シーテッドローイングマシンで広背筋と僧帽筋を攻める!やり方・注意点

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シーテッドローイングマシンとはシーテッドローイングを行なう専用のトレーニングマシンのこと。マシンの椅子に座り、腕を伸ばした状態から肘を背中側に引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。背中を広範囲に鍛えることができる優れたトレーニングメニューですよ。

専用のトレーニングマシンを使うことで、軌道が確保されている・フォームの取得が比較的簡単なことから筋トレ初心者にもおすすめなトレーニング方法です。シーテッドローイングを始めるならまずはシーテッドローイングマシンから始めるのがおすすめ。

そこで今回はシーテッドローイングマシンの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

シーテッドローイングマシンは「広背筋」「僧帽筋」を鍛える

シーテッドローイングマシンはマシンの椅子に座り、腕を伸ばした状態から肘を背中側に引くことで「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。鍛えることで広背筋は逆三角形を作り、僧帽筋は肩に立体感を出すことができます。また引く動作を行なうときに使われるため、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべき筋肉です。

シーテッドローイングマシンは軌道が確保されていることからフォームの取得が比較的簡単なため、筋トレ初心者にもおすすめのトレーニング方法です。慣れてきたらケーブルシーテッドローイングやダンベル・バーベルを使ったベントオーバーローイングにステップアップするのがおすすめです。

シーテッドローイングマシンの正しいやり方

シーテッドローイングマシンの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(Youtubeより)

シーテッドローイングマシンの基本動作は

1.マシンの椅子の高さをパッドが胸付近に当たるようにセットする

2.マシンの椅子に座り、ハンドルを両手にそれぞれ順手で握る

3.胸を張って構える

4.肩甲骨同士を近づけるように肘を背中側に引いていく

5.ハンドルを胸の位置まで引いたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

シーテッドローイングマシンを行なう際の注意点

シーテッドローイングマシンを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

肩甲骨同士を寄せるように肘を引いていこう

(Youtubeより)

肘を引いてウエイトを持ち上げていくときに肩甲骨同士を近づけるように肘を引いていきましょう。肩甲骨同士を寄せるようにしないとターゲットである背中の筋肉が刺激されません。

ターゲットである筋肉をしっかり刺激するために肩甲骨同士を近づけるように肘を引いていきましょう。もし肩甲骨を寄せるのが難しい場合は胸を張って、少し背中を反らせた状態で行なうとやりやすいですよ。

広い可動域を意識しよう

(Youtubeより)

シーテッドローイングマシンを行なうときは腕を伸ばした状態から胸の位置までハンドルを引くように広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために腕を伸ばした状態から胸の位置までハンドルを引いて広い可動域を意識しましょう。

シーテッドローイングマシンで背中を鍛える!


(Amazon.co.jpより)

シーテッドローイングマシンはシーテッドローイングを行なう専用のトレーニングマシンということがわかりましたね。腕を伸ばして肘を背中側に引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

シーテッドローイングマシンを使うことで軌道が確保されている・フォームの取得が比較的簡単ということから筋トレ初心者にもおすすめのトレーニング方法です。慣れてきたらケーブルシーテッドローイングやダンベル・バーベルを使ったベントオーバーローイングにも挑戦しましょう。

シーテッドローイングマシンについてまとめると

  1. シーテッドローイングを行なう専用のトレーニングマシン
  2. 広背筋と僧帽筋を鍛えることができる
  3. 肩甲骨同士を近づけるように肘を引いていこう
  4. 広い可動域を意識しよう
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