プルオーバー(筋トレ)の正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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プルオーバーとはベンチに仰向けになった状態で、頭の位置から胸の位置にウエイトを持ち上げることで、大胸筋広背筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューのこと。多角的に筋肉を攻めることでさらなる成長につながりますよ。

上半身をさらに進化させたいなら多角的に筋肉を鍛えることがおすすめ!そこでプルオーバーを行ないましょう。

そこで今回は「プルオーバーの正しいやり方がいまいちわからない」「バリエーションなどはあるのかな?」と疑問を抱いているあなたにむけて、プルオーバーの正しいやり方・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

まずはプルオーバーで鍛えられる筋肉を確認しましょう。

プルオーバーとは?

(Youtubeより)

プルオーバーとは仰向けの状態で頭の位置から胸の位置にウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。大胸筋と広背筋を同時に鍛えることができる優れたトレーニングメニューです。胸と背中を同時に鍛えることができるメニューは他にありません。

洋服にあるパーカーの種類であるプルオーバーを着るような動作を行なうことからこのプルオーバーという名前がついていると言われています。

上半身を鍛えるならおすすめの筋トレメニューです。大胸筋と広背筋を鍛えるメニューはいくつかありますが、同じ筋肉を鍛えるメニューだとしても多角的に筋肉を刺激することでより一層筋肉を成長させることができます。プルオーバーもトレーニングメニューに加えてみよう!

プルオーバーは「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができる

プルオーバーはウエイトを頭の位置から胸の位置へ持ち上げることで、「大胸筋」「広背筋」を鍛えることができます。サブで上腕三頭筋も鍛えられます。上半身を多角的に鍛えることで、さらなる筋肉の成長につながりますよ。

プルオーバーは大胸筋と広背筋を鍛えることができますが、「大胸筋をメインに鍛える」「広背筋をメインに鍛える」というようにメインに鍛えることができる筋肉を変えることができる少し特殊なトレーニングメニューでもあります。

プルオーバーの正しいやり方

プルオーバーの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

プルオーバーの基本動作は

1.ベンチに仰向けになる

2.ウエイトを持ち、腕を伸ばして頭の位置に持っていく

3.肘を少し曲げた状態で構える

4.ウエイトを胸の位置まで持ち上げていく

5.ウエイトを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう

人によって感覚が若干違いますが、僕の個人的な感覚での大胸筋をメインに鍛えるプルオーバーと広背筋をメインに鍛えるプルオーバーのやり方を解説していきます。

大胸筋をメインに鍛えるプルオーバーのやり方

大胸筋をメインに鍛えるプルオーバーについて解説していきます。

プルオーバーで大胸筋をメインに鍛える場合はウエイトを持っているときに少し脇を開くような感覚で、ダンベルを頭上に持ち上げると大胸筋がメインに刺激がいきます。肩甲骨を外側にやってから腕を上下させると大胸筋が収縮されやすいです。

動作を行うときは大胸筋がしっかり収縮しているか確認しながら行いましょう。

広背筋をメインに鍛えるプルオーバーのやり方

広背筋をメインに鍛えるプルオーバーについて解説していきます。

プルオーバーで広背筋をメインに鍛える場合は大胸筋のときとは反対に脇を少し閉めるような感覚で、ウエイトを胸の位置まで持ち上げると広背筋がメインに刺激がいきます。さらに肩甲骨を動かすようにすると広背筋が収縮されやすくなります。

動作を行うときは広背筋がしっかり収縮しているか確認しながら行いましょう。

プルオーバーのバリエーション

プルオーバーのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを覚えて、さらに多角的に筋肉を鍛えましょう!

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーとはダンベルを使ってプルオーバーを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったプルオーバーが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。プルオーバーを始めるならまずはダンベルプルオーバーから始めるのがおすすめです。

バーベルプルオーバー

バーベルプルオーバーとはバーベルを使ってプルオーバーを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、高重量をあつかうことができるので筋肉へより一層高い負荷を与えることができます。

ダンベルプルオーバーよりも刺激を高めたいならバーベルプルオーバーをやりましょう。

デクライン・プルオーバー

デクラインプルオーバーとはデクラインベンチを使って頭の位置が胸よりも低い状態で行なうトレーニングメニュー。頭の位置が胸よりも低くなることで可動域を増やすことができます。可動域が増えることで、筋肉への刺激を高めることができますよ。

バランスボール・プルオーバー

バランスボールプルオーバーとはトレーニングベンチの代わりにバランスボールを使ってプルオーバーを行うトレーニングメニュー。バランスボールを使うことで、体幹も同時に鍛えることができます。

慣れるまでは結構難しいですが、体幹も同時に鍛えられるメニューは数少ないですよ。はじめは軽めのウエイトで行なうのがおすすめです。

ケーブル・プルオーバー

(Youtubeより)

ケーブルプルオーバーとはケーブルマシンを使ってプルオーバーを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・負荷が逃げにくいというメリットがあります。大胸筋と広背筋を追い込みたいならケーブルプルオーバーでしょう。

(Youtubeより)

立って行なうスタンディングケーブルプルオーバー(プッシュダウン)もあるので好みに合わせて、立って行なうか仰向けになって行なうか使い分けるといいですね。

プルオーバーを行う際の注意点

プルオーバーを行う際の注意点を確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減する・怪我に繋がります。しっかり注意点を意識しましょう。

肘を曲げてウエイトをアップダウンさせない

ウエイトを頭の位置から胸の位置まで移動させるのが、プルオーバーの基本動作です。肘だけを曲げてウエイトを持ち上げてしまうとフレンチプレスのような動きになってしまい、上腕三頭筋が刺激されます。

しっかり頭の位置から胸の位置までウエイトを持ち上げて、大胸筋・広背筋を刺激するように意識しましょう。

狙った筋肉を常に意識しながらトレーニングしよう

プルオーバーはちょっとしたやり方の違いで大胸筋がメインか・広背筋がメインかが鍛えられる筋肉が別れます。

自分がどっちの筋肉をメインに鍛えたいのかを明確にして、トレーニング中は常に狙った筋肉を意識しながらプルオーバーを行うとよいですね。

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

プルオーバーを行なうときは少し曲げた状態でトレーニングしましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばしてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

ケガをしないために肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。

プルオーバーで大胸筋と広背筋を鍛えよう!

(Youtubeより)

プルオーバーはウエイトを頭の位置から胸の位置まで持ち上げることで、大胸筋広背筋を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。またやり方を少し変えることで大胸筋をメインに鍛えるか・広背筋をメインに鍛えるかを変えることができます。同じトレーニングメニューなのにやり方次第でここまで鍛えられる筋肉が別れるメニューは珍しいです。

そこでプルオーバーを行う際はやり方の基本を押さえて、プルオーバーを行うことが大事になってきますよ。

プルオーバーを行う際の注意点をまとめると

  1. 大胸筋を鍛えたいなら少し脇を開き、肩甲骨を外側にやって腕を動かそう
  2. 広背筋を鍛えたいなら少し脇を閉めて、肩甲骨を動かすイメージで行おう
  3. 肘を曲げて、ダンベルを上下させないようにしよう
  4. 狙った筋肉を明確にし、常に意識しながらプルオーバーをしよう
  5. 高重量を扱う際は肘を少し曲げよう
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