腕立て伏せは筋トレをしたことがない方でもご存知であろうもっとも有名な筋トレといっても過言ではないメニューです。
しかし腕立て伏せがどうも苦手という方もおられるでしょう。そこで腕立て伏せができない・リハビリとして腕立て伏せがしたいという方のために腕立て伏せの楽な方法を解説します！
筋力を徐々につけたい筋トレ初心者やリハビリを目的としている方でも楽にできるやり方をみていきましょう。
目次
まずは腕立て伏せで鍛えられる筋肉を確認
まずは腕立て伏せで鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。
腕立て伏せでは
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
を鍛えることができます。
今回紹介する楽な方法でも上記と同じ筋肉を鍛えることができますよ。
腕立て伏せができないときにおすすめの楽な方法！楽に気軽に腕立てをしよう
腕立て伏せができないときにおすすめの楽な方法を2つ紹介します！どちらも通常の腕立て伏せよりも難易度がかなり簡単になっているので、好みの方法を選んでみてくださいね。
膝をついて腕立て伏せ
(www.popsugar.comより)
膝を地面について腕立て伏せをすることで、上半身の重みだけでトレーニングできるため、難易度がぐっと下がります。
膝をついて腕立て伏せのやり方
- 両手を肩幅ほどで地面につく
- 両膝を90度ほどに曲げ、地面につける
- 肘を曲げ、地面に胸を近づけていく
- 肘が90度ほどに曲がるまで胸を近づけたら、肘を伸ばしていく
- これを繰り返す
手の位置を高くする腕立て伏せ
(www.quora.comより)
机や椅子で手のつく位置を高くすることで重心が変わり、負荷が一気に軽くなります。角度が縦に近づくほど難易度が簡単になるので、自分のレベルに合わせて高さを変えてみましょう。
手の位置を高くする腕立て伏せのやり方
- 椅子・机・手すりなど好みの高さの台を用意する
- 両手を肩幅ほどで手をつく
- 肘を曲げ、肘が90度ほどになるまで胸を近づけ、肘を伸ばしていく
- これを繰り返す
腕立て伏せをするときの注意点
腕立て伏せを楽にする方法だからといって、無理をしてはいけません。
注意点を抑えておきましょう。
無理なくゆっくりとした動作でトレーニングしよう
楽な方法で腕立て伏せをしているとはいえ、ゆっくりとした動作で腕立て伏せをしましょう。
無理をせずゆっくりとした動作でトレーニングしてください。
可動域を広くすることを意識しよう
筋肉を刺激するという意味では、簡単なやり方でやっているからとはいえ、広い可動域でトレーニングを行わないと効果が薄れてしまいます。
しっかり肘を90度ほどまで曲げ、肘を伸ばしていくように広い可動域で腕立て伏せをしましょう。
難易度を下げて気軽に腕立て伏せをしよう！
腕立て伏せができない・リハビリがしたいという場合は難易度を下げて楽な方法で腕立て伏せをしましょう。
無理せず、楽な方法で徐々に筋肉をつけるほうが効率がいいですからね。