なで肩を改善する筋トレメニューとストレッチのやり方

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なで肩とは首から肩にかけて角度がついている状態のこと。なで肩で悩んでいる方は多いはず。私もなで肩でとてもコンプレックスでした。着る物が限定される・カッコがつかない・ビシッと決まらない・なで肩だとだらしなく見えてしまいがち。悩みは尽きません!

これは男女関係なく悩んでいる方が多いと思います。男性ならスーツなどが決まらないし、女性の場合は肩を出す服装を着ると、なで肩だと気になりますよね。

なで肩は治らないと諦めていませんか?なで肩は筋トレとストレッチをすれば改善することができます!主に僧帽筋が弱い・凝っているという理由があげられます。つまり僧帽筋を鍛える・ストレッチをしてほぐすことでなで肩は改善可能です。

そこで今回はなで肩の原因となで肩を改善する筋トレメニューとストレッチ方法を見ていきたいと思います。

なで肩とは?

なで肩とは首から肩の角度がなだらかで肩が下に下がっているように見える状態のこと。正確な~度以上がなで肩という定義はありませんが、自分がなで肩と思えばそれはなで肩です。

カバンを肩にかけると落ちていく・Tシャツがなんだか似合わない…となで肩の悩みは尽きません。反対に首から肩にかけての角度がほとんどない状態はいかり肩と呼ばれています。

しかしなで肩は筋トレとストレッチで十分改善可能なのでなで肩になる理由をみていきましょう。

なで肩になぜなるのか?その理由

まずは原因を究明するためになぜなで肩になるのかを知っておきましょう。

さっそくですが、なぜなで肩になるのかと言うと、ひとつ目の理由として「僧帽筋が弱い」という理由があげられます。

そしてふたつ目に「僧帽筋が凝っている」という理由があげられます。

1.僧帽筋の筋力が弱い

僧帽筋とは首から肩、背中にかけての筋肉のこと。

この僧帽筋の筋力が弱いと腕は数キロありますので、その腕の重みで肩が下がってしまうというメカニズム。

つまり僧帽筋を鍛えてあげることで、肩が上に引っ張られ、なで肩を改善することができるのです。

2.僧帽筋が凝っている

なぜ僧帽筋が凝るとなで肩になるとかというと巻き肩になってしまい、姿勢が悪くなります。なで肩はもちろん、猫背や肩こりの原因にも繋がります。

つまりこの巻き肩を改善すれば、なで肩、猫背、肩こりなどの改善に繋がるのです!

この巻き肩になる原因もいくつかあります。巻き肩になる主な原因としてあげられるのがパソコンやスマホです。

巻き肩になる理由はパソコン、スマホなど操作をするときの姿勢が主な原因

なで肩になる要因は様々ですが、特に原因となりやすいのがパソコン、スマホなどを操作することがあげられます。

首、背中が丸まった状態で作業をすることが多くなってしまいがち。しかも長時間デスクワークやスマホゲームで姿勢の悪い状態をキープしてしまうことが多いはず。

この姿勢の悪い状態をキープしてしまうと、どんどん首、肩、背中の筋肉が凝っていき、巻き肩になっていきます!

自宅でもできる!なで肩を改善するには筋トレとストレッチを行え!それぞれのやり方を解説

なぜなで肩になるのか理由がわかったところで、本題に入っていきたいと思います。

なで肩を改善するには筋トレとストレッチです。それぞれやり方を解説していきます!ジムなどに行かなくても自宅でできます。

なで肩を改善する筋トレのやり方

なで肩になる理由で説明したように、僧帽筋が弱いと腕の重みで肩が下がってしまい、なで肩になってしまいます。

つまり僧帽筋を鍛えることで筋肉で肩を上に引っ張ってもらい、なで肩を改善するという単純な方法です。

僧帽筋を中心に鍛えることができる筋トレメニューをみていきたいと思います。

1.シュラッグ

(wikipediaより)

僧帽筋を中心に鍛えることができる筋トレとして有名なシュラッグ

やり方は簡単、ダンベル(ない場合はペットボトルに水を入れてもいい)を両手に持ち、両足を肩幅ほどに開いたら、その状態で肩の筋肉だけで上げ下げするだけです。

ダンベルを用意できない場合はトレーニングチューブでも代用可能です。

回数は10~15回を1セットとし、3~4セットを1日に行いましょう。

あまりやりすぎると肩を痛める原因になるので、やりすぎには注意!

2.サイドレイズ

(wikipediaより)

僧帽筋三角筋を鍛えることができるサイドレイズ

こちらもやり方は簡単。ダンベルを両手に持ち、足を肩幅ほどに開いたら、腕を横方向に上げる、そしてまた元に戻すを繰り返すだけです。

サイドレイズもダンベルを用意できない、筋トレ初心者はトレーニングチューブで代用可能。

さらにはペットボトルに水を入れて代用も可能、500ml~2Lと自分のレベルに合わせて重さを調節できます。

回数は10~15回を1セットとし、3~4セットを1日に行いましょう。

あまりやりすぎると肩を痛める原因になるので、やりすぎには注意!

なで肩を改善するストレッチのやり方

普段の姿勢やパソコン、スマホなどによる下を向く姿勢を繰り返すと肩の筋肉が凝ってしまい、巻き肩と言われる、肩が前に出たような見栄えの悪い姿勢になってしまいます。

この巻き肩はなで肩以外にも、猫背や肩こりの原因にもなります。

このなで肩の原因にもなる、巻き肩を改善するストレッチ方法をみていきましょう。

1.肩回し

・肩回しのやり方

指先を肩のてっぺんに軽く当てて、大きく回すようにする。

回数は10回程度を目安に。前回しと後ろ回しそれぞれ10回ずつしましょう。

この肩回しは僧帽筋全体をほぐすことができます。

肩がコリコリと音がなりますか?それは間違っていません。しっかりほぐれている証拠です。

左右10回を1セットとし、1日に4セット程度を目安に肩回しを行いましょう。

2.肩周りのストレッチ

・肩周りのストレッチやり方

座った状態または立った状態になる。

背中で手を組むようにする。その状態から手を頭側に持ち上げるようにする。同時に天井を見るように目線を上に持っていく。

その状態を10秒程キープする。

これも10秒1セットを1日に3~4回程度行う。

このストレッチを行ったあとに肩から首にかけて、軽さを感じたなら、だいぶ肩周りがこっている証拠!

なで肩がなかなか治らない!?背筋を整えてくれる背すじベルトがおすすめ!

(www.oishasan-sesujibelt.comより)

何年、何十年もなで肩の状態を突然治すのはなかなか難しいのが現実です。そんなときは筋トレとストレッチの効果をさらに加速させるために背すじベルトがおすすめ。

着用するだけで姿勢を健康的な姿勢にしてくれます。いくら気を引き締めていても姿勢の悪い状態になってしまいますよね。そこで背すじベルトを着用すれば常に綺麗な姿勢を保ってくれます。

筋トレとストレッチをしつつ、背すじベルトでさらになで肩の改善を加速させてみてはいかがでしょうか。

・「www.oishasan-sesujibelt.com」 公式サイトで詳細を確認!

筋トレとストレッチを行って筋力と柔軟性を与え、なで肩を改善しよう!

シュッとした肩はやはりカッコイイですよね。

なで肩を改善する方法としては

  1. 筋トレをして僧帽筋を鍛える
  2. 肩のストレッチを行い、筋肉(僧帽筋)をほぐす

ことがあげられます。

なで肩はすぐには改善することは難しいので数ヶ月は筋トレ(シュラッグサイドレイズ)とストレッチを行っていきましょう。

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