大腿四頭筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは太ももの前部分の筋肉のこと。筋肉のなかでも有名な筋肉ではないでしょうか。

しかしこの大腿四頭筋はどうのような役割・機能を果たしているのか?という疑問を抱いている方は少なからずいると思います。

大腿四頭筋は主に膝を伸ばす機能を果たしていて、スポーツはもちろん日常生活でも必ず使われる大事な筋肉です。

そこで今回は大腿四頭筋の役割と機能・鍛え方やストレッチの方法を解説していきたいと思います。

大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる筋肉

大腿四頭筋とは太ももの前部分に位置する筋肉。

この大腿四頭筋は主に膝を伸ばすときに使われる筋肉。具体的には大腿四頭筋が収縮することで、膝を前方へ伸ばす役割を担っています。

スポーツはもちろん日常生活でも膝を伸ばす動作は必ず行いますので、とても重要な役割を果たしている筋肉なのです。

(Artposeより)

大腿四頭筋は身体のなかでも1番大きな筋肉

筋肉は大きな筋肉から鍛えたほうがよいといったことを耳にしたことがある方もいるかと思いますが、どの筋肉が大きいのかがいまいちわかりませんよね。

実は大腿四頭筋は身体のなかでも1番大きな筋肉なのです。つまり筋トレをする順番を組むときに大腿四頭筋を鍛えるトレーニングをスタートに始めるといいですね。

スクワットレッグプレスマシンレッグエクステンションマシンが大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューなので、迷ったらこれらのメニューを取り入れてみましょう。

大腿四頭筋を鍛えるメリット

大腿四頭筋を鍛えることで、様々なメリットがあります。大腿四頭筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

スポーツパフォーマンス向上につながる

上記でも触れましたがが、大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる筋肉です。この膝を伸ばす動作はスポーツでは欠かせない動作でしょう。つまり走り、蹴り、踏ん張る、飛ぶなどの動作に連携するため大腿四頭筋を鍛えることで、これらの動作を強化することにダイレクトにつながります。

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら、大腿四頭筋は確実に鍛えるべきでしょう。

身体の基礎代謝が高まり、ダイエット効果がある

身体の基礎代謝とは何もしなくても身体のエネルギー(カロリー)を消費する機能。人間は呼吸や心臓などの内蔵を動かす、体温を保つために何もしなくてもある程度のカロリーを消費しています。

この基礎代謝は身体の筋肉の量が増えると基礎代謝が高くなります。つまり何もしなくても消費するカロリーが増えるということ。

ということはダイエット効果が高まるということですね。とくに大腿四頭筋は大きな筋肉なので、身体の基礎代謝を高めたいときには効率的です。

また血行が良くなり、体温上昇・むくみ解消といったメリットもありますよ!美容や健康を意識しているなら大腿四頭筋は強い味方です。

大腿四頭筋の鍛え方・トレーニングメニュー

次に大腿四頭筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

大腿四頭筋・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

自重スクワット

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング代表格。自重で大腿四頭筋を鍛えるならまずはスクワットでしょう。下半身を鍛えるなら外せないトレーニングメニューとなっています。

そして大腿四頭筋はもちろん、それ以外の筋肉も鍛えることができるお得なトレーニング。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング(太もも裏側)
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
自重スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

大腿四頭筋・ダンベル&バーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使った大腿四頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、下半身をさらに強化したいなら是非トライ!

ダンベルorバーベルスクワット

(wikipediaより)

上記の自重スクワットにダンベルまたはバーベルを持って行うトレーニングメニュー。ウエイトを持つことで、自重よりも負荷を高めることができるので、さらに大腿四頭筋を鍛えたいなら取り入れるべきトレーニングメニューとなっています。

ダンベルorバーベルスクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す


デッドリフト

このデッドリフト筋トレBIG3の1つ。大腿四頭筋はもちろんのこと、上半身の筋肉も鍛えることができる筋トレメニューとなっています。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 前腕筋群
  • 上腕二頭筋

このようにデッドリフトは下半身・上半身と広範囲にわたって鍛えることができるトレーニングメニューなので、上半身も強化したいなら取り入れるべき筋トレメニューですよ。

スクワット同様、デッドリフトもダンベルかバーベルどちらでもできます。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

大腿四頭筋・マシントレーニングメニュー

それでは次はマシンを使った大腿四頭筋トレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

レッグエクステンションマシン

レッグエクステンションマシンは大腿四頭筋を重点的に鍛えることができる数少ないトレーニングマシンとなっています。

膝を曲げた状態から膝を伸ばすことで、大腿四頭筋を刺激します。大腿四頭筋を中心に鍛えたいならレッグエクステンションマシンです!

レッグエクステンションマシンのやり方
パッドを足首あたりに当たるようにセットする
背中が丸ならないように、脚を前方に出していく
脚が地面と垂直になったら、ゆっくりと戻していく
これを繰り返す

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは動作としてはスクワットをマシンで行うことができるマシンと考えて良いでしょう。スクワットは少しフォームのコツを掴むのに時間がかかりますが、このレッグプレスマシンは座って、パッドに身体を合わせるだけで簡単にスクワットと同様の筋肉を鍛えることができます。筋トレ初心者にもおすすめですよ。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

大腿四頭筋のストレッチ方法

そして次に大腿四頭筋のストレッチ方法をみていきましょう。そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

まずは運動前の動的ストレッチをみていきます。

大腿四頭筋をあたためる運動前におすすめの動的ストレッチ

動的ストレッチとは運動前に筋肉をあたためるために行うストレッチ。動作としては反動をつけて、筋肉を伸ばします。

大腿四頭筋を休ませる運動後におすすめの静的ストレッチ

静的ストレッチとは運動後に血行を良くして、疲労回復を早める・老廃物を流す効果のあるストレッチ。動作としては、反動はつけずに筋肉を伸ばした状態を20秒ほどキープします。

大腿四頭筋を鍛えるとメリットがたくさんある!

大腿四頭筋はスポーツはもちろん日常生活でも必ず使っている大切な筋肉ということがわかりましたね。鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させる・代謝が高まりダイエット効果があるなど様々なメリットを得ることができます。

スポーツのため、ダイエットのため、健康のためにも大腿四頭筋を鍛えて、しっかりストレッチをすることで、日常を豊かにしてくれるということですね。

大腿四頭筋についてポイントをまとめると

  1. 大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる
  2. 身体のなかでも1番大きな筋肉
  3. スポーツ、ダイエットに貢献してくれる
  4. トレーニング後は忘れずストレッチしよう

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