大腿四頭筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれ解説

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大腿四頭筋は太ももの前部分にある筋肉。身体のなかで1番大きな筋肉で、膝を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉です。スポーツでは蹴りなどの動作で活躍し、ダイエットでも鍛えることで大腿四頭筋は貢献してくれますよ。大腿四頭筋を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。

そこで今回は大腿四頭筋の鍛え方、自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューをみていきたいと思います。

まずは大腿四頭筋の位置を確認しておきましょう。

大腿四頭筋は太もも前の筋肉

大腿四頭筋は太ももの前部分にある筋肉です。主に膝を伸ばすときに使われています。スポーツでは蹴りなどの動作を強化したいなら鍛えるべきでしょう。

そして大腿四頭筋は身体のなかでも1番大きな筋肉ですよ。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで得られるメリットをみていきましょう。大腿四頭筋を鍛えることでこんなメリットがありますよ。

スポーツのパフォーマンス向上に貢献

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる筋肉です。つまり鍛えることで、蹴りなどの動作を強化することにつながります。サッカーや格闘技などでのパフォーマンス向上に貢献してくれますよ。

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら大腿四頭筋を鍛えよう!

ダイエット効果が高まる

大腿四頭筋を鍛えることで、ダイエット効果が高まります。なぜなら筋肉量が増えることで身体の何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝が向上して、痩せやすい身体に変化してくれます。大腿四頭筋は身体のなかでも1番大きな筋肉ですから、基礎代謝を高めるにはもってこいの筋肉ということですね。

また太ももを引き締めたいときにも大きい分、変化が起こりやすいので、ダイエットにはやはり向いていますよ。

大腿四頭筋の自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニュー

それでは大腿四頭筋の自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューを順番にみていきましょう。

大腿四頭筋・自重トレーニングメニュー

まずは大腿四頭筋を鍛えることができる自重トレーニングメニューをみていきます。ちなみに自重トレーニングとは文字通り、自分の体重のみを使ったトレーニングメニューのこと。

道具を使わないので、自宅でも簡単に行えます。覚えておいて損はありませんね!

スクワット

スクワット筋トレBIG3と言われるほどの筋トレ代表格。大腿四頭筋を鍛えたいならまず取り入れるべきトレーニングメニューですね。

大腿四頭筋以外にもハムストリング・大臀筋を鍛えることができるので、下半身を強化したい・引き締めたいなら超おすすめ。

スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

シングルレッグ・スクワット

このシングルレッグ・スクワットは椅子やベンチに片足を乗せて、もう片方の足でスクワットするメニュー。片足で行うことで、スクワットよりも負荷を高めることができます。

普通のスクワットに慣れてきたらトライ!

シングルレッグスクワットのやり方
片足をベンチなどに乗せる、乗せる脚は膝が90度、脚は肩幅ほど開く
背中が丸まらないように、腰をゆっくり下ろしていく
太ももが地面と平行になるまで下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す
反対の脚も同じようにする

大腿四頭筋・ダンベル(バーベル)トレーニングメニュー

次に大腿四頭筋を鍛えることができるダンベルまたはバーベルを使ったトレーニングメニューをみていきます。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも高負荷をかけることができます。

自重トレーニングに慣れてきたら、ダンベルかバーベルを使うトレーニングにトライ!

ダンベルorバーベルスクワット

スクワットをダンベルまたはバーベルを持った状態で行うトレーニングメニュー。ウエイトを持って行うことで、さらに高負荷を与えて、下半身を強化することができますよ。

ダンベルorバーベルスクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

デッドリフト

デッドリフト筋トレBIG3と言われる筋トレ代表格。大腿四頭筋はもちろん、上半身も同時に鍛えることができる超優れたトレーニングメニューです。

デッドリフトはこんなにも多くの筋肉をきたえることができます。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

大腿四頭筋・マシントレーニングメニュー

最後にマシンを使った大腿四頭筋トレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、フォームの取り方が簡単だったり、軌道が決まっているので、狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。実は初心者にもおすすめ。

レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝を曲げた状態から伸ばすことで、大腿四頭筋を重点的に鍛えることができるトレーニングマシン。

集中して大腿四頭筋を鍛えたいときにおすすめですよ。

レッグエクステンションマシンのやり方
マシンの椅子に座り、パッドをすね部分にあたるようにセットする
大腿四頭筋を意識しながら、膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
膝を真っ直ぐに伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げて、戻していく
これを繰り返す

レッグプレス

レッグプレスは動作・鍛えられる筋肉はスクワットに近いです。スクワットはフォームの取得に少々時間がかかったり、難しい印象がありますが、このレッグプレスマシンを使えば簡単にフォームの取得ができるので筋トレ初心者におすすめですよ。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

大腿四頭筋をトレーニングしたらストレッチを忘れずに

筋肉はトレーニングなどで刺激すると、血管に老廃物が溜まった状態になります。この状態を放置しておくと疲労が取れにくい・ケガの原因などになったりします。

そのためトレーニング後はしっかりストレッチを行い、筋肉をリラックスさせましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

大腿四頭筋をほぐすおすすめのストレッチ

スポーツ・ダイエットで大腿四頭筋は活躍してくれる!

大腿四頭筋は膝を曲げた状態から伸ばすときに使われる筋肉でしたね。スポーツでは蹴りなどの動作を強化したり、太ももを引き締めてくれますので、スポーツ・ダイエットそれぞれ目的に応じて大腿四頭筋を鍛えよう!

大腿四頭筋についてまとめると

  1. 大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる
  2. 身体のなかで1番大きい筋肉
  3. 蹴りの動作を強化できる
  4. ダイエット効果を高めてくれる
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