腕立て伏せ(プッシュアップ)の正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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腕立て伏せとは説明不要の筋トレオブ筋トレである、うつ伏せ状態で腕の力を使って身体を持ち上げるトレーニングメニュー。プッシュアップとも言われています。もはや知らない方はいないのではないかと言っても過言ではないでしょう。

しかし意外と鍛えられる筋肉については知らないのではないでしょうか。腕立て伏せは大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えることができます。さらに腕立て伏せにはいくつかのバリエーションもあるので、鍛えられる筋肉はさらに広範囲にわたって鍛えることができます。

そこで今回は「腕立て伏せの正しいやり方を知りたい」「鍛えられる筋肉はどこ?」「バリエーションはあるのかな?」と疑問を抱いているあなたに向けて、腕立て伏せの正しいやり方・鍛えられる筋肉・バリエーション4つを紹介していきたいと思います。

まずは腕立て伏せで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)とは?

腕立て伏せとはうつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレに馴染みのない方でも体育の授業や部活で1度は行なったことがある・目にしたことがある筋トレの代名詞です。

うつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げることで、胸(大胸筋)・肩(三角筋)・腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。上半身を変化させたいならまずは腕立て伏せをやるべきでしょう。筋トレ初心者から上級者に渡って広い層に親しまれているメニューですよ。

筋トレを始めたい・始めるならまずは腕立て伏せから始めてみましょう。

腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる

腕立て伏せはうつ伏せ状態で、腕の力を使って身体を持ち上げることで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューです。

自重トレーニングと言われる、自分の体重のみを使って行う筋トレメニューの代表格です。筋トレをはじめるならまずは腕立て伏せで十分鍛えることがおすすめですよ。

基本的な腕立て伏せの正しいやり方

それでは基本的な腕立て伏せの正しいやり方をみていきましょう。

腕立て伏せは一見やり方がシンプルですが、しっかり正しいやり方で行わないとトレーニング効果の半減・怪我に繋がったりするので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

基本的な腕立て伏せの動作は

1.地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開き、ハの字に構える

2.両足を揃えて、つま先を立てる

3.首から背中が一直線になるようにする

4.肘を曲げ、胸を地面に近づけていく

5.胸が地面につかない程度に肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

6.これを繰り返す


腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを増やすことで、重点的に鍛えられる筋肉が変わったり、別の部位を鍛えることができますよ。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも手をつく位置を狭くすることで、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるメニューに変化します。

上腕三頭筋を鍛えたいならナロープッシュアップですね。

ナロープッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し狭めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

ショルダープッシュアップ

ショルダープッシュアップは腰を高い位置に持っていき、くの字になるような形で腕立て伏せを行うことで、三角筋を重点的に鍛えることができるメニューへ変化します。

三角筋を鍛えたいならショルダープッシュアップですね。パイクプッシュアップやショルダープレスとも呼ばれています。

ショルダープッシュアップのやり方
うつ伏せになり、手を肩幅より少し広めに開き、脚を肩幅ほどに開く
お尻が高い位置になるように手から脚までを「くの字」にする
お尻が下がらないように、肘を曲げて頭を地面に近づける
地面に頭を近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは手の位置を広くすることで、大胸筋を重点的に鍛えることができるメニューへ変化します。

やり方もほとんど通常の腕立て伏せと同じなので、覚えておくといいですよ!

ワイドプッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より結構広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはベンチや椅子に足を乗せて、脚の位置を高くすることで、通常の腕立て伏せよりも負荷を高めることができます。

ベンチの代わりにバランスボールを使うことで体幹も鍛えることができるので、試してみて!

デクラインプッシュアップのやり方
足をベンチまたは椅子に乗せる
手を肩幅ほどに地面につき、構える
肘を曲げて、胸を地面に近づけていく
地面に胸が近づいたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

腕立て伏せを強化したいならプッシュアップバーがおすすめ

(Amazon.co.jpより)

プッシュアップバーとは腕立て伏せをする際に使うバーで、それぞれのグリップを握り、腕立て伏せをすることで、可動域が増える・負荷を高めることができるという腕立て伏せを強化する筋トレグッズです。

腕立て伏せを強化したいなら押えておきたいアイテム。また手首に余計な負荷がかからないので手首のケガの予防にもなりますよ。

腕立て伏せを行う際の注意点

腕立て伏せを行う際の注意点をみていきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり注意点を押さえておきましょう。

手をハの字にして腕立て伏せをしよう

(Artposeより)

なぜ手をハの字にして腕立て伏せをするかというと、手の位置が真っ直ぐや外側に向いていると肘を曲げて身体を地面に近づけたときに手首がねじれてしまい、手首を痛める原因になるからです。

腕立て伏せをするときは手をハの字にしよう。それでも痛みを感じる場合はプッシュアップバーを使うといいですね。

ゆっくりとした動作で行おう

腕立て伏せをあまりにも速い速度で行ってしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

またあまり肘を曲げなかったり、あまり肘を伸ばさずに可動域を狭い範囲で行ってしまうのも筋肉がしっかり収縮せず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

ゆっくりとした動作で、可動域を意識しながら腕立て伏せをやろう。

筋トレ初心者はまずは腕立て伏せを制すべし!

腕立て伏せ(プッシュアップ)は筋トレ入門としてはうってつけのトレーニングメニューと言えます。何も使わずにいつでもどこでも気軽に上半身の変化を感じることができる筋肉を鍛えることができるのですから、初心者はまずは腕立て伏せを極めることがおすすめ。

バリエーションを増やせば、上半身を広範囲にわたって鍛えることができるので、フリーウエイトやマシンでトレーニングする前に腕立て伏せである程度鍛えましょう。

腕立て伏せについてまとめると

  1. 腕立て伏せは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる
  2. バリエーションを増やせば他の筋肉も鍛えることができる
  3. プッシュアップバーを使うことで強力な腕立て伏せができる
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