ワンハンドローイングで背中を鍛えよう!やり方・注意点

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ワンハンドローイングとは前傾姿勢の状態で地面からダンベルを引いて持ち上げることで、広背筋僧帽筋三角筋後部を鍛えることができる筋トレメニューのこと。シンプルな動作ながら広範囲に渡って上半身を鍛えることができる優れたメニューです。

ワンハンドローイングは主に背中側の筋肉を鍛えることができるので、背中を中心に鍛えたいならおすすめのトレーニングメニューですよ。

そこで今回は「ワンハンドローイングの正しいやり方を知りたい」「注意点は?」「鍛えられる筋肉はどこ?」と疑問を抱いているあなたに向けて、ワンハンドローイングの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはワンハンドローイングで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

ワンハンドローイングは広背筋・僧帽筋・三角筋を鍛えることができる

ワンハンドローイングは地面からダンベルを引く動作をすることで、メインに広背筋・僧帽筋、サブで三角筋後部を鍛えることができます。

基本的には背中側の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューとなっています。

いろいろなトレーニングメニューを取り入れつつ多角的に攻めたいならワンハンドローイングは取り入れるべきですよ!

ワンハンドローイングの正しいやり方

ワンハンドローイングの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったりするので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではワンハンドローイングの基本動作をみていきましょう。

  1. 右手側を鍛える場合、ベンチに左手を伸ばして体重を乗せ、左膝を曲げて乗せる
  2. 左手を重心にする
  3. ダンベルを持ったら、背中が一直線になるようにする
  4. 背中の筋肉を意識しながら、肘を上げるようにダンベルを持ち上げていく
  5. 肘が90度になるまでダンベルを持ち上げる
  6. 肘が90度になったら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  7. これを繰り返す

ワンハンドローイングを行う際の注意点

ワンハンドローイングを行う際の注意点を今一度確認していきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果を半減させてしまいますので、注意点を押さえておきましょう!

背中を丸めないようにしよう

背中を丸めた状態でダンベルを持ち上げてしまうと、腰を痛めたり、狙った筋肉を刺激することができません。

しっかり背中が首から腰まで一直線になるように意識しましょう。正面を見ながらワンハンドローイングをすると背中が真っ直ぐになりやすいですよ。

肘が90度になるまで引こう

肘をしっかり90度になるまでダンベルを持ち上げましょう。肘が全然上がっていない状態だと可動域が狭すぎるので、しっかり筋肉が刺激されません。

肘を90度になるまで引き上げることで、可動域を活かすことができますので、肘の引き上げを意識しよう。

背中の筋肉でダンベルを持ち上げよう

しばしやってしまいがちなのが、腕の力でダンベルを持ち上げてしまうNG行為。ワンハンドローイングは腕の力でダンベルを持ち上げてしまうと背中の筋肉ではなく、腕の筋肉が刺激されてしまいますので、ターゲットである広背筋・僧帽筋を使ってダンベルを持ち上げましょう。

広背筋・僧帽筋・三角筋を多角的に鍛えるならワンハンドローイングだね!

ワンハンドローイングはダンベルを引いて持ち上げることで、広背筋僧帽筋三角筋後部を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。同じように背中側の筋肉を鍛えることができるベントオーバーローイングシーテッドローイングをしていたとしても、多角的に筋肉を鍛えたいときには取り入れるべきメニューです。

多角的に筋肉を鍛えることでさらに筋肉は成長していきますよ!

ワンハンドローイングを行う際のポイントをまとめると

  1. 背中を丸めないように注意しよう
  2. 肘が90度になるまで引き上げよう
  3. 背中の筋肉でダンベルを持ち上げよう
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