腹直筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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腹直筋はお腹の真ん中付近に位置する筋肉。鍛えることでシックスパックと呼ばれる、6つに割れたお腹を作り上げる筋肉として有名です。

腹直筋の主な役割としては仰向けの状態から起き上がるなどの動作で働きます。スポーツでは前にかがむ・バランスを保つなどのほとんどの場面で機能している重要な筋肉です。

そこで今回は腹直筋の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

腹直筋の役割と機能「身体を起こす」「バランスを保つ」

腹直筋は主に身体を起こす・前傾姿勢になるなどの腰を曲げる動作をするときに働いています。またバランスを保つときにも腹直筋は力を発揮し、例えば後ろに倒れそうになったときに腹直筋が収縮することで、バランスを保とうとしてくれます。

そのためスポーツでは前傾姿勢になる・バランスを保つ場面で活躍してくれています。ほとんどのスポーツで使われるので、フィジカル面を強化したい場合は腹直筋を鍛えるべきでしょう。

(Artposeより)

また6つまたは8つに割れたお腹を作り上げるのも腹直筋。ボディメイクにも欠かせない筋肉です。

腹直筋を鍛えるメリット

前傾姿勢になる・バランスを保つなどの機能を果たしている腹直筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

体幹・バランス感覚を強化できる

腹直筋はバランスを保つ場面ではほとんどの確率で機能している重要な筋肉です。例えば倒れそうになったときにバランスを保とうとするために腹直筋が収縮し、転倒を防ごうとしてくれます。

スポーツにおいては、前傾姿勢になる・バランスを保つといった場面はほとんどのスポーツでほぼ確実に起こるので、フィジカル強化には欠かせない筋肉でしょう。

お腹をシックスパックに割る

誰もが憧れるシックスパックと呼ばれる、お腹が6つに割れた状態を作り上げているのは腹直筋です。ボディメイクにおいても欠かせない筋肉でしょう。

そのため腹直筋は男女共に人気の高い筋肉と言えます。

腹直筋の鍛え方・トレーニングメニュー

腹直筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

腹直筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

クランチ

クランチ(腹筋運動)は腹直筋を鍛える定番中のトレーニングです。腹直筋を鍛えるとなると1番に出てくる筋トレではないでしょうか。

やはり定番だけあって、その効果は絶大です。腹筋を強化したいなら、まずおこなうべき腹筋メニューです。腹筋トレーニングの基本になるので、しっかりやり方を押さえておきましょう。

腹直筋を重点的に鍛えることができますよ。クランチを行う際はマットなどの上で行うと背中や腰を痛めることなくできますので、できればマットを敷きましょう。

クランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む
下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす
腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る
元に戻る際に背中が地面につかないようにする
これを繰り返す

V字クランチ

V字クランチとは上半身と下半身を浮かせることでクランチを強力にしたトレーニングメニュー。身体全体を使うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。普通のクランチでは腹直筋上部が主に鍛えられるので、下部(下腹付近)を引き締めたいならV字クランチがおすすめですよ。

V字クランチのやり方
仰向けになり、両手両足を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行く
V字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる
触れたらゆっくり元の状態まで戻す
これを繰り返す

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチとは基本であるクランチを足を浮かせたことと可動範囲を広くしたことで、高負担にした腹筋メニュー。

足を浮かせて、膝を90度にキープしながらゆっくり上半身を起こす。足を動かさないのがコツです。普通のクランチに慣れてきたら、このヒールタッチクランチにステップアップ!

ヒールタッチクランチのやり方
仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識する
手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす
膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れる
くるぶしに触れたら、ゆっくりと上体を地面に近づける
これを繰り返す

ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチとは下半身をアップダウンさせることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。下半身の重さを腹直筋にかけられるので、筋肉へ大きな刺激を与えることができます。とくに腹直筋下部(下腹)をメインに鍛えることができます。

腹直筋下部(下腹)をメインに鍛えたいならこれ。見た目以上にキツイメニューですよ!

ヒップアップクランチのやり方
仰向けになり、両手は地面について両脚を高く持ち上げる
膝は曲げないように意識する
両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける
かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻す
これを繰り返す

アブローラー

アブローラー(腹筋ローラー)を使った筋トレです。アブローラーとは腹筋を鍛えることに特化した筋トレグッズのこと。


(Amazon.co.jpより)

このメニューは正確には自重トレーニングではありませんが、腹直筋を鍛えるにはとても優れたメニューなので、紹介させていただきました。

膝を地面につけてアブローラーを使うときは柔らかいマットを敷いて行うようにしましょう。膝を痛める原因になります。

アブローラーのやり方
うつ伏せになり、アブローラーのハンドルを握り、両膝を地面につける
腕を伸ばした状態で、膝を伸ばしていき、ハンドルを前に押していく
限界まで膝を伸ばしたら、元に戻していく
これを繰り返す

腹直筋・ダンベルトレーニング

次にダンベルを使った腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるのでさらに強化したいなら是非トライ!

ダンベル・クランチ

ダンベルクランチとはダンベルを持ってクランチをするメニュー。難しいことはありません。ダンベルを持ってクランチをするだけです。つまりダンベルは重りの代わりということですね。

ダンベルを持つことで、腹直筋へ与える負荷が高まります。ダンベルが用意できなくても、ペットボトルに水を入れて代用ができるので、普通のクランチに慣れてきたら試しましょう。

ダンベルクランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に立て、胸の前でダンベルを持つ
下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす
腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る
元に戻る際に背中が地面につかないようにする
これを繰り返す

腹直筋・マシントレーニング

それでは最後にマシンを使った腹直筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

アブドミナルマシン

アブドミナルマシン、あまり聞きなれない名前ですね。名前は知らなくても、ジムに行ったことがある・行っている方なら1度は見たことのあるトレーニングマシンではないでしょうか。

やはりマシンだけあって、腹直筋を重点的に鍛えることができますよ。

重量を自由に変更できるので、これまで紹介してきた中でも特に高負荷を腹筋に与えることができるので、腹直筋を育てたいなら外せない腹筋メニュー。

 アブドミナルマシンのやり方
 背中にバックパッドが当たるように、椅子の高さを調節する
 ハンドルを握る
 背中がバックパッドから離れないように、腹筋を使って、胸を膝に近づけいく
 胸を膝に近づけていったら、ゆっくりと戻していく
 これを繰り返す

腹直筋のストレッチ方法

腹直筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

腹直筋をあたためる運動前におすすめのストレッチ

腹直筋を休める運動後におすすめのストレッチ

腹直筋を鍛えると体幹を強化・お腹を割ることができる

腹直筋は主に前傾姿勢になる動作で働く筋肉ですが、バランスを保つときにとくに機能している筋肉と言えます。バランス・体幹を強化したいなら腹直筋を鍛えるべきですね。

またお腹をシックスパックと呼ばれる、割れた腹筋を作り上げているのも腹直筋。ボディメイクには欠かせない筋肉です。

腹直筋についてまとめると

  1. 腹直筋は前傾姿勢になる・起き上がるときなどに働く筋肉
  2. バランスを保つときに力を発揮する
  3. 鍛えるとシックスパックにできる
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