ランニング初心者がまずやるべきこと│準備からトレーニング内容まで

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さあこれからランニングをはじめてみよう!と思っている方、ランニングを始めたばかりの初心者は、ただただランニングって走るだけでいいのか?と疑問に思われる方といると思います。

これから始めるための準備・体力を身につけていく・続けていくうえで大切なことを「準備・開始・継続」と順を追って解説していきたいと思います。

ランニングはシンプルな運動方法ですが、奥が深いですよ!

ランニング初心者がまずやるべきこと「準備編・開始編・継続編」と順を追って解説!

ランニングはただ走ればいいと思われがちな運動です。しかしシンプルなことこそ奥が深いものです。

ランニングをするための準備、開始するに当たっての注意点、継続するためのモチベーションなどを順番にみていきましょう。

ランニングを始めるにあたっての準備編

案外おろそかにしてしまいがちなのがランニングをするための道具。ランニングも立派なスポーツです。必要なアイテムを最低限揃えましょう。

ランニングシューズを買う


(Amazon.co.jpより) 

「持っているスニーカーで、とりあえずはじめてみよう」と思われた方はちょっと待ってください。普段履きのスニーカーはクッション機能がなかったり、ソールが薄いので、足やひざを痛める原因に。せっかくのランニングで、怪我をしてしまっては本末転倒、即挫折につながります。

まずはランニングシューズを買いましょう。ランニングシューズはクッション性・通気性・軽量などランニングのために開発されている靴です。走りなれていない初心者は特に足首やひざを痛めやすいので、しっかりしたランニングシューズを購入することがおすすめ。

しかしランニングシューズはたくさんの種類があります。ランニングシューズの選び方に迷ったらこの記事を参考にしてください

ランニングは靴さえあれば、できてしまう運動の基本。そのためランニングシューズ選びは、ランニングの質を大きく左右する重要なアイテムです。いくら良いシューズを選んだとしても、自分に合っていなければ、その機能は発揮されません。ランニングシューズシューズの選び方はとても重要で、奥が深いのですね。

それでももしどんなものを買えばよいのかわからない場合は、とりあえずデザインが気に入ったものなどでもいいですよ!そこから走り慣れてきたときに、自分の方向性が見えてくると思うので、そのときに、しっかり吟味して購入するという手もあり。

まずはランニングシューズを購入して、モチベーションを高めましょう。

トレーニングウエアを買う


(Amazon.co.jpより) 

正直なところ持っている服でも代用は可能ですが、特にランニングをする際は汗をかくので、通気性・吸水性・速乾性・収縮性などに優れたものを選びましょう。

普段着のTシャツなどは綿100%のモノがほとんどです。綿100%のモノは通気性や速乾性がほとんどないので、走って汗をかくと肌にくっつきます。この現象を避けるために、通気性・速乾性・吸水性・収縮性などを兼ね備えたポリエステル製のTシャツやパンツがおすすめです。

トレーニングウエアの場合は難しい種類などはないので、気に入ったブランド、デザインのモノを選びましょう!気に入ったウエアで走るのはテンションもあがります!

ランニング開始編

さあランニングシューズ、トレーニングウエアも買ったし、ついに走ります。とちょっとその前にランニング開始前の準備運動や自分の現在の体力がどの程度なのかを把握しておきましょう。

運動前にストレッチをする

いきなり走り出すと怪我の素。ランニング前にしっかりストレッチを行い、身体をほぐしましょう。

ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類ありますが、運動前は動的ストレッチを行います。反動をつけて屈伸・前屈したりなどをするあのストレッチです。特に下半身を使うので、アキレス腱や太もも、ふくらはぎをしっかり伸ばしましょう。

ラジオ体操なども動的ストレッチに該当するので、ラジオ体操もおすすめですよ。

まずは歩いてみる

これはまったく運動してこなかった・数年ぶりに運動するといった方は、いきなり走り出すのではなく、まずは10~20分ほどウォーキングしてみましょう。

軽くウォーキングしてみてどうですか?もしこの段階で辛い・しんどいと感じてしまったら、無理をしてはいけません。数週間ほど定期的にウォーキングを辛くない程度(1回20~30分ほど)に行い、身体を有酸素運動に慣らしましょう。

ウォーキングに慣れてから、ランニングに移りましょう。無理をしては続かないので、自分のペースで行うことが大切ですね。

歩きに慣れたら走る

だいぶ歩くのが楽になってきたところで、それではついに走り出しましょう。歩く段階で全然辛くない方はいきなり走っても問題ないですよ。

とは言え、無理はせずに走り始めはゆっくりと、初日は15分程度でも十分です。余裕があれば20分~30分ほど走りましょう。

周りの景色を楽しみつつ、スロージョギング(話しながら走れる速度)で走るのもいいですね。まずは身体をランニングに慣らしていきましょう。

運動後にストレッチをする

とくにおろそかにしてしまいがちなのが、運動後のストレッチです。上記で出てきた、静的ストレッチを運動後に行いましょう。静的ストレッチは反動をつけず、筋肉を伸ばした状態を20秒ほどキープします。ヨガ的なあれですね。

なぜ運動後のストレッチが重要なのかというと、運動などで筋肉に刺激を与えると、血管に老廃物が溜まっていきます。この状態を放置すると疲れがとれにくくなり、疲れが溜まっていきます。

そのため血管の老廃物をストレッチで身体(筋肉)の血行を良くして、老廃物を流すということになります。そうすることで、次の日の疲れが全然違いますよ!とくにランニングを始めたばかりだと、次の日は筋肉痛になっていることでしょう。そこでストレッチをしておけば、疲労回復もはやくなりますよ。

身体の筋肉が温まっている、お風呂上りにストレッチをするとより効果的です。また湯船につかることで、水圧がマッサージ効果を生むので、さらに血行がよくなるため、ランニングをした日は湯船につかることはおすすめです。

ランニング継続編

さて、だいぶランニングが慣れてきましたね。ここからはいかにランニングを継続させていくかが重要です。せっかくランニングを続けていたのに、やめてしまっては意味がありません。

ランニングを継続していく上で大切なこと、継続させるためのコツを見ていきましょう。

目標を決める

ランニングを続ける上で最も重要な項目かもしれません。何も目標がないとやはり続きませんよね。

目標は個人個人違います。何でもいいのです。ランニングをして5kg痩せる!1年後にフルマラソンを完走する!など何でもよいので、目標を決めましょう。

目標や目的を決めることが最大のモチベーションになりますよ!

走るペースを速くするまたは走る距離を伸ばす

だいぶ走ることに慣れてきたら、走るペースを速めるか走る距離を伸ばしましょう。

走るペースを速めるときは、ゴールと決めた距離は変えないのがおすすめです。距離を伸ばしてペースも速めると、いきなりしんどくなりますので、続けるのが難しくなります。いままで3kmを20分だったペースを3km18分といった具合にちょっとだけ縮めるのが、程よい目標となって楽しめます。

また走る距離を伸ばすときも無理はせず、走るペースを変えないかスピードを落としてもいいくらいです。3kmを4kmという具合に少しずつ距離を伸ばしていきましょう。無理なく続けることが、継続の秘訣ですね。

ランニング後に糖質を摂る&プロテインを飲む

ランニングは思っている以上に身体のエネルギーを使用します。そのためランニング後は糖質を摂って、栄養補給をしてあげましょう。糖質はエネルギーになりやすいので、ランニング後の栄養補給に最適です。スポーツドリンクやバナナがおすすめです。

糖質(炭水化物)の摂取を控えてしまうと筋トレのパフォーマンスが低下してしまったり、途中でスタミナ切れとなってしまいます。カロリー摂取を抑えるために糖質を避けがちですが、筋トレ前後に糖質を摂る理由としてトレーニング中のパフォーマンスの向上・トレーニング後の疲労回復に糖質は活躍してくれます。

またプロテインは皆さんご存知かと思いますが、粉を水または牛乳で溶かして飲む、ドリンクです。タンパク質を補給する最強のアイテムです。

プロテインはアスリートクラスの方が飲む物と思われている方が多いと思いますが、実は人間の身体の様々な部位(爪、肌、髪、筋肉など)はタンパク質を素に作られています。タンパク質は運動をしない方でも1日に60gほどの摂取を必要としています。ランニングをすればさらに必要なタンパク質を必要とするので、食事だけで60g以上のタンパク質を摂ることは案外大変です。(牛乳なら毎日2リットルほど)

そのため1度に20gのタンパク質を摂取できる、プロテインでタンパク質を摂ると筋肉が成長して、より一層ランニングが楽しくなりますよ。

しっかり休暇日を設ける

毎日走ることはすごいですし、モチベーションや目標が高い証拠!その気持ちを忘れずに続けましょう。

しかし休みなく無理して毎日ランニングをしてしまうと、筋肉が休まる暇がないため、疲れが蓄積していきます。肉離れなどの怪我やオーバートレーニング症候群に陥る可能性もあります。

筋肉は運動などで刺激を与えると、それ以上の筋肉に成長させようと超回復が起こります。その超回復が行われている間は身体を休めないと超回復が追いつかなくなります。

そのためランニングを行った次の日は休暇日を設けるのがいいですね。最低でも週に1度はしっかり休暇日を設けて、身体を休ませましょう。

ランニングはとにかく自分のペースで続けよう!

初心者がランニングスポットなどに行くと周りよりも遅すぎて、周りの目が気になる…といったことは一切考えないで!

とにかく自分のペースで、続けることが大切です。周りと比べる必要は一切ありません。ランニングやマラソンは自分との闘い。そこが面白いところです。みなそれぞれ目標や目的があって、走っているのです。

徐々にステップアップして、実力をつけていきましょう!

ランニングを始めるにあったって重要なことをまとめると

  • まずはランニングシューズとトレーニングウエアを買う
  • 運動前のストレッチは忘れないで!
  • はじめは歩きからでOK!徐々に有酸素運動に慣れよう
  • 走った後は湯船につかって、しっかりストレッチして身体を癒す
  • 目標や目的を決めよう!
  • 徐々に距離を伸ばしたり、ペースを上げてみよう!
  • 運動後は糖質&プロテインで栄養補給して筋肉を強化しよう!
  • 無理せずたまには休もう!

さあLet’s Run!!

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