筋トレとストレッチで美尻に!ヒップアップを加速させるお尻のダイエット方法

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いま美尻女子という言葉が流行っているほどの美尻ブーム!誰もが美尻を目指したいものでしょう。きっとあなたもこのページを見ているということは美尻になりたい!と切に願っていることでしょう。そんなあなたはラッキーですね。このページでは美尻に最短距離でなれるような効率的な筋トレとストレッチ方法を解説しています!

ヒップアップを加速させるお尻をピンポイントに引き締めるダイエット方法として筋トレとストレッチが最も効率的で効果的です。筋肉を鍛えると引き締まる・基礎代謝が上がり痩せやすくなります。そしてストレッチをすることで血行が良くなり、さらに痩せやすくなります。筋トレとストレッチで美尻を手に入れましょう。

そこで今回は美尻を実現するための筋トレとストレッチのやり方を解説していきたいと思います。

どうしようお尻がたるんできた!お尻がたるむ理由

薄着になったときや鏡で自分の姿を見たときに「あれ!お尻がたるんできた!」とショックを受けた経験がもしかしてあるのではないでしょうか。

そもそもなぜお尻はたるんでくるのでしょうか?原因としては2つあります。それは「運動不足による筋肉の衰え」「姿勢が悪い・デスクワークなどで同じ姿勢を保つことで筋肉が凝る」ということがあげられます。

筋肉は使わないとどんどん衰えていきます。姿勢が悪かったり、同じ姿勢をキープし続けるとどんどん凝っていきます。もしかして心当たりがあるのでは?

つまり筋トレとストレッチで筋肉鍛える&筋肉をほぐすことが美尻への近道です!

お尻を引き締めるにはどうすればいいの?

じゃあ具体的にはどうすればお尻を引き締めることができるのか?と思いますよね。ずばり筋トレとストレッチが美尻への近道ですよ。

筋トレでお尻の筋肉を鍛えよう!

まずは筋トレでお尻の筋肉を鍛えることから始めるのがおすすめです。お尻は大臀筋(だいでんきん)という名前の筋肉が大部分を覆っています。つまり大臀筋を鍛えてあげることで筋肉が引き締まり、ヒップアップを実現できるということになります。

「筋肉をつけたらお尻が大きくなるのが不安」なんだかこんな声が聞こえてきそうですね。安心してください。筋肉は脂肪よりも2割ほど体積が小さいため、鍛えることで引き締まっていきます。

さらには筋肉をつけることで身体の基礎代謝(何もしなくてもカロリーを消費する機能)が高まります。つまり痩せやすくなるという相乗効果もあるのです。筋トレは最高ですよ。

ストレッチでお尻の筋肉をほぐそう!

次にストレッチでお尻の筋肉である大臀筋をほぐしてあげることが美尻への近道です。なぜストレッチをすると美尻効果があるのかというと、実はストレッチをすることで筋肉の血行が良くなり、身体の体温が上昇しやすくなります。身体の体温が1℃上昇すると約10%代謝が上昇すると言われています。

つまり痩せやすくなるということですね。お尻の無駄な脂肪どころか身体の無駄な脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエット効果も望めます。

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お尻をピンポイントに引き締める筋トレとストレッチのやり方

それではお尻をピンポイントに引き締める筋トレとストレッチ方法をみていきましょう。

お尻の筋トレメニュー

まずはお尻の筋トレメニューを見ていきたいと思います。

自宅編

自宅でも気軽に取り組める筋トレメニューをみていきましょう。道具も必要ないので気軽にお尻を鍛えることができますよ。

スクワット

スクワットは膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで大臀筋(お尻)・大腿四頭筋(太もも前部分)・ハムストリング(太もも裏部分)を鍛えることができるトレーニングメニュー。スクワット筋トレBIG3といわれるほどの筋トレ代表格。お尻だけでなく太ももも同時に鍛えることができるお得な筋トレです。

引き締まったお尻を目指すなら外せない筋トレメニューですよ。

スクワットのやり方
足幅を肩幅ほどに開いて、立つ
つま先を少し外側に向けて、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
膝を伸ばしたら、またゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、最低でも2日に1回程度のペースでトレーニングしましょう。2ヶ月は継続して行うと明らかに効果が出ていることが実感できるでしょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは地面に仰向けになり、膝を立てた状態でお腹を天井に持ち上げるようにすることで大臀筋(お尻)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

寝ながら行えるので、取っ付き易いと感じる方はヒップリフトがおすすめですよ。

ヒップリフトのやり方
地面に仰向けになる
両手を身体の横で地面につける
膝を直角になるように曲げて構える
腰を天井に向かって持ち上げるようにお尻を持ち上げていく
お尻を限界まで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を地面に下ろしていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、最低でも2日に1回程度のペースでトレーニングしましょう。2ヶ月は継続して行うと明らかに効果が出ていることが実感できるでしょう。

アブダクション

アブダクションは地面に横向きで寝そべり、脚を伸ばして天井に向かって持ち上げることで中臀筋(お尻の上部)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

お尻をさらにヒップアップしたいならアブダクション中臀筋を鍛えましょう。

アブダクションのやり方
地面に横向きに寝そべる
地面側の膝を90度に曲げる
天井側の足を真っ直ぐにして構える
天井側の足を天井に向かって持ち上げていく
限界まで足を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、最低でも2日に1回程度のペースでトレーニングしましょう。2ヶ月は継続して行うと明らかに効果が出ていることが実感できるでしょう。

トレーニングチューブ編

トレーニングチューブとはゴム状の引っ張ることで筋肉に刺激を与えることができるトレーニンググッズ。コスパも優れており、場所も取らないことから1つ持っておくと自宅でも強度が高いトレーニングに取り組むことができます。1つ持っておくと便利ですよ。

チューブアブダクション

(チューブアブダクションは2:09~) 

チューブアブダクションアブダクションを行うときにトレーニングチューブを脚に取り付けた状態で行うトレーニングメニュー。

自重アブダクションに慣れてきたら、トレーニングチューブで強度を高めてトライしてみましょう。

チューブアブダクションのやり方
床に横を向いて、寝そべる
すね付近にチューブを巻く
両足を伸ばして、構える
鍛えるお尻側の足を天井に向かって、持ち上げていく
限界まで足を持ち上げたら、ゆっくりと足を下ろしていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、最低でも2日に1回程度のペースでトレーニングしましょう。

ジム編

さらにお尻を鍛えたいならジムで鍛えるのがおすすめ。ここではダンベルを使ったメニューを紹介します。もし自宅でダンベルを用意できる場合は是非ダンベルでしっかり刺激するとさらに効果が高いです。ペットボトルに水を入れて代用してもいいでしょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはダンベルを両手に持ち、身体の前で構えて膝を曲げて前傾姿勢になった状態から膝を伸ばすことで大臀筋(お尻)・ハムストリング(太もも裏部分)を中心に鍛えることができるトレーニングメニュー。

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれる中の1つ。これまた美尻を目指すなら外せないトレーニングメニューとなっています。

ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルを両手にそれぞれ持つ
身体の前で腕を伸ばしてダンベルを構える
膝を45度ほどまで曲げて背中が丸まらないように前傾姿勢になり、ダンベルをゆっくりと下ろしていく
身体を真っ直ぐにするようにダンベルを持ち上げていく
ダンベルを持ち上げたら、またダンベルを膝を曲げて前傾姿勢になり下ろしていく
これを繰り返す

回数の目安は8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。重さの目安は10回前後で限界を迎える重量を扱うようにしましょう。重すぎると怪我の原因になります。

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットスクワットをダンベルを持った状態で行うトレーニングメニュー。自重スクワットに慣れてきたら、ダンベルスクワットでさらにお尻の筋肉を刺激しましょう。

ダンベルスクワットのやり方
ダンベルを両手に持ち、身体の横の位置で構える
足幅を肩幅ほどに開いて、立つ
膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばしてウエイトを持ち上げていく
これを繰り返す

回数の目安は8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。重さの目安は10回前後で限界を迎える重量を扱うようにしましょう。重すぎると怪我の原因になります。

お尻のストレッチメニュー

お尻の筋肉をほぐすストレッチメニューをみていきましょう。

美尻を目指してモテまくれ!

お尻を引き締めるにはお尻の筋肉である大臀筋(だいでんきん)を筋トレで鍛える・ストレッチで筋肉をほぐすことが近道ということがわかりましたね。

美尻女子なんて言葉が流行っているぐらいですからこれであなたも憧れられること間違いないです。

筋トレとストレッチで美尻を目指そう!

まとめると

  • 大臀筋(だいでんきん)を筋トレで鍛える・ストレッチで筋肉をほぐそう
  • 筋トレをすると筋肉が引き締まってヒップアップする
  • 筋肉がつくと代謝が上がって痩せやすくなる
  • ストレッチをすると血行が良くなって痩せやすくなる
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