リバースリストカールで前腕伸筋群を鍛えよう!やり方・注意点

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リバースリストカールとはダンベルまたはバーベルをオーバーグリップ(手の甲が見えるように)で握り、手首を曲げて、ウエイトをアップダウンさせることで、前腕伸筋群を鍛えることができるメニューです。

前腕を鍛えるメニューにリストカールがありますが、リストカールはアンダーグリップ(手のひらが見えるように)でダンベルまたはバーベルを握ることで、前腕伸筋群を鍛えるメニュー。リバースリストカールとは握り方が違います。

前腕を重点的に鍛えることができる種目は限られているので、前腕を太くしたいならリバースリストカールは取り入れるべき筋トレメニューでしょう!

そこで今回は「リバースリストカールのやり方がいまいちわからない」「鍛えられる筋肉は?」「注意点はあるのかな?」と疑問を抱いているあなたに向けて、リバースリストカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点をみていきましょう。

まずは鍛えられる筋肉を見ていきたいと思います。

リバースリストカールとは?

(bodybuilding-wizard.comより)

リバースリストカールとはウエイトを順手で握り、手の甲側に手首を持ち上げることで前腕伸筋群を鍛えることができる筋トレメニューのこと。前腕伸筋群を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。

前腕伸筋群は前腕の手の甲側に位置する筋肉で主に手首を曲げるときに働きます。鍛えることで前腕を太くする・手首の強化をすることができます。また手首のケガの予防にもなるので手首の全面強化を目指すにもおすすめです。

リバースリストカールはダンベル・バーベルを使ったトレーニング方法が最もポピュラーでしょう。まずはダンベルから始めてある程度の筋力・フォームを身につけてからバーベル・ケーブルマシンにステップアップするのがおすすめです。

リバースリストカールとは反対側に手のひら側に手首を曲げてウエイトを持ち上げるメニューはリストカールです。リストカールも同時に行なうとさらに手首の強化ができますよ。

リバースリストカールは前腕伸筋群を鍛えることができる

前腕伸筋群は手首を手の甲側に曲げると使われる筋肉。このリバースリストカールはダンベルまたはバーベルを持ち、手の甲側に持ち上げる動作をすることで、前腕伸筋群を鍛えることができます。

前腕伸筋群は前腕を太くしたり、手首のケガの予防にもなる筋肉ですよ!

前腕伸筋群を鍛えることのメリット

前腕伸筋群とはあまり聞きなれない筋肉の名前。この前腕伸筋群をきたえることで得られるメリットをみていきましょう。

前腕を太くできる

前腕伸筋群を鍛えることで、前腕の幅が出るので、前腕を太くたくましくすることができます。

前腕を重点的に鍛えることができる筋トレメニューは限られているので、前腕を太くしたいならリバースリストカールを取り入れるべきです。

手首・肘の怪我予防になる

手首や肘を動かすスポーツ(例えばテニスなど)で、前腕筋群の筋力が弱いと腕に伝わる衝撃を抑えることができない・腕に疲労がたまりやすいため、腱鞘炎やテニス肘などになりやすいです。

そこで前腕を鍛えることで、衝撃に耐えれる・前腕にスタミナがつくため、怪我の予防になります。

僕はブレイクダンスで手首を使うことが多く、よく手首を痛めていましたが、リストカール・リバースリストカールを取り入れてからはほとんど手首の痛みに悩まされることがなくなりましたよ!

リバースリストカールの正しいやり方

リバースリストカールの正しいやり方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(bodybuilding-wizard.comより)

リバースリストカールのやり方(ダンベル)
ダンベルをオーバーグリップで握り、前腕をベンチまたは太ももに乗せて固定する
手首を手のひら側に少し下ろしたら、ゆっくりと手の甲側に手首を曲げて、ダンベルを持ち上げていく
限界まで手首を曲げたら、ゆっくりと手首を手のひら側に下ろしていく
これを繰り返す

注意点としては、あまり素早く行わないことと適切な重量を扱うようにしよう。ケガの原因になります。

リバースリストカールのバリエーション

リバースリストカールのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に筋肉を刺激することができます。目的・目標に応じて使い分けるといいですね。

ダンベルリバースリストカール

(web.gymwatch.comより)

ダンベルリバースリストカールとはダンベルを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニュー。比較的軽い重量でトレーニングできるダンベルはある程度の筋力をつける・フォームを確認することができるのでまずはダンベルから始めるのがおすすめです。

バーベルリバースリストカール

(planforfit.comより)

バーベルリバースリストカールとはバーベルを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニューのこと。バーベルを使うことで手首が固定されるためダンベルよりも高重量を扱うことができます。さらに筋肉を刺激したいならバーベルリバースリストカールがおすすめです。

ケーブルリバースリストカール

(Youtubeより)

ケーブルリバースリストカールとはケーブルマシンを使ってリバースリストカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。筋肉を追い込みたいならケーブルリバースリストカールをやりましょう。

リバースリストカールを行う際の注意点

リバースリストカールを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。しっかり注意点を意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

動作はゆっくりと行おう

筋トレ全般に言えることですが、あまりに素早い動作でやってしまうと、筋肉の収縮がしっかり出来ていないため筋トレの効果が半減してしまいます。またケガの原因にもなりかねないです。

ゆっくりとした動作で筋肉の収縮を意識しながらリバースリストカールを行いましょう。

重すぎるウエイトはケガの原因に

前腕伸筋群は比較的小さな筋肉なので、あまりにも重すぎるウエイトでトレーニングを行ってしまうと、疲労がたまってケガの原因になってしまいます。

適切な重量を扱うように注意しましょう。目安としては10回前後で限界を迎える重量がおすすめ。怪我が心配な場合はもっと軽くてもOK!

適度なセット数を行おう

前腕を鍛えようとあまりにも回数を多くしてしまうと、筋肉に疲労がたまります。疲労が起こっていることはトレーニングできている証拠ですが、やりすぎは禁物。腱鞘炎などの怪我につながります。

あくまでもトレーニングの狙いは前腕伸筋群の強化なので、適度な刺激を与えるためのセット数を設定しましょう。目安としては10回前後1セットを3セットほどがおすすめ。

前腕を太くしたいならリバースリストカールだね!

前腕を太くしたい!ただどんな筋トレをすればよいのか…。そんなときはリバースリストカール。前腕伸筋群はとくに前腕の幅を太くすることができる筋肉なので、前腕を太くたくましくしたいと思うなら是非取り入れるべき種目です。

リバースリストカールと握り方が違うリストカールも同時に取り入れるのもおすすめです。

リバースリストカールを行う際のポイントをまとめると

  1. 動作はゆっくり前腕筋の収縮を意識しよう
  2. 適切な重量を扱おう
  3. 適切なセット数を行おう

これらを意識して、リバースリストカールで太い前腕を手に入れろ!

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