ナローグリップチンニングで広背筋下部を鍛える!やり方・注意点

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ナローグリップチンニングとは手幅を肩幅よりも狭くバーを握って行なう懸垂のバリエーションの1つ。手幅を肩幅よりも狭くしてバーを握ることで、広背筋下部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

懸垂のバリエーションの1つとして覚えておくと様々な筋肉をターゲットにできるので、覚えておくと便利ですよ。

そこで今回はナローグリップ・チンニングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。まずはナローグリップ・チンニングで鍛えることができる筋肉を確認していきましょう。

ナローグリップ・チンニングは「広背筋下部」をメインに鍛えることができる

ナローグリップ・チンニングは手幅を肩幅よりも狭くバーを握ることで、広背筋下部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。

懸垂はいくつかバリエーションがあるので、覚えておくと様々な筋肉を鍛えることができますよ。

ナローグリップ・チンニングの正しいやり方

それではナローグリップ・チンニングの正しいやり方をみていきましょう。

しっかり正しいやり方で行なわないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。正しいやり方を押さえておきましょう。

 
(Amazon.co.jpより)

ナローグリップでバーを握る方法として、ロープリーハンドル(Vハンドル)を使ったり、タオルやロープで行なうという方法があります。ジムによっては懸垂マシンにロープリーハンドルがすでに取り付けられているものもあります。

ナローグリップ・チンニングの基本動作は

1.Vバー(ロープやタオルでも可)をバーにセットし、握る

2.胸をバーに近づけるように身体を持ち上げる

3.胸をバーに近づけたら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を下ろしていく

4.これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ナローグリップ・チンニングを行なう際の注意点

ナローグリップ・チンニングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングを行なってしまうとケガの原因・トレーニング効果半減といったことが起こってしまいます。注意点を押えておきましょう。

胸をバーに近づけるように身体を持ち上げよう

ナローグリップ・チンニングを行なうときには胸をバーに近づけるように身体を持ち上げましょう。胸をバーに近づけるようにしないとターゲットである広背筋がしっかり刺激されません。

もし胸をバーに近づけるのがやりにくい場合は背中を少し反らすとやり易いですよ。

広背筋下部を攻めるならナローグリップ・チンニング!

ナローグリップ・チンニングは手幅を肩幅よりも狭くバーを握ることで、広背筋下部をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

懸垂のバリエーションの1つとして覚えておくと便利です。

ナローグリップ・チンニングについてまとめると

  1. 手幅を肩幅よりも狭く握ることで広背筋下部をメインに鍛えることができる
  2. ロープリーハンドル(Vハンドル)を使うとナローグリップにできる
  3. タオルやロープでもナローグリップにできる
  4. 胸をバーに近づけるようにするとトレーニングがやりやすい
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