O脚に効く!O脚を改善する筋トレメニューとストレッチのやり方解説

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真っ直ぐに伸びた脚はキレイで憧れますよね。まっすぐな脚はスタイルをよく見せるためには、もう最低条件といっても過言ではありませんね!

しかしO脚だとどうしても脚が太く見えたり、スタイルが悪く見えてしまいます。僕は男性ですがO脚のせいで細身のデニムなどが絶望的に似合わないのがコンプレックスでした。

そもそもO脚とはくるぶ同士をくっつけても膝と膝に隙間ができる状態のこと。主な原因としては姿勢が悪い・筋肉が弱い・筋肉が凝っていることがあげられます。つまりO脚に有効な筋トレとストレッチをすれば改善することが可能ということです。

O脚をなんとか改善できないものかと、接骨院の先生にO脚の改善方法を伺いました!そこで今回はO脚に効く筋トレとストレッチのやり方を解説していきたいと思います。

O脚とは?脚を閉じても膝に隙間がある状態のこと

そもそもO脚とはどのような状態を指すのでしょうか?

上記の画像を参照にしていただくとわかりやすいのですが、O脚はくるぶしをくっつけても膝に隙間が出来る状態です。

まっすぐな脚の場合は膝に隙間ができません。

一度くるぶしをくっつけた状態で気をつけをしてみてください。どうでしょうか?隙間はありますか?

人によって幅は違いますが、おおよそ2cm以上の隙間があったらO脚とされています。

O脚がひどい方になると拳2個分の幅がある方もいるとか。

このO脚は見た目が悪くなることもあげられますが、腰痛、肩こり、膝痛などの弊害も起こる原因にもなります。

そしてO脚には大きく分けて3種類のO脚があります。

自分はどのO脚に該当するのか、なぜO脚になるのか、O脚になる原因をみていきましょう。

O脚には3種類ある。ガニ股O脚・内股O脚・先天性O脚の3種類

一概にO脚とは言え、大きく分けて3種類のO脚があります。

ガニ股O脚・内股O脚・先天性O脚の3種類に分けられます。

それぞれの特徴をみていくと、ガニ股O脚は男性に多く、膝とつま先が外側にねじれている状態。

内股O脚は女性に多く、膝とつま先が内側にねじれている状態。

先天性O脚は生まれつき骨の形や関節が変形しているため、O脚になる。

ガニ股O脚 男性に多い!膝とつま先が外側にねじれている
内股O脚 女性に多い!膝とつま先が内側にねじれている
先天性O脚 生まれつき骨の形や関節が変形していることからO脚に

なぜO脚になる?原因は姿勢が悪い、筋肉が弱い、筋肉が凝っているなどがあげられる

そもそもなぜO脚になってしまうのでしょうか。やはり原因があるはず。

原因を知らずに改善はできません!

O脚になる主な原因は普段の姿勢が悪い、筋肉が弱い、筋肉が凝っているがあげられます。

なぜこの原因がO脚にしてしまうのかというと、普段の姿勢、筋肉が弱い、筋肉の凝りによって太ももからスネにかけての骨が内側にねじれてしまいます。言い方を変えると内側にねじれて、力のかけ方を補おうとしてしまいます。

つまり姿勢を良くする、筋肉をつける、筋肉をほぐすことでO脚が改善するということになります!

それでは今回はO脚に効く筋トレとストレッチを紹介したいと思います。

O脚に効く筋トレメニューとストレッチ

O脚に効く筋トレメニューとストレッチ方法をみていきましょう。

まずは筋トレメニューから

一応確認ですが、椅子に深く座って、くるぶしと膝をつけた状態をキープしてみてください。

もしかして、とても辛いですか?

もし辛いなら確実に太ももの筋肉とお尻の筋肉が弱い状態です。

ということは、太ももとお尻の筋肉を鍛える必要があります。特に太ももは内転筋と言われる内もも部分を鍛えるとO脚改善に効果的。

今回鍛える筋肉はこんな感じ

筋肉の名称

内転筋(内もも)を鍛える筋トレ

ワイドスタンススクワット

スクワットというトレーニングメニューをご存知の方は多いはず。

そのスクワットを脚の開く幅を広くすることで、内転筋を中心に鍛えることができるのが、このワイドスタンススクワット

やり方はとても簡単です。

ワイドスタンススクワットのやり方
脚を肩幅の倍ほどに開く、つま先を45度ほど外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添えるまたは腰に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

1日に10回1セットを3~5セット程度行いましょう。自分が出来る範囲で回数を減らしたり、増やしたりしてみてください。

臀筋(お尻)を鍛える筋トレ

ヒップリフト

ヒップリフトとは仰向けで横になり、腰を持ち上げるだけでお尻の筋肉がつく、超簡単なお尻トレーニングメニュー。

ヒップリフトのやり方
仰向けに横になり、膝を立てた状態にする
手は自然な状態で床に置く
太ももから胸まで真っ直ぐになるイメージでお尻を持ち上げる
お尻を持ち上げた状態を3秒ほどキープする
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

このヒップリストに慣れてきたら、さらに負荷がかかる片足バージョンのヒップリストにも挑戦しましょう。

それでは次はO脚に効くストレッチメニュー

O脚の人の多くは太もも、骨盤周り、お尻の筋肉が凝っていることが多いです。

日本人は床に座る文化なので下半身の筋肉が凝りやすかったり、立ち仕事で負荷がかかりやすいのもやはり下半身、デスクワークでは腰に負荷がかかります。

つまり常に下半身に負荷がかかった状態。

この状態を放置しておくと、どんどん筋肉は硬直していき、O脚の原因になります。

そこでO脚の原因になる、太ももの筋肉、骨盤周りの筋肉、お尻の筋肉をほぐすことができるストレッチメニューをみていきましょう。

太ももをほぐすストレッチ

開脚前屈

太ももの内転筋をほぐすなら、開脚前屈が効果的。

柔軟やヨガでよく見るメニューだと思います。やり方もいたって簡単ですね。

開脚前屈のやり方
床に脚をできるだけ開いた状態で、背筋を伸ばし、座る
手を前に伸ばして、ゆっくり息を吐きながら、前屈する
痛いと気持いの間ぐらいのところで20秒ほどキープする
前屈をキープしているときも呼吸をしっかりすることで効果アップ!

始めたばかりの時はかなり痛いと思いますので、あまり無理は禁物!

少しずつ慣らしていきましょう。お風呂上がりに行うと筋肉が温まって少しほぐれている状態なのでおすすめですよ。

骨盤周りの筋肉をほぐすストレッチ

大腿筋膜張筋のストレッチ

大腿筋膜張筋とはあまり聞きなれない筋肉ですよね。

大雑把に言うと骨盤の横の筋肉です。

この大腿筋膜張筋を伸ばすことで、筋肉の緊張をほぐすことができます。

少しやり方が難しいですが、この筋肉のストレッチが個人的には効き目が大きいと思います。

大腿筋膜張筋のストレッチのやり方
壁または椅子に手をかける
大腿筋膜張筋を伸ばす方の脚をもう片方の脚の後ろにクロスする形にする
膝を曲げながら体重を大腿筋膜張筋を伸ばす方にかける
痛いと気持いの間ぐらいのところで20秒ほどキープする
反対側も同じようにする

お尻の筋肉をほぐすストレッチ

お尻の筋肉はとくにデスクワークなどで長時間座っていると凝りやすいので、日頃デスクワークや座ることが多い方はこのストレッチがおすすめ。

お尻のストレッチのやり方
あぐらをかくように座る
片方の脚を反対側の膝の外側に置く
膝の外側に置いた方の脚を伸ばす方とは逆の手で抱え込むように引っ張る
伸ばす方の脚側へ目線をやり、筋肉を伸ばす
痛いと気持いの間ぐらいのところで20秒ほどキープする
反対側も同じようにする

O脚を改善して美脚を手に入れよう!

O脚を改善するには内転筋(内もも)・大臀筋(お尻)を鍛える、内もも・お尻の筋肉をストレッチしてほぐすことが有効ということがわかりましたね。

O脚を悩む方はとくに女性に多いです。僕は男性ですがO脚に悩んでいました。今回紹介した筋トレとストレッチを続けたら約2,3ヶ月で拳一個分膝が開いていたのですが、拳の半分ぐらいの幅に改善されました。(あくまでも個人の感想、個人差があるので注意)

O脚が改善されたことによって細身のパンツを履いた時の見た目がだいぶましになったので、とても嬉しくて、O脚が改善されてからは細身のパンツを履いてばかりです!笑

今回紹介したO脚改善筋トレメニューとストレッチは数回やったぐらいでは、何年もねじれていた脚が突然真っ直ぐになるわけではありませんが、根気よく数ヶ月ほど続ければ、結果が出てくると思いますので、諦めずコツコツと続けてくださいね!

O脚改善についてまとめると

  1. 内転筋・大臀筋を鍛える
  2. 内もも・お尻のストレッチをして筋肉をほぐす
  3. 日頃から姿勢の良い状態を保とう

さらにO脚を改善するメゾットを知りたいなら!

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