片手腕立て伏せの正しいやり方!鍛えられる筋肉・コツ・注意点

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片手腕立て伏せとは文字通り、腕立て伏せを片手でするトレーニングメニューのこと。片手で腕立て伏せをすることで、両手でする腕立て伏せよりも負荷が高まる・バランスを取るため体幹を鍛えることができるといったメリットがあります。

見た目通り、やってみると片手腕立て伏せは難しいです。しかしちょっとしたコツを掴めば、案外あっさりできてしまいます。

そこで今回は片手腕立て伏せの正しいやり方・鍛えられる筋肉・コツや注意点を解説していきたいと思います。

片手腕立て伏せは難しくないの?

片手腕立て伏せは見た目は結構難しく見えますよね。もちろん筋トレをこれから始めよう!と思っている方におすすめするトレーニングメニューではありませんが、ある程度両手で腕立て伏せができるようになれば、片手腕立て伏せは決して難しいメニューではありません。

コツを掴めば、案外簡単に取り組めるトレーニングです。両手での腕立て伏せに慣れてきたときに、さらに身体を鍛えたいと思えるほどになったなら片手腕立て伏せにも取り組んでみましょう。

シンプルに考えてみると片手で腕立て伏せをするので、その分、負荷が高まるため、さらなる身体の強化ができますよ。

片手腕立て伏せは「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」が鍛えられる

片手腕立て伏せは両手で行なう腕立て伏せ同様、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」を鍛えることができます。両手よりも片手で行なう分、負荷が高いので、さらに筋肉の強化ができます。

片手腕立て伏せは同時にバランスを取るので、体幹も鍛えられますよ。

片手腕立て伏せの正しいやり方

それでは片手腕立て伏せの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

片手腕立て伏せの基本動作は

1.地面にうつ伏せになり、片手に体重を乗せる

2.足を肩幅よりも広めに広げて、バランスを取る

3.肘を曲げて、胸を地面に近づけていく

4.限界まで肘を曲げたら、肘を伸ばして身体を持ち上げる

5.これを繰り返す

6.反対の手でも同じように片手腕立て伏せをする

※回数はできる限り多めの回数を3セットほどを目安にトレーニングしよう

片手腕立て伏せのコツ・注意点

片手腕立て伏せを行なう際のコツや注意点をみていきましょう。一見難しい印象がありますが、コツを掴めば案外簡単です。注意点を押さえておけば、さらにトレーニングの効果もアップ!

地面についていな方の手を壁や机などに置いてバランスを取る

片手腕立て伏せに挑戦しよう!とトライしてみると始めたての頃はなかなかバランスが取れないので、難しいです。そこでまずは地面についていない方の手を壁や机に置いて、バランスを取りながら片手腕立て伏せに慣れましょう。

壁や机でバランスを取ることで、片手腕立て伏せをするための筋力やバランスが身につくので、始めたばかりのときは壁などに手を置いてバランスを取りながら、慣れるまで片手腕立て伏せをしてみよう。

足を広めに広げるとバランスを取りやすい

実は片手腕立て伏せの最大の難易度はバランスを取るのが難しいというのがポイントとしてあります。そのため、ある程度筋力がある方でもバランスが崩れてしまい、肘を曲げてそのまま戻せない…といったことが起こります。

そこで足を思っているよりも広く広げてみましょう。足を広く広げることで、バランスが取りやすくなり、身体を持ち上げる動作に集中することができます。

足を広めに広げる片手腕立て伏せに慣れてきたら、少しずつ幅を狭くするといつの間にか片手腕立て伏せが余裕をもってできるようになりますよ。

できる限り肘を曲げて胸を地面に近づけることを意識しよう

そして片手腕立て伏せがそれなりにできるようになった段階になると、片手腕立て伏せをやっているとしばしやってしまいがちなのが、少ししか肘を曲げずに伸ばす可動域が狭い片手腕立て伏せです。

少ししか肘を曲げていないので、筋肉が刺激されずトレーニングの効果が半減してしまいます。トレーニングの効果を重視する場合は、狭い可動域で片手腕立て伏せをするぐらいなら、しっかり深くまで肘を曲げた両手の腕立て伏せをしたほうが効率がいいでしょう。

そのため片手腕立て伏せをするときはできる限り、肘を曲げて身体を深くまで下げ、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう!

片手腕立て伏せでさらにイケてる肉体へ!

片手腕立て伏せは腕立て伏せを片手でするトレーニングメニューで、両手でするよりも負荷が高まる・バランスを取るために体幹も同時に鍛えることができるといったメニューということがわかりましたね。

見た目は難しい印象がありますが、コツを掴めば、案外簡単ですよ。片手腕立て伏せでイケてるボディを目指そう!

片手腕立て伏せについてまとめると

  1. 片手で腕立てをすることで負荷が高まる・体幹も鍛えることができる
  2. 足を広めにするとバランスを取りやすい
  3. 肘をしっかり曲げるように意識しよう
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