ペックデックマシンで大胸筋内部を攻める!やり方・注意点

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ペックデックマシンとは肘を90度に曲げ、肘同士を近づけるように動かすことで、大胸筋内部を鍛えることができるトレーニングマシン。大胸筋内部を鍛えることで、胸に谷間を作ることができますよ。

胸元を鍛えたいならペックデックマシンは押さえておきたいですね。男性女性どちらにもおすすめです。ジムに行けばほぼ確実に設置してあるマシンです。

筋トレマシンと言えば!?と聞かれたときに真っ先に想像するマシンかもしれませんね。


(Amazon.co.jpより)
 

そこで今回は「ペックデックマシンの正しいやり方を知りたい」「注意点は?」「鍛えられる筋肉は?」と疑問を抱いているあなたに向けて、ペックデックマシンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはペックデックマシンで鍛えられる筋肉をみていきましょう。

ペックデックマシンで鍛えられる筋肉は大胸筋内部・三角筋前部

ペックデックマシンは肘を閉じるようにウエイトを持ち上げることで、大胸筋内部をメインに鍛えることができます。そしてサブで三角筋前部も鍛えることができますよ。

谷間や胸筋の形をくっきりとさせたいならペックデックマシンで大胸筋内部を鍛えましょう!

ペックデックマシンの正しいやり方

ペックデックマシンの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったり、するので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではペックデックマシンの基本動作をみていきましょう。

マシンに座り、椅子の高さを肘をパッドに当てたときに肘が90度の角度になるようにセットします。

胸を張り、肩甲骨を寄せた状態にしてから肘同士を近づけるようにアームを内側に寄せていきます。

限界まで寄せたら、ゆっくりと腕を開いて、元に戻していきます。

ペックデックマシンのやり方
マシンに座り、肘をパッドに当てたときに肘の角度が90度になるようにセットする
胸を張り、肩甲骨を寄せた状態にする
大胸筋を意識しながら、肘同士を近づけるようにアームを内側に寄せていく
限界までアームを内側に寄せたら、ゆっくりと腕を開いて、元に戻していく
これを繰り返す

※注意点
肩甲骨を寄せた状態にしてから動作を始めないと大胸筋が刺激されません。

ペックデックマシンに似ているバタフライマシンとは少し違う

今回解説しているペックデックマシンに動作や鍛えることができる筋肉が似ているマシンで、バタフライマシンというマシンがあります。このバタフライマシンはペックデックマシンと少し違っていて、バタフライマシンはアーム部分にパッドが付いておらず、腕全体を使ってコブシ同士を近づけるように動かすマシンです。

しかし厳密には全く別ものというようには区別されておらず、ペックデックマシンをバタフライマシンと呼ぶ場合もあります。

バタフライマシンではとくに大胸筋上部を鍛えることができるので、目的に応じてペックデックマシン・バタフライマシンと使い分けるといいですね。

ペックデックマシンを行う際の注意点

ペックデックマシンを行う際の注意点をおさらいしておきましょう。しっかり注意点を押さえておかないと、トレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもつながります。

構えたときに肩甲骨を寄せた状態を作ってから動作を始める

ペックデックマシンを始めるときに肩甲骨を寄せた状態を作ってから動作をしましょう。

なぜ肩甲骨を寄せた状態にするかというと、肩甲骨を寄せずに動作をしてしまうとターゲットである大胸筋が刺激されません。

しっかり狙った筋肉を刺激するために肩甲骨を寄せた状態にしてから動作を始めましょう。

大胸筋を鍛えるならペックデックマシンだね!

ペックデックマシンは肘を閉じるようにウエイトを持ち上げることで大胸筋内部をメインに鍛えることができるトレーニングマシンということがわかりましたね。大胸筋内部を鍛えることで谷間や胸筋の形をくっきりさせることができますよ。

男性女性共に人気の高いマシンですね!ジムに行けばほぼ確実にあるのでトライしよう!

ペックデックマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. 肩甲骨を寄せた状態にしてから動作を始める
  2. バタフライマシンとは鍛えられる筋肉が少し違うので目的に応じて使い分けよう
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