パラレルグリップラットプルダウンで広背筋を攻める!やり方・注意点

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パラレルグリップラットプルダウンとはラットプルダウンをバーを手を向かい合うようにして握るラットプルダウンのバリエーションの1つ。手を向かい合うようにして握ることで、通常のラットプルダウンよりも広背筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

通常のラットプルダウン僧帽筋広背筋がターゲットになりますが、このパラレルグリップ・ラットプルダウンは広背筋にターゲットを絞り、より一層刺激を高めることができます。

ラットプルダウンのバリエーションとして覚えておけば、メインに鍛えることができる筋肉を変化させることができるので、便利ですよ。

そこで今回はパラレルグリップラットプルダウンの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

パラレルグリップ・ラットプルダウンは「広背筋」をメインに鍛える

パラレルグリップ・ラットプルダウンは手が向かい合うようにバーを握ることで、「広背筋」をメインに鍛えることができるメニューに変化します。通常のラットプルダウンは僧帽筋と広背筋をメインに鍛えることができますが、パラレルグリップ・ラットプルダウンは広背筋にターゲットを絞り、広背筋により一層刺激を与えることができます。

広背筋をさらに攻めたいと思うならパラレルグリップ・ラットプルダウンですね。

パラレルグリップ・ラットプルダウンの正しいやり方

パラレルグリップ・ラットプルダウンの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

パラレルグリップ・ラットプルダウンの基本動作は

1.ラットマシンにパラレルグリップバーを取り付ける

2.マシンに座り、両手を完全に伸ばした状態でバーが握れるほどに椅子の高さを調整する

3.バーを手が向かい合うように握り、構える

4.胸を張って、肩甲骨同士を近づけるようにバーを胸に向かって引いていく

5.バーを胸に向かって引いたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

パラレルグリップ・ラットプルダウンを行なう際の注意点

パラレルグリップ・ラットプルダウンを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

手のひらが向かい合うようにバーを握ろう

パラレルグリップ・ラットプルダウンを行なうときは手のひらが向かい合うようにバーを握りましょう。オーバーグリップ(順手)でバーを握ってしまうと通常のラットプルダウンと変わらなくなってしまいます。

パラレルグリップバーを使ってラットプルダウンをしましょう。マシンによってはハンドルが回転するものもありますよ。

肩甲骨同士を近づけるようにバーを引こう

ラットプルダウン全般に言えることですが、バーを引くときに肩甲骨同士を寄せるようにしましょう。肩甲骨同士を近づけないでバーを引いてしまうと、ターゲットである広背筋が刺激されません。

肩甲骨同士を寄せるようにバーを引きましょう。やりにくい場合は背中を少し反らせて、胸を張るとやりやすいです。

パラレルグリップ・ラットプルダウンで広背筋を攻めろ!

パラレルグリップ・ラットプルダウンはラットプルダウンを手のひらが向きあるようにバーを握ることで、広背筋をメインに鍛えることができるメニューということがわかりましたね。通常のラットプルダウンでは僧帽筋広背筋をメインに鍛えますが、手のひらが向き合うようにしてバーを握ることで、パラレルグリップ・ラットプルダウンは「広背筋」のみにターゲットを絞り、より一層刺激を高めることができます。

広背筋を攻めたいならパラレルグリップ・ラットプルダウンですね!

パラレルグリップ・ラットプルダウンについてまとめると

  1. 手のひらが向かい合うようにバーを握る
  2. 広背筋のみにターゲットを絞り、刺激を高めることができる
  3. 手のひらが向かい合うようにバーを握ろう
  4. 肩甲骨同士を近づけるようにトレーニングしよう
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