大胸筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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大胸筋は胸の部分にある筋肉で、抱え込んだり、押したり、腕を大きく振りかぶる動作に関与している筋肉。

また比較的大きな筋肉なので、男性なら分厚い胸板、女性ならバストの形を整えることができることで人気の高い筋肉です。スポーツではテニスやバドミントンなどのサーブ、野球などでは投げる・打つ動作で活躍してくれています。

大胸筋は上半身の見た目を変化させたい・スポーツでのパフォーマンスを向上させるには欠かせない筋肉でしょう。

そこで今回は大胸筋の役割と機能・鍛え方、トレーニングメニュー・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

まずは大胸筋の位置を確認していきましょう。

大胸筋は押す・抱える・投げる・打つなどの動作をするときに働く

大胸筋は主に腕を動かすときに働く筋肉です。具体的には押す・抱える・投げる・打つなどの動作を行うときに関与しているのです。テニスやバドミントンなどのサーブ、野球ではボールを投げる・バットを振るなど。

この動作全てが大胸筋だけで行っているわけではなく、三角筋・僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋上腕三頭筋などの筋肉が連携して行われています。

(Artposeより)

また大胸筋は上半身の中では2番目に大きな筋肉なので、上半身の見た目を変化させるためにも鍛えるべき筋肉でしょう。

大胸筋の鍛え方・トレーニングメニュー

大胸筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきましょう。

もしトレーニング回数の基準がわからない場合はRM法を参考にするといいですね。

大胸筋・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

知らない方はいないであろう自重筋トレの代表格。通称「腕立て伏せ」と呼ばれていますね。

このプッシュアップは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。気軽にできるので、まずはプッシュアップで大胸筋を鍛えよう!

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

ワイドプッシュアップ

通常の腕立て伏せを手のつく位置を広くしたのが、このワイドプッシュアップ。広めに手をつくことで、大胸筋を重点的に鍛えることができるメニューに変化します。

プッシュアップのバリエーションの1つとして、覚えておきましょう。

ワイドプッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より結構広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップはベンチや椅子に足を乗せて、脚の位置を高くすることで、通常の腕立て伏せよりも負荷を高めることができます。

通常のプッシュアップに慣れてきたら、是非トライしよう!

デクラインプッシュアップのやり方
足をベンチまたは椅子に乗せる
手を肩幅ほどに地面につき、構える
肘を曲げて、胸を地面に近づけていく
地面に胸が近づいたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

大胸筋・ダンベルorバーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使った上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、さらに強化したいなら是非トライ!

ダンベルフライ

ダンベルフライはベンチに仰向けになり、腕を開く・閉じる動作をすることで大胸筋を鍛えることができます。とくに大胸筋内部を重点的に鍛えることができるメニューです。

美しい大胸筋を手に入れたいならこれだね!

ダンベルフライのやり方
ベンチに仰向けになる
肘を少し曲げた状態でダンベルを横に広げる
弧を描くようにダンベルを上に持ち上げる
逆に弧を描くようにダンベルを下げる
これを繰り返す

ベンチプレス

ベンチプレス筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ代表格。そう呼ばれているだけあって、やはりトレーニング効果は高いです。とくにバーベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるには外せないトレーニングメニューですよ。大胸筋以外にも三角筋・上腕三頭筋も鍛えることができます。

バーベルでもできますが、初心者はダンベルベンチプレスから始めるのがおすすめ。

バーベルベンチプレスのやり方
目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる
肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る
肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、乳頭辺りの位置で構える
胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる
バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意!)
これを繰り返す

大胸筋・マシントレーニングメニュー

それでは次はマシンを使った大胸筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

チェストプレスマシン

チェストプレスマシンベンチプレスの動作を手軽にマシンで行うことができます。バーベルにウエイトをセットするなどの面倒な作業がない、ウエイトを落とすリスクもないので、安全にトレーニングできるのがメリットです。

チェストプレスマシンのやり方
チェストプレスマシンの椅子に座り、バーの高さを乳頭辺りに来るようにセット・バーを握ったときに肘の角度が90度ほどになるように背中のパッドの角度をセットする
肩甲骨を寄せる・背中を少し反らした状態をつくる
その状態をキープしながらバーを押していく
肘が伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりとバーを戻していく
これを繰り返す

バタフライマシン(ペックデックマシン)

バタフライマシンは両手を開いた状態から閉じることで、大胸筋を鍛えることができるトレーニングマシン。ペックデックマシンとも呼ばれています。サブで三角筋前部を鍛えることもできます。

ペックデックマシンのやり方
マシンに座り、肘をパッドに当てたときに肘の角度が90度になるようにセットする
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態にする
大胸筋を意識しながら、肘同士を近づけるようにアームを内側に寄せていく
限界までアームを内側に寄せたら、ゆっくりと腕を開いて、元に戻していく
これを繰り返す

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは自由に角度などを変えられるので大胸筋上部・下部も鍛えることができ、フィニッシュ時に腕をクロスするようにすると大胸筋内部も鍛えることができるので、大胸筋を広く鍛えたいときはケーブルクロスオーバーがおすすめ。

ケーブルクロスオーバーのやり方
ケーブルマシンに中心に立つ
肘が90度になるようにハンドルを握り、スタンバイ
ハンドル同士を近づけるイメージで、内側に腕を伸ばす
元の位置に戻す
これを繰り返す

大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

また大胸筋が凝った状態になってしまうと巻き肩と呼ばれる姿勢が悪く見える状態になってしまうため、ストレッチは忘れずに!

大胸筋をあたためる運動前におすすめストレッチ

大胸筋を休める運動後のおすすめストレッチ

大胸筋は見た目の変化・スポーツのパフォーマンスを向上させるにはもってこい!

大胸筋は上半身のなかでも大きな筋肉です。上半身の見た目を変えるなら大胸筋は鍛えるべき筋肉ですね。

腕を動かすときに大胸筋は働いています。抱える・投げる・打つなどの動作を強化したいなら外せないでしょう。

大胸筋についてまとめると

  1. 大胸筋は腕を大きく動かす役割をしている
  2. 押す・抱える・投げる・打つなどの動作を強化に向いている
  3. 大きな筋肉なので見た目の変化を求めるならおすすめ
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