タンパク質を多く含むおすすめの食材|定番から手軽なものまで

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人間が健康的に生きていくにはタンパク質は欠かせない栄養素。(タンパク質が不足すると起こる悪い症状)体の様々な細胞を作るための資源となるためタンパク質が不足することはデメリットしかありません。

しかしタンパク質をたくさん摂取しようとすると悩まされるのが食材選びです。高タンパク質な食材を知っておけばより一層取り入れやすいはず。

筋トレ・ダイエット中にタンパク質が必要なことを知っている方は多いはずです。料理・献立を考えるときにタンパク質を多く含む食材がイマイチわかりませんよね。タンパク質を多く含む食材を知っておけば筋トレ・ダイエットの強い味方になってくれます。おすすめのタンパク質を多く含む食材を押さえておきましょう。

そこで今回は定番から手軽に取り入れることができるタンパク質を多く含むおすすめの食材を紹介していきたいと思います。1日に必要なタンパク質の量やタンパク質を体に取り込むために必要な栄養素もみていこう。

1日に必要なタンパク質は意外と多い

タンパク質を人は1日にどれだけ摂取すればよいのかは意外と知られていないのではのはないでしょうか。

まずは1日に摂取すべきタンパク質の量を知っておきましょう。

1日のタンパク質摂取量目安
トレーニングをする人 一般
体重×1.5~2.0=1日分のタンパク質 体重×1.0=1日分のタンパク質

仮にトレーニングのする60キログラムの成人男性の場合は約90g~120gのタンパク質を摂取すればいいという計算。トレーニングしない場合でも約60gタンパク質を取る必要性があります。成人女性でも計算方法は同じです。

つまり最低でも自分の体重数字分(グラム)のタンパク質を摂取する必要がある

これって意外と多いと思いませんか?牛乳だけでタンパク質60gを摂取するなら2リットル飲まないといけない計算です。

毎日牛乳2リットルは正直厳しいですよね笑

1日に摂取すべきタンパク質の量はトレーニングをする日は体重×1.5g、しない日は体重×1.0gというように覚えておくとわかりやすいですね。

おすすめのタンパク質を多く含む食材

ダイエットをするにしても筋肉をつけるにしてもタンパク質源を知っておいて損はないはず。

手軽に食事に取り入れることができるタンパク質源をみていきましょう。

鶏ササミ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
105kcal 23g

タンパク源の定番中の定番と言える鶏ササミ。

高タンパク超低脂肪なためかなり効率的にタンパク質を摂取することができます。しかも炭水化物はほとんど含まれません。

そしてビタミンやミネラルも含まれているので是非食事に取り入れるべき食材。

ただし少々コストがかかるので毎日取り入れるのは大変かも知れません。コストを気にしないのであれば、毎日取り入れても全く問題ないです。

鶏胸(皮なし)

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
108kcal 22g

こちらも鶏ササミ同様な栄養価を持つ鶏胸。皮を取り除けばほぼ鶏ササミと同等の戦闘力となってくれます。ほんの少しだけカロリーが高くタンパク質がほんの少しだけ少ないですが、ほとんど同じ。コスト面を考えると鶏胸はコストパフォーマンスに優れています。

注意点としては皮は脂肪分が多くカロリーが高いのでダイエット中や体を絞るためにトレーニングを行っている場合は間違っても皮は食べないように!

ちなみに鶏モモ肉は鶏胸に比べると少々脂質が多いので自信を持っておすすめはできないが高タンパク質なのは変わらないのでたまには取り入れても良いかもしれません。

豚ヒレ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
115kcal 22g

豚肉はカロリーが高く脂質も多いというイメージがあるが豚ヒレは鶏肉同様のタンパク源。

こちらもビタミンやミネラルを含んでいるのでバランスに優れています。ただしコスト面が非常に難点。

鶏肉に飽きた頃にたまにご褒美として取り入れてあげるとアクセントとなり良いかもしれませんね!

牛ヒレ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
133kcal 20g

高タンパク質なのはもちろんですが、他の肉類に比べるとビタミンやミネラルがより豊富。

ビタミンB群や特に亜鉛や鉄などの必須アミノ酸が多く含まれています。ただし少々脂質が多いのと値段の高さという面でたまにご褒美として取り入れるぐらいがバランスとしては良いかもしれませんね。

マグロ赤身

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
125kcal 26g

かなりのタンパク質の高さを誇るマグロ赤身。栄養バランスにも優れています。

また刺身、煮物、ソテーなど調理方法のバリエーションの豊富さも嬉しい点。

やはり気になるのがコスト面。こちらもご褒美食材として取り入れてみるといいかもしれませんね。

カッテージチーズ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
105kcal 13g

チーズは基本的に高カロリー・高脂質ですが、このカッテージチーズだけは違います。

よく食べられるカマンベールチーズ(100g)と比べるとカッテージチーズはカロリー約1/3、脂質約1/5というダイエット中やトレーニングに向いているチーズ。

食品やサラダに乗せたりしてアクセントとして十分使えるので押さえておきましょう。

たまご

エネルギー(1個) タンパク質(1個)
98kcal 8g

完全栄養食品と謳われるほど栄養価の高い食材。たまご1個に含まれるビタミン、ミネラルには体を作るための栄養が豊富。

ビタミンB群ほかビタミンA、ビタミンDなどが特に多く含まれています。

ただし黄身部分に脂質が多く含まれているので食べすぎは要注意。もしたまごを大量に消費したい場合は白身部分を積極的に摂りましょう。

ちなみに赤卵と白卵の違いは生んだ鶏の品種の違いによる殻の色が違うだけであって栄養価に違いはありません。

牛乳

エネルギー(200ml) タンパク質(200ml)
96~138kcal 6~7g

タンパク質はもちろん、カルシウムやビタミン、亜鉛などのアミノ酸も多く含まれている。

同時に水分補給もできるのでトレーニング前後の栄養補給&水分補給もできる優れもの。脂質が気になる場合は低脂肪牛乳を選びましょう。

牛乳のカロリーは138kcal(200ml)、低脂肪牛乳のカロリーは96kcal(200ml)となっている。

豆乳

エネルギー(200ml) タンパク質(200ml)
95kcal 7g

大豆には糖質、脂質の吸収を抑える力があります。そして脂肪燃焼の効果を高めてくれる作用もあるのでダイエット中には最適な飲み物。

トレーニング前後の栄養&水分補給はもちろん、必須栄養素もバランスよく含まれているのでトレーニング中に関わらず健康のために飲む価値があると言えますね。

ヨーグルト

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
62kcal 3g

ダイエット中やトレーニング中に食べるものが少なくなるとお通じが悪くなり便秘気味になる方は便秘改善のためにヨーグルトで乳酸菌を摂りましょう。もちろんビタミンやミネラルを含んでいるのでトレーニング前後の栄養補給にも使えるのが嬉しい点。

ただし糖分無添加の物を選ぶのがダイエットにはおすすめ。

フルーツなどを乗せればビタミンなども同時に補給できますね。

納豆

エネルギー(1パック) タンパク質(1パック)
80kcal 6g

健康食品としても定番な納豆。ビタミンB群やアミノ酸を多く含む栄養価の高い食材。

納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにしてくれる効果もあるので体のメンテナンスのためにも定期的に取り入れましょう。

木綿豆腐

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
70kcal 6g

絹ごし豆腐より木綿豆腐の方が栄養価が高いので木綿豆腐を選ぶのがおすすめ。

ミネラルをバランスよく含んでいる中で特にカルシウムは絹ごし豆腐の3倍含まれているので木綿豆腐は定期的に食べたい食材の1つ。

サバ水煮缶

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
190kcal 20g

ビタミンB群、ミネラルもバランスよく含んでいてDHAやEPAなども多く含んでいるので健康維持にも○。

さらに嬉しいのは調理せずそのまま食べれる点と買いだめしても保存が利く点は他の食材にはないメリットと言えます。いくつかストックしておくと便利。

醤油味や味噌味などの味付きのサバ缶がありますが、余計なものが入っていない水煮缶を選ぶのが吉。

ちくわ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
121kcal 12g

魚介類のタンパク質を摂る時に困るのがコストと調理面での面倒さがネックですが、ちくわは手軽に食事やトレーニング前の栄養補給などに取り入れることができます。

手軽さとタンパク質を求めるならちくわはおすすめ!

魚肉ソーセージ

エネルギー(100g) タンパク質(100g)
161kcal 11g

ちくわと比べるとカロリーは少々高めだが栄養価の高さから栄養補給に向いています。

保存も利くことも考えるとストックしておける点では押さえておきたい食材です。

筋肉を作る必須栄養素4つ

実はタンパク質だけを摂っていては筋肉は作られません。それ以外にも体に取り込んだタンパク質を筋肉にしてくれる重要な栄養素が存在するので押さえておきましょう。

それはビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムの4つが代表的な栄養素。

なぜならタンパク質をこれらの栄養素がアミノ酸へと分解して体に取り込む手助けをしてくれます。つまりこの栄養素を摂取しないとタンパク質を摂取しても筋肉にはなってくれないということ。

しかもこの栄養素たちは体で自動的に作ってくれないため食べ物やサプリメントで補給してあげる必要があります。

ビタミンB群、ビタミンC、亜鉛、マグネシウムを含む食品をみていきましょう。

ビタミンB群 ビタミンC 亜鉛 マグネシウム
ニンニク、マグロ、ツナ、赤身魚、青魚、バナナ、納豆、アボカド、イチゴ、ブロッコリー レモン、オレンジ、ゴーヤ、キャベツ、トマト、キウイ カキ、レバー、牛肉、卵黄 大豆、海藻、ゴマ、ナッツ類、アサリ

あまり難しく考えすぎず、普段からバランスの良い食事を心がけていれば一般的によく食べられる食品にこれらの栄養素は案外含まれています。

ただしバランスの偏った食生活をしている場合は要注意。例えば肉しか食べない、野菜しか食べない、面倒な時はお菓子で済ますなどを頻繁に行っている場合は食生活を見直しましょう。

タンパク質を摂るのが大変ならプロテインを活用するのもあり!

毎日タンパク質の多い食材選びや食事作りは大変です。そこでプロテインを利用して日々のタンパク質を摂取する方法として、取り入れてみてはいかがですか?

「プロテインはボディビルダーやアスリートが飲むものでは?」と思われた方も多いかもしれませんが、健康維持やダイエットをしている方にも是非取り入れるべきアイテムです。プロテインは無駄な脂質や糖質が含まれていないので、無駄なカロリー摂取を抑えてくれます。

さらにはビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸も多く含まれているので健康を意識している方にもおすすめです。

「どんなプロテインを買えばいいのかわからない」と言った方はとりあえず「ホエイプロテイン」を買っておけば確実ですね。

タンパク質を多く含む食材を覚えておけば便利!

タンパク質は身体には絶対必要な栄養源です。筋トレ・ダイエット中ならなおさらタンパク質を必要とします。筋肉を成長させるためにタンパク質を必要とするため、トレーニング後はタンパク質を多く摂ることが大切になります。しかしタンパク質を多く含む食材で悩む方が多いはず。

そこで上記で紹介したタンパク質を多く含む食材を取り入れつつ、プロテインにも挑戦してみましょう。タンパク源に困りませんよ!

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