ月は続けましょう。筋肉の変化を感じられるのは2,3ヶ月はかかりますのでじっくり継続しましょう!

背中をピンポイントに引き締める筋トレメニュー

まずは背中の筋肉をピンポイントに引き締める筋トレメニューをみていきましょう。背中の筋肉は大部分が広背筋(こうはいきん)で覆われています。背中の贅肉を落とすには広背筋を鍛えてあげましょう。

自宅編

自宅でも気軽に取り組める筋トレメニューをみていきましょう。道具も必要ないので気軽に背中を鍛えることができますよ。

リバースプッシュアップ


リバースプッシュアップは脚を伸ばして正面を向いて肘を曲げた状態から肘を伸ばして身体を持ち上げることで広背筋(背中)と上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

椅子やベッドを使って身体を持ち上げると筋肉をしっかり刺激できますよ。もしこれから筋トレに励みたいなら様々なトレーニングに取り組めるプッシュアップバーを買っておくのもおすすめです。

リバースプッシュアップのやり方
椅子やベンチなどに両手を肩幅ほどに開き、乗せる
膝を真っすぐに伸ばすか、少し曲げて、構える
肘を曲げて、ゆっくりとお尻を地面に近づけていく(肘が90度になるまで下げるのがベスト)
お尻が地面につかない程度に下げたら、肘を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、最低でも2日に1回はトレーニングしましょう。

トレーニングチューブ編

トレーニングチューブとはゴム状の引っ張ることで筋肉に刺激を与えることができるトレーニンググッズ。コスパも優れており、場所も取らないことから1つ持っておくと自宅でも強度が高いトレーニングに取り組むことができます。1つ持っておくと便利ですよ。

シーテッドローイング


シーテッドローイングはチューブを背中側に引くことで広背筋(背中)と僧帽筋(肩)の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニュー。

背中全体を鍛えることができる優れたメニューです。背中をしっかり刺激したいならシーテッドローイングがおすすめ。

シーテッドローイングのやり方
チューブを壁または足に引っ掛ける
チューブの両端をそれぞれ両手で持つ
腕を身体の前に伸ばした状態で構える
肘を引くようにチューブを胸に向かって引いていく
チューブを胸に向かって引いたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。

ジム編

さらに背中を鍛えたいならジムで鍛えるのがおすすめ。ここではダンベルを使ったメニューを紹介します。もし自宅でダンベルを用意できる場合は是非ダンベルでしっかり刺激するとさらに効果が高いです。

ベントオーバーローイング


ベントオーバーローイングは前傾姿勢の状態で背中側に肘を引くようにしてダンベルを持ち上げることで、広背筋(背中)と僧帽筋(肩)を鍛えることができます。

背中をメインに鍛えたいならベントオーバーローイングをやりましょう。

ベントオーバーローイングのやり方
ダンベルを両手にそれぞれ持つ
足幅を肩幅ほどで開いて立つ
膝を少し曲げて、背中が丸まらないように前傾姿勢になる
腕を伸ばして構える
肘を背中側に引くようにダンベルを胸の位置まで持ち上げていく
ダンベルを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。

背中の筋肉をほぐすストレッチメニュー

背中を引き締めるストレッチのやり方をみていきましょう。

背中の贅肉を落として自信をつけよう!

背中の贅肉を効率的に落とすには筋トレで広背筋を鍛えて引き締める・ストレッチで筋肉をほぐして血行をよくすることが大切ということがわかりましたね。

筋トレで筋肉を引き締めることで代謝も上昇・血行もよくなる。そしてストレッチをすると血行がよくなり体温が上昇し、痩せやすい身体になるというメリットがあります。

筋トレとストレッチでみっともない背中とはさよならしましょう!

要点をまとめると

  • 筋トレで広背筋を鍛えよう
  • ストレッチで広背筋をほぐそう
  • 筋トレとストレッチで引き締め効果と代謝上昇によって痩せやすくなる
  • 何よりも継続が大事!
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