リバースインクラインショルダープレスで三角筋後部を鍛える!やり方・注意点

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リバースインクラインショルダープレスとはインクラインベンチを使ってうつ伏せの状態でショルダープレスを行なうことで三角筋後部を鍛えることができる筋トレメニューのこと。ライイングインクラインショルダープレスとも呼ばれています。通常のショルダープレスでは三角筋中部をメインに鍛えますがバリエーションとして覚えておけば、まんべんなく三角筋を鍛えることができます。

三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を持ち上げるときに働き、鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みを出すことができますよ。

そこで今回はリバースインクラインショルダープレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

リバースインクラインショルダープレスは「三角筋後部」を鍛える

リバースインクラインショルダープレスはインクラインベンチにうつ伏せ状態でウエイトを腕を伸ばして持ち上げることで「三角筋後部」を鍛えることができます。三角筋は肩を覆っている筋肉で主に腕を持ち上げるときに働き、鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みを出すことができます。とくに三角筋後部は後ろからの見た目のボリュームを出すことができます。

通常のショルダープレスでは三角筋中部をメインに鍛えることができるメニューですが、三角筋をまんべんなく鍛えるためにリバースインクラインショルダープレスを取り入れてみましょう。

三角筋後部を鍛えるメニューとして有名なリアレイズがありますが同じ三角筋後部を鍛えるメニューであっても多角的に筋肉を刺激することでさらなる成長につながりますよ。

リバースインクラインショルダープレスの正しいやり方

リバースインクラインショルダープレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(www.buildmusclegym.comより)

リバースインクラインショルダープレスの基本動作は

1.インクラインベンチを45度~60度にセットする

2.ダンベルを順手でそれぞれ両手に持つ

3.インクラインベンチの背もたれに胸を当て、うつ伏せの状態になる

4.ダンベルを頭の位置で構える

5.身体に対して腕を真っ直ぐ伸ばしてダンベルを持ち上げていく

6.肘が伸びきる寸前まで腕を伸ばしたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく

7.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

リバースインクラインショルダープレスを行なう際の注意点

リバースインクラインショルダープレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。

インクラインベンチの角度は45度~60度がおすすめ

(Youtubeより)

リバースインクラインショルダープレスを行なうときはインクラインベンチの角度は45度~60度にセットするのがおすすめです。角度が直角に近いと通常のショルダープレスと変わらなくなってしまい、平行に近いとフロントレイズになってしまいます。

まずはインクラインベンチの角度を45度~60度ほどでトレーニングするのがおすすめです。自分好みの角度をみつけよう。

広い可動域を意識しよう

(Youtubeより)

リバースインクラインショルダープレスはインクラインベンチにうつ伏せの状態のため、少々可動域を出すのが通常よりも難しいですがしっかり頭の位置から肘が伸びきる寸前までウエイトを持ち上げるように広い可動域を意識しましょう。

狭い可動域でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。トレーニングの効果を最大限まで引き出すために常に広い可動域を意識してトレーニングしましょう。

リバースインクラインショルダープレスで三角筋後部を鍛える!

(championsid.comより)

リバースインクラインショルダープレスはインクラインベンチを使ってうつ伏せの状態でショルダープレスを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。通常のショルダープレスでは三角筋中部を鍛えますがインクラインベンチにうつ伏せでショルダープレスをすることで三角筋後部を鍛えるメニューに変化します。三角筋を鍛えるバリエーションとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

三角筋は肩を覆っている筋肉で腕を持ち上げるときに働き、鍛えることで肩幅を広くする・肩に丸みを出すことができます。リバースインクラインショルダープレスで三角筋後部を鍛えよう!

リバースインクラインショルダープレスについてまとめると

  1. インクラインベンチにうつ伏せでショルダープレスを行なうメニュー
  2. 三角筋後部を鍛えることができる
  3. インクラインベンチの角度は45度~60度がおすすめ
  4. 広い可動域を意識しよう
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