ローファットダイエットとは?やり方・注意点を解説

スポンサードリンク

ダイエットと言えば、糖質制限を思い浮かべる方が多いはず。

確かに糖質制限はダイエットの効果がとても高いのは事実です。しかし過度な糖質制限は続けるのが辛い!いや~本当に辛い!笑

これは糖質制限ダイエット経験者なら誰もが感じているはず!

過度な糖質制限ではなく、軽い糖質制限でも辛いのに「糖質制限に代わる何か良いダイエット方法はないものか…」と思いませんか?

あります!糖質制限に代わる効果が高いダイエット方法が!

それはローファットダイエットです。察しのいい方なら名前からお気づきだと思いますが、ローファットダイエットとは脂質の摂取を制限するダイエット方法。

脂質の摂取を徹底して制限することで、余計なカロリーを摂取しない・無駄なエネルギーを身体にためないダイエット方法のことです。

それでは今回はローファットダイエットのやり方と効果を解説していきたいと思います。半年間ローファットダイエットと筋トレで8.5kg落とした僕のボディのビフォーアフター画像も載せておきます。

ローファットダイエットとは?脂質を制限するダイエット方法

ローファットダイエットとは名前のとおり、「ローファットダイエット=低脂肪な食事をするダイエット」のこと。

なぜ脂質を抑えた食事がダイエット効果があるかというと、脂質は糖質、タンパク質に比べると身体に蓄積しやすい性質があります。脂質は摂取量に対して約3%程度しかエネルギーとして消費されません。

糖質は約40%がエネルギーに変わり、タンパク質は約30%がエネルギーに変わります。

脂質と糖質・タンパク質とのエネルギー代謝率の差はなんと10倍。(脂質は身体に必要な栄養素なので全く摂らないのもよくありませんが)

そして脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いです。ちなみに糖質とタンパク質は共に1gあたり4kcalとなっているので、脂質は倍以上1gあたりのカロリーが高いということに。

つまりローファットダイエットはこのエネルギーに変わりにくく、カロリーが高い、脂質の摂取を抑えることで身体に無駄な脂肪分を溜めない・カロリー摂取を抑えるというダイエット方法です。

ローファットダイエットのメリットは糖質を多く摂れる

ローファットダイエットを行なうとこんなメリットがあります。きっとメリットを聞いてしまうとローファットダイエットを始めたくなるはずですよ。

ローファットダイエットの最大のメリットとして糖質を多めに摂れるので甘いものが好きならストレスが少なくダイエットに取り組むことができます。

ダイエットの天敵は食べたいものが食べられないストレスが1番と言っても過言ではありませんからね。

ダイエットと聞くと甘いものは食べてはいけないイメージが強いですが、ローファットダイエットなら甘いものを食べることができます。ストレスが少なければダイエットは続くので結果として痩せていくことになります。

糖質を多めに摂っても良いので甘いものが好きならストレスフリー

ダイエットで有名な糖質制限(ローカーボダイエット)は1度は耳にしたことがあるはず。

この糖質制限はとてもダイエットとしての効果はありますが、とにかく糖質を制限するとなると甘いものはもちろんご飯、パン、麺類などを主食の大半を食べることができなくなります。

そのため糖質制限はかなり辛いです!本当に辛いです!

僕は何度も糖質制限に挑戦していますが、毎回心が折れそうになり、慣れることは一生無いでしょう笑

しかしローファットダイエットは糖質を摂ることができるので甘いものやフルーツが好きならストレスを感じることなくダイエットに専念できます。

しかしただ脂質を抑えるだけで良いわけではないので、ここからはローファットダイエットを行う際の注意点をみていきましょう。

ローファットダイエットのやり方と行なう際の注意点

ローファットダイエットのやり方と行なう際の注意点をみていきましょう。やり方・注意点を押さえておかないと、せっかくのローファットのメリットを活かせなくなってしまいます。

軽くローファットダイエットのやり方・注意点をまとめると

  • 栄養の偏りに注意する必要がある
  • 即効性があまり高くない
  • 総摂取カロリーをしっかり管理する必要がある
  • 運動をしないとダイエット効果が薄い

いくつかはどのダイエットにも共通する部分がありますが、極端な食事制限や糖質制限などに比べるとローファットダイエットは即効性があまりないので、自分がどのような結果を求めるか天秤にかける必要があります。

例えば短期間でダイエットの効果を得たい場合はローファットダイエットを選ばない方がいいかもしれません。

栄養の偏りに注意する必要がある

これはローファットダイエットに限らずすべてのダイエットに共通することですが、あまりにも糖質や甘いものばかり食べていると栄養の偏りによって、身体を壊す原因になります。

極端な話、甘いものが好きだからとグミばかりを食べていると、栄養の偏りのせいで身体に害を及ぼすことになります。

しっかり野菜、果物でビタミン、ミネラルを摂取、肉や魚でタンパク質も摂りながら、栄養のバランスを考えた食事が必要です。

即効性があまり高くないので時間がかかる

即効性が高い糖質制限とは違って、ローファットダイエットはダイエットの効果が現れるのに時間がかかります。

しかし好きな食べ物を耐えるストレスでドカ食いやリバウンドをよく行ってしまう場合や長期的にダイエットを行うにはローファットダイエットはおすすめです。

総摂取カロリーをしっかり管理する必要がある

いくら糖質を摂って良いからといって、糖質を摂りすぎると、摂り過ぎた分は脂肪分となり、身体に蓄積するので太る原因になります。

そのため1日にどれだけのカロリーを摂取しているか、総摂取カロリーを把握しましょう。

男性の場合は約2500kcal、女性の場合は約2000kcalが1日に摂取すべきカロリーとなっています。

もしトレーニングをしない日、ダイエットを加速させたい場合はこのカロリーよりも少なめに摂取するなど調整してみてください。もちろん無理のない程度に!

糖質、タンパク質、脂質それぞれどのぐらい摂取すればよいのか細かいカロリーの分配をみてみましょう。

割合は糖質7:タンパク質2:脂質1ぐらいを目安にする

ただ多めの糖質を摂るだけでは栄養の偏りが起こってしまうので、ローファットダイエットをするとき栄養の割合としては「糖質7:タンパク質2:脂質1」を目安にしましょう。

さすがに脂質0にするということは事実上不可能なので、基本的に脂分を避けるという感覚でも十分だと思います。

そしてこの「糖質7:タンパク質2:脂質1」を約2000kcalに合わせて、合計カロリーとグラムを数値化するとこんな感じに。

糖質1300kcal(325g)
タンパク質480kcal(120g)
脂質225kcal(25g)
合計2005kcal

※糖質、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal

つまりざっくり計算すると1食あたりご飯100g+αと鶏胸肉皮なし約150gとチーズ約20gを食べれる計算になります。

朝昼晩によってバランスを変えたり、さらに脂質を制限できるなら調節してみましょう。

ローファットダイエット中におすすめの低脂質な食材についてはこちらの記事

ローファットダイエット中におすすめの食材はこれ!

運動をしないと効果がさらに薄れる

残念なお知らせですが、いくら脂質を抑えたからといって、それだけでいきなり痩せるわけではありません。しっかり運動も行わないとダイエットの効果はさらに薄れます。

脂質制限をしつつ、運動も行いながらダイエットをしていく必要があります。

ローファットダイエットは日頃から運動している方に向いているダイエットと言えるので、運動も行いながら食事制限を。

ちなみになぜローファットダイエットが運動をしている人向けかというと糖質を摂ることで、スタミナ切れや筋肉の分解を防ぐためです。(糖質についての記事はこちら)

運動をせずに食事制限だけでダイエットしたいなら摂取カロリーを徹底的に管理しよう

もし「運動は苦手…」「運動が続かない…」と言った方は総摂取カロリーの管理を徹底しましょう。

すごいシンプルに考えると1日に人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝というものがあります。

その基礎代謝よりも1日の摂取カロリーが少なければ理論上痩せます。

成人男性の平均基礎代謝は約1500kcal、成人女性の平均基礎代謝は約1200kcalとなっているので、これを目安に。

なので運動は一切行わないで、ローファットダイエットを行う場合は総摂取カロリーを減らしましょう。

もしどうしても食事制限がストレスに感じる場合は1週間~2週間に1回程度の頻度で何も考えずに好きなものを食べるチートデイを取り入れるとストレス発散になり、ダイエットが続けやすくなります。

ダイエット停滞期を乗り越えるために食べる量を増やすチートデイを設けよう

ローファットダイエットと筋トレを半年して減量した僕のボディの変化

僕はローファットダイエットと筋トレを中心に減量とボディメイクをしました。

そこでローファットダイエットと筋トレを始める前と始めた後のビフォーアフターをせっかくなので見てください。

このように明らかにボディメイクに成功しました。

しかもたった半年で64㎏から55.5㎏へと-8.5㎏の減量に成功しています。体脂肪率も16%から5%にまで絞れました。

脂質を制限した食事と筋トレを週に2回~3回のペースで行いました。

それなりにきつかったですが、糖質制限が合わなかった僕としてはローファットダイエットは「もう無理だ!」と投げ出したくなるほどきつくはなかったです。(あくまで個人的感想)

もしダイエットのモチベーションアップやローファットダイエットはどのぐらいの効果があるのか知りたいという方の参考になればと思います。

ローファットダイエット中におすすめの低脂肪なおやつ

ローファットダイエットは糖質を多く摂れて甘いおやつなどを食べれるのが最大のメリットですが、脂質の少ないおやつってイマイチわかりませんよね。

そこでおすすめしたいのが、ヨーロッパで売り上げNo.1、コスパに優れ、とても美味しいプロテインで有名なMY PROTEIN(マイプロテイン)から発売されている、LEAN COOKIE(リーンクッキー)です。

栄養素1枚(50g)
カロリー194kcal
脂質3g
糖質16g
タンパク質25g

1枚50gとボリューム満点なのに脂質がたったの3gしか含まれておらず、ローファットダイエット中には最高の味方になってくれます。

マイプロテインから数多く発売されているおやつの中でもダントツで脂質が少ないです。罪悪感なくおやつを楽しめます!

タンパク質も1枚に25g含まれているので、水に溶かすタイプのプロテイン代わりとしても使えるのもポイントです。

もちろん、味もダイエット中に食べれるなんてどれだけ幸せなのかというほどの美味!味は2種類発売されており、ダークチョコレート&ベリーとグランベリー&ホワイトチョコレートがあります。

View this post on Instagram

マイレビュー🇯🇵さん(@myreview_jp)がシェアした投稿


1つ1つ小分けにされているので、職場やお出かけ中にカバンに忍ばせておくのも簡単です。
賞味期限も長いので、ストックしておくとかなり役立ちますよ!(リーンクッキーの詳細はこちら )

ローファットダイエットは長期ダイエットを目的としているか、日頃トレーニングを習慣としている方におすすめ

ローファットダイエットとは一体何なのか、メリットや注意点がわかったかと思います。メリットデメリットをまとめていきましょう。

・ローファットダイエットのメリット

  • 極端な糖質制限をしなくてもいいから甘いものも食べてもいい!
  • 糖質を摂ることで好きな食べ物を我慢するストレスから解放される
  • 長期的に続けやすいからドカ食いやリバウンドが起こりにくい

このようにメリットがたくさんありましたね。

その反面、ローファットダイエットのデメリットは

・ローファットダイエットのデメリット

  • 効果がすぐに出るわけではない
  • ローファットダイエットと並行して運動を行わないと効果が薄い

というようなデメリットがありますが、短期的なダイエットなのか、長期的なダイエットなのかで糖質制限か、今回紹介したローファットダイエットなのかを使い分けましょう。

僕はこのローファットダイエットが好きで、エネルギーを使う夏場は基本的にローファットダイエットを行っています。

糖質を制限しすぎないで良いので、精神的にも肉体的にも続けやすい点がかなりのメリットです。

そして糖質を摂取することで、筋肉の分解を抑えられる点もおすすめできるポイントです。

ローファットダイエットをお試しあれ!

ローファットダイエット中におすすめの低脂質な食材についてはこちらの記事

ローファットダイエット中におすすめの食材はこれ!

ローファットダイエット中のおやつを買うならMyprotein!

(Myprotein公式ページはこちら )


フォローする