ルーマニアンデッドリフトで大臀筋とハムストリングを攻める!やり方・注意点

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ルーマニアンデッドリフトとはデッドリフトを足幅を狭くして行なうデッドリフトのバリエーションの1つ。足幅を狭くすることで、大臀筋ハムストリングをメインに鍛えることができるメニューに変化します。

デッドリフトでメインに鍛えたい筋肉を変えたい場合に覚えておくと便利ですよ。

そこで今回はルーマニアンデッドリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ルーマニアン・デッドリフトは「大臀筋」「ハムストリング」をメインに鍛えることができる

ルーマニアン・デッドリフトはデッドリフトの足幅を狭くして行なうことで、「大臀筋」「ハムストリング」をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。

デッドリフトのバリエーションとして覚えておけば、メインに鍛える筋肉を変えることが出来るので、便利ですよ!

ルーマニアン・デッドリフトの正しいやり方

ルーマニアン・デッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ルーマニアン・デッドリフトの基本動作は

1.肩幅よりも少し狭い足幅で立つ

2.バーベルを膝に当たらないギリギリのところで両手で持ち、構える

3.背中が丸まらないように注意しながら、バーベルを持ち上げる

4.バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ルーマニアン・デッドリフトを行なう際の注意点

ルーマニアン・デッドリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう

足幅を肩幅よりも狭くする

ルーマニアン・デッドリフトを行なうときは足幅を肩幅よりも少し狭くしてトレーニングしましょう。足幅が広くなってしまうと通常のデッドリフトと変わらなくなってしまいます。

肩幅よりも少し狭い足幅でトレーニングしよう。

背中が丸まらないように注意しよう

デッドリフト全般に言えることですが、背中が丸まっている状態でルーマニアン・デッドリフトをしてしまうと、腰を痛める原因になります。首から腰までが一直線になるようにルーマニアン・デッドリフトを行いましょう。

腰痛が心配な場合はトレーニングベルトを着用するといいですよ。

ルーマニアン・デッドリフトで下半身後部を攻めよう!

ルーマニアン・デッドリフトはデッドリフトの足幅を狭くすることで「大臀筋」「ハムストリング」をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれている筋トレ代表格。デッドリフトのバリエーションを覚えておけば、重点的に鍛えたい筋肉を変えることができますよ。

ルーマニアン・デッドリフトについてまとめると

  1. デッドリフトの足幅を狭くすることで大臀筋・ハムストリングをメインに鍛えるメニュー
  2. 足幅を肩幅よりも少し狭くしよう
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
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