パームエクステンションでどこでも上腕三頭筋を鍛える!やり方・注意点

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パームエクステンションとは自分の手で腕を押さえて、肘を伸ばす動作をすることで上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニングメニュー。

道具を一切使わないため、いつでもどこでもできる筋トレなので、覚えておくと便利なメニューですよ。

そこで今回はパームエクステンションの正しいやり方・注意点・鍛えることができる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはパームエクステンションで鍛えることができる筋肉の位置を確認していきましょう。

パームエクステンションが上腕三頭筋を鍛えることができる

パームエクステンションは肘を伸ばす動作をすることで、上腕三頭筋、通称二の腕と言われている筋肉を鍛えることができるメニューです。

二の腕を気軽に鍛えたいならパームエクステンションだね!反対に肘を曲げることで上腕二頭筋を鍛えることができるパームカールというのもあります。

パームエクステンションの正しいやり方

それではパームエクステンションの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方で行わないとトレーニングの効果が半減したりするので、しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

パームエクステンションの正しいやり方は

1.鍛える方の腕の手のひらを天井に向ける

2.反対の手で鍛える方の手首を握る

3.鍛える方の肘を伸ばしていく

4.反対の手で肘を伸ばすのを抑える

5.力を入れた状態をキープしながら、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す

※右腕

パームエクステンションを行う際の注意点

パームエクステンションを行う際の注意点を確認していきましょう。

上腕三頭筋の力を抜かないのがポイント

パームエクステンションを行うときは常に上腕三頭筋に力が入っている状態をキープしましょう。上腕三頭筋の力が抜けてしまうと筋肉が休まってしまうので、トレーニングの効果が半減していまいます。

常に上腕三頭筋に力が入っている状態をキープしましょう。

ダンベルやマシンなどの負荷には劣る

パームエクステンションは自分の腕の抵抗のみを使ったメニューですが、気軽にできる反面やはり自分の力だけでは限界があります。ある程度は鍛えることができますが、ダンベルやマシンによるトレーニングメニューに比べると負荷が弱いです。

そのため自分の目的や目標に応じて自重トレーニング・ダンベルやマシントレーニングを取り入れていくといいですね。パームエクステンションはとくにリハビリなどにおすすめですよ。

気軽に上腕三頭筋を鍛えるならパームエクステンション!

パームエクステンションは上腕三頭筋を鍛えることができるメニューということがわかりましたね。道具を一切使わない、しかも座ってどこでもできる簡単なトレーニングメニューなので、自宅で筋トレをしたいときにもってこいの筋トレメニューです。

パームエクステンションについてまとめると

  1. パームエクステンションは上腕三頭筋を鍛えることができる
  2. 座りながらでも気軽にできる筋トレ
  3. ダンベルやマシンの負荷にはさすがに劣る

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