二の腕を細くするダイエット方法!筋トレとストレッチで気軽に引き締めよう!

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たるんだ二の腕・無駄な脂肪がたまった二の腕を見るたびに「あ~なんとか引き締めたい」と思い悩んでいる方がいるかと思います。でもどうやって引き締めればよいか、細くできるのかが全くわからないと手のつけようがありません!

これを機会に二の腕を引き締めることができる方法を知っておきましょう。一度やり方を覚えてしまえば自分の知識として蓄えられていきますからね。しかも二の腕が細くなり、一石二鳥!もうこのページを読まない手はありません。

二の腕を効率的に引き締めるには二の腕をピンポイントに筋トレし、ストレッチとマッサージで凝り固まった筋肉をほぐし、血行を良くして痩せやすい状態にしてあげましょう。一度筋肉がついて血行もよくなれば逆に言えば太りにくい状態になるのです。

そこで今回は二の腕を引き締める・細くする筋トレメニューとストレッチ・マッサージ方法を解説していきたいと思います。

二の腕はなぜ太くなる?

まずは二の腕がなぜ太くなるのかを知っておきましょう。

二の腕が太くなってしまう原因としては「筋肉が衰えて見た目がたるんでいる」「無駄な脂肪がついて太くなっている」ことがあげられます。

腕の筋肉部分は上腕二頭筋(力こぶの部分)と上腕三頭筋(二の腕部分)で構成されています。上腕二頭筋は生活の中で物を持つ・持ち上げるときに頻繁に使われるため、衰えにくいです。しかし上腕三頭筋は普段の生活で使われにくいため、衰えやすいのです。筋肉はシンプルに使わないと衰えていきます。

そして連鎖的に筋肉が衰えると基礎代謝(何もしなくてもカロリー消費する機能)が下がっていってしまい、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。つまり「筋肉が衰え見た目がたるむ+脂肪がつくやすくなって太くなる」という負の連鎖に陥ってしまいます。

チェックポイント

  • 二の腕は普段の生活で使われにくいため衰えやすい
  • 筋肉が衰えると見た目がたるむ&代謝が下がって脂肪がつきやすくなる

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どうやったら二の腕は細くなる?

次に皆さんが気になっている二の腕を細くするにはどうすればよいのか?という疑問です。勘が良い方はすでにお気づきかと思いますが、二の腕を細くするには「筋肉をつける」「血行を良くする」ことがとても大切です。

二の腕に筋肉をつける・血行を良くすると二の腕が細くなる具体的な理由は「筋肉をつけると見た目が引き締まる・基礎代謝が上がって痩せやすくなる」「血行が良くなると体温が上がり痩せやすくなる」という理由があげられます。

筋肉は脂肪より2割ほど体積が小さい

しかし心配になるのが筋肉をつけると逆に太くなるのでは?という不安の声が聞こえてきそうですね。実はあまり知られていないのが筋肉は脂肪よりも体積が2割ほど小さいということ。

つまり筋肉をつけることで脂肪が減っていけば最低でも2割は二の腕が細くなってくれるのです。もちろんどんどん無駄な脂肪を落としていけば、さらに細く理想に近づいていきやすくなりますよ。

筋肉がつくと腕が太くなると心配している方はかなり筋トレに励み、アスリート級にがんばらないと太くなることはありませんので、心配はしなくでも大丈夫ですよ!

身体の体温が1℃上がると約10%基礎代謝が上がる

また筋肉をつけることで代謝が良くなる・ストレッチやマッサージで筋肉をほぐすことで血行が良くなります。しかし血行が良くなってもそんないいことあるの?と思ったかもしれません。

これもあまり知られていませんが、筋肉の血行がよくなると体温が上昇しやすくなります。そして体温が1℃上昇すると約10%基礎代謝が上昇することがわかっています。

つまり筋トレやストレッチで二の腕の血行を良くすることで体温が上昇し、痩せていくということなのです。

二の腕を細くするには筋トレとストレッチで引き締めて血行をよくしよう!

二の腕を効果的・効率的に引き締めるには筋トレで見た目を引き締めて、ストレッチ・マッサージで血行をよくすることが近道なのです。

二の腕をピンポイントに筋トレをして二の腕の筋肉である上腕三頭筋をストレッチ・マッサージをして凝りをほぐし、血行をよくしましょう!

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二の腕を引き締める筋トレメニューとストレッチ・マッサージのやり方

それでは二の腕を引き締める筋トレとストレッチ・マッサージのやり方をみていきましょう。

二の腕を引き締める筋トレメニュー

まずは二の腕を引き締める筋トレメニューを見ていきましょう。

自宅編

自宅でも気軽にできる筋トレのやり方をみてきましょう。道具も必要ありませんのでいつでも気軽に二の腕を鍛えることができます。

パームエクステンション


パームエクステンションとは鍛えたい方の手首を反対の手で押さえて上腕三頭筋(二の腕)をピンポイントに鍛えることができるトレーニングメニュー。道具も場所も要らないし、座ったままでもできるので筋トレ初心者にもおすすめな二の腕を引き締めるメニューですよ。

パームエクステンションのやり方
鍛える方の腕の手のひらを天井に向ける
反対の手で鍛える方の手首を握る
鍛える方の肘を伸ばしていく
反対の手で肘を伸ばすのを抑える
力を入れた状態をキープしながら、肘を曲げたり伸ばしたりを繰り返す

回数の目安としては1回5秒間ほどかけて行い、10回1セットを1日3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日最低でも2日に1回行いましょう。また最低でも2ヶ月は続けると効果が爆発的に出やすいです。

腕立て伏せ


腕立て伏せはうつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレに馴染みのない方でも体育の授業や部活で1度は行なったことがある・目にしたことがある筋トレの代名詞です。

うつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げることで、胸(大胸筋)・肩(三角筋)・腕(上腕三頭筋)を鍛えることができます。筋トレ初心者から上級者に渡って広い層に親しまれているメニューですよ。

腕立て伏せのやり方
地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開き、ハの字に構える
両足を揃えて、つま先を立てる
首から背中が一直線になるようにする
ゆっくりと肘を曲げ、胸を地面に近づけていく
胸が地面につかない程度に肘を曲げたら、肘を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを行いましょう。もしきついと感じたら膝を地面についた状態でトレーニングするのがおすすめです。膝を地面についた状態でも十分効果はありますよ。

チューブトレーニング編

チューブトレーニングはトレーニングチューブを使った筋トレ方法。コスパも優れていて、場所も取らないため、1つトレーニングチューブを持っておけば自宅でも気軽に強度の高いトレーニングを行うことができます。

フレンチプレス


フレンチプレスは手を頭の後ろで構えて、天井に向かって肘を伸ばしていくことで上腕三頭筋(二の腕)をピンポイントに鍛えることができるトレーニングメニュー。

トレーニングチューブで二の腕をピンポイントに鍛えるにはおすすめのメニューです。

フレンチプレスのやり方
チューブを両足または片足で踏んで押さえる
両手でチューブの両端を持って、首の後ろで構える
肘の位置が動かないように注意しながら、肘を天井に向かって伸ばす
肘を天井に向かって伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げて戻していく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。

キックバック


キックバックは立った状態で前傾姿勢になり、肘を背中側に蹴るように伸ばすことで上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

フレンチプレス同様、上腕三頭筋をピンポイントに鍛えることができます。同じ筋肉を鍛えるメニューだとしても別の角度から鍛えることでさらなる刺激となりトレーニングの効果も高まりますよ。

キックバックのやり方
両手にそれぞれチューブの端を持つ
チューブの中心を両足で踏んで抑える
前傾姿勢になり、肘を直角に曲げて構える
肘の位置が動かないように注意しながら、腕を後方に向かって伸ばしていく
腕が真っ直ぐになるまでチューブを引いたら、ゆっくりと腕を曲げて元の位置まで戻していく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。

ジム編

ジム編ではダンベルを使ったトレーニング方法をみていきましょう。もし用意できるなら自宅でも取り組んでみてください。負荷が高い分、効果も高いですよ。

ダンベルフレンチプレス


ダンベルフレンチプレスはダンベルを頭の後ろで構え、天井に向かって肘を伸ばしてダンベルを持ち上げることで上腕三頭筋(二の腕)をピンポイントに鍛えることができるトレーニングメニュー。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるならまずは取り組んで欲しいメニューです。

ダンベルフレンチプレスのやり方
1つのダンベルを両手でウエイト部分を持つ
ダンベルを頭の後ろで肘を曲げて構える
肘の位置が動かないように肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく
肘を伸ばしてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回を3セットを目安にトレーニングしましょう。また重さの目安は10回前後で限界を迎える重量にしましょう。あまりに重いと怪我の原因になります。

ダンベルキックバック


ダンベルキックバックは立った状態で前傾姿勢になり、肘を背中側に蹴るようにダンベルを持ち上げることで上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

ダンベルフレンチプレス同様、上腕三頭筋をピンポイントに鍛えることができます。同じ筋肉を鍛えるメニューだとしても別の角度から鍛えることでさらなる刺激となりトレーニングの効果も高まりますよ。

ダンベルキックバックのやり方
ダンベルを両手または片手に縦に持つ
膝を少し曲げて前傾姿勢になる
首から腰までを真っすぐにして、肘を直角に曲げて構える
肘の位置が動かないように肘を真っすぐになるまで伸ばしてダンベルを持ち上げる
肘が真っすぐになるまで伸ばしたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
これを繰り返す

回数の目安としては8回~12回を3セットを目安にトレーニングしましょう。また重さの目安は10回前後で限界を迎える重量にしましょう。あまりに重いと怪我の原因になります。

二の腕を引き締めるストレッチ・マッサージメニュー

二の腕を引き締めるストレッチとマッサージのやり方をみていきましょう。

二の腕のストレッチのやり方

二の腕のマッサージのやり方

二の腕を引き締めて自信をつけよう!

二の腕を効率的に引き締めるには筋トレで筋肉を引き締め、ストレッチとマッサージで血行をよくすることが近道だということがわかりましたね。筋肉をつければ引き締まって見えて、さらに代謝もよくなるので痩せやすくなります。またストレッチ・マッサージをすることで血行がよくなり、体温が上がることで痩せやすい身体に変化していきます。

二の腕の筋トレとストレッチ・マッサージで二の腕を引き締めて、自信をつけよう!

要点をまとめると

  • 二の腕の筋肉である上腕三頭筋を鍛えよう
  • 筋肉をつけると引き締まって、代謝が上がって痩せやすくなる
  • ストレッチ・マッサージで血行をよくすると代謝が上がって痩せやすくなる
  • 何よりも継続が大事!
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