リバースプッシュアップで上腕三頭筋をメインに鍛える!やり方・注意点

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リバースプッシュアップとは腕立て伏せをうつ伏せではなく、仰向けで行うことで上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えることができる自重トレーニングメニュー。

腕立て伏せ上腕三頭筋を鍛えることができますが、このリバースプッシュアップはより重点的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えたいなら、リバースプッシュアップでしょう。男性はもちろん、女性にも人気の高い自重トレーニングメニューです。

そこで今回はリバースプッシュアップの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはリバースプッシュアップで鍛えることができる筋肉の位置を確認していきましょう。

リバースプッシュアップは上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えることができる

リバースプッシュアップは上腕三頭筋をメインに広背筋・三角筋を鍛えることができる自重トレーニングです。ちなみに自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニング方法なので自宅でも気軽に筋トレができますよ。

肩付近から背中にかけて鍛えたいならリバースプッシュアップですね!

リバースプッシュアップの正しいやり方

それではリバースプッシュアップの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方を行わないとトレーニングの効果が半減したりケガの原因になる可能性もあるので、しっかりと正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニング回数の基準がわからない場合はRM法を参考にするといいですね。

椅子やベンチかプッシュアップバーを使っても、このリバースプッシュアップは可能なので、状況に合わせて選びましょう。

リバースプッシュアップの基本動作は

1.椅子やベンチなどに両手を肩幅ほどに開き、乗せる

2.膝を真っすぐに伸ばすか、少し曲げて、構える

3.肘を曲げて、お尻を地面に近づけていく(肘が90度になるまで下げるのがベスト)

4.お尻が地面につかない程度に下げたら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を持ち上げていく

5.これを繰り返す

(※プッシュアップバーを使用した、リバースプッシュアップ)

リバースプッシュアップを行う際の注意点

リバースプッシュアップを行う際の注意点をみていきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減したりケガの原因になる可能性もあるので、注意点を押さえ、トレーニングの効果を向上させましょう!

深く身体を下げよう

リバースプッシュアップでの肘を曲げて、身体を地面に下げていく動作で、あまり肘を曲げずに可動域が狭いとターゲットとなる筋肉が刺激されません。

しっかり肘が90度になるまで身体を深く下げて、可動域を意識しましょう。

ゆっくりとした動作で行おう

リバースプッシュアップをあまりにも素早い動作で行ってしまうと、負荷が逃げたり、余計な負荷が筋肉にかかってしまい、ケガの原因にもなりかねません。

筋肉の収縮を意識しながら、ゆっくりとした動作でリバースプッシュアップを行いましょう。

リバースプッシュアップで上半身を変えよう!

リバースプッシュアップは上半身を変えるにはもってこいのトレーニングメニュー。上腕三頭筋をメインに広背筋・三角筋をも鍛えることができるということがわかりましたね。

男性はもちろん、女性にも人気の高い自重トレーニングです。

リバースプッシュアップについてまとめると

  1. リバースプッシュアップは上腕三頭筋・広背筋・三角筋を鍛えることができる
  2. リバースプッシュアップをするときはしっかり肘を90度まで曲げよう
  3. ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を意識しながらトレーニングしよう
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