ローファットダイエットとは?脂質を制限するキツくないダイエット方法

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ダイエットと言えば、糖質制限を思い浮かべる方が多いはず。

確かに糖質制限はダイエットの効果がとても高いのは事実です。しかし過度な糖質制限は続けるのが辛い!いや~本当に辛い!笑

これは糖質制限ダイエット経験者なら誰もが感じているはず!

過度な糖質制限ではなく、軽い糖質制限でも辛いのに糖質制限に代わる何か良いダイエット方法はないものか…と思いませんか?

あります!糖質制限に代わる効果が高いダイエット方法が!

それはローファット(低脂肪)ダイエットです。察しのいい方なら名前からお気づきだと思いますが、ローファットダイエットとは脂質の摂取を制限するダイエット方法。脂質の摂取を徹底して制限することで、余計なカロリーを摂取しない・無駄なエネルギーを身体にためないダイエット方法のことです。

それでは今回はローファットダイエットのやり方と効果を解説していきたいと思います。

ローファットダイエットとは?脂質の摂取を制限して無駄なエネルギーを摂取しない方法

ローファットダイエットとは名前のとおり、「ローファットダイエット=低脂肪な食事をするダイエット」のこと。

なぜ脂質を抑えた食事がダイエット効果があるかというと、脂質は糖質、タンパク質に比べると身体に蓄積しやすい性質があります。脂質は摂取量に対して約3%程度しかエネルギーとして消費されません。糖質は約40%がエネルギーに変わりタンパク質は約30%がエネルギーに変わります。脂質と糖質・タンパク質とのエネルギー代謝率の差はなんと10倍。(脂質は身体に必要な栄養素なので全く摂らないのもよくありませんが)

そして脂質は1gあたり9kcalとカロリーが高いです。ちなみに糖質とタンパク質は共に1gあたり4kcalとなっているので、脂質は倍以上1gあたりのカロリーが高いということに。

つまりこのエネルギーに変わりにくく、カロリーが高い、脂質の摂取を抑えることで身体に無駄な脂肪分を溜めない・カロリー摂取を抑えるというダイエット方法です。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットを行なうとこんなメリットがあります。きっとメリットを聞いてしまうとローファットダイエットを始めたくなるはずですよ。

糖質を多めに摂っても良いので甘いものが好きならストレスフリー

ダイエットで有名な糖質制限(ローカーボダイエット)は1度は耳にしたことがあるはず。

この糖質制限はとてもダイエットとしての効果はありますが、とにかく糖質を制限するとなると甘いものはもちろんご飯、パン、麺類などを主食の大半を食べることができなくなります

そのため糖質制限はかなり辛いです!本当に辛いです!

僕は何度も糖質制限に挑戦していますが、毎回心が折れそうになり、慣れることは一生無いでしょう笑

しかしローファットダイエットは糖質を摂ることができるので甘いものやフルーツが好きならストレスを感じることなくダイエットに専念できます。

しかしただ脂質を抑えるだけで良いわけではないので、ここからはローファットダイエットを行う際の注意点をみていきましょう。

ローファットダイエットを行なう際の注意点

ローファットダイエットを行なう際の注意点をみていきましょう。注意点を押さえておかないと、せっかくのローファットのメリットを活かせなくなってしまいます。

栄養の偏りに注意する必要がある

これはすべてのダイエットに共通することですが、あまりにも糖質や甘いものばかり食べていると栄養の偏りによって、身体を壊す原因になります。

極端な話、甘いものが好きだからとグミばかりを食べていると、栄養の偏りのせいで身体に害を及ぼすことになります。

しっかり野菜、果物でビタミン、ミネラルを摂取、肉や魚でタンパク質も摂りながら、栄養のバランスを考えた食事が必要です。

ローファットダイエットは効果の即効性はあまり高くないので時間がかかる

即効性が高い糖質制限とは違って、ローファットダイエットはダイエットの効果が現れるのに時間がかかります。

しかし好きな食べ物を耐えるストレスでドカ食いやリバウンドをよく行ってしまう場合や長期的にダイエットを行うにはローファットダイエットはおすすめです。

ローファットは総摂取カロリーをしっかり管理する必要がある!男性なら2500kcal、女性なら2000kcalを目安に

いくら糖質を摂って良いからといって、糖質を摂りすぎると、摂り過ぎた分は脂肪分となり、身体に蓄積するので太る原因になります。

そのため1日にどれだけのカロリーを摂取しているか、総摂取カロリーを把握しましょう。

男性の場合は約2500kcal、女性の場合は約2000kcalが1日に摂取すべきカロリーとなっています。

もしトレーニングをしない日、ダイエットを加速させたい場合はこのカロリーよりも少なめに摂取するなど調整してみてください。もちろん無理のない程度に!

糖質、タンパク質、脂質それぞれどのぐらい摂取すればよいのか細かいカロリーの分配をみてみましょう。

割合は糖質7:タンパク質2:脂質1ぐらいを目安にする

ただ多めの糖質を摂るだけでは栄養の偏りが起こってしまうので、割合としては「糖質7:タンパク質2:脂質1」を目安にしましょう。

さすがに脂質0にするということは事実上不可能なので、基本的に脂分を避けるという感覚でも十分だと思います。

そしてこの「糖質7:タンパク質2:脂質1」を約2000kcalに合わせて、合計カロリーとグラムを数値化するとこんな感じに。

糖質 1300kcal(325g)
タンパク質 480kcal(120g)
脂質 225kcal(25g)
合計 2005kcal

※糖質、タンパク質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcal

つまりざっくり計算すると1食あたりご飯100g+αと鶏胸肉皮なし約150gとチーズ約20gを食べれる計算になります。

朝昼晩によってバランスを変えたり、さらに脂質を制限できるなら調節してみましょう。

もちろん、しっかり運動はしないとダメです!

残念なお知らせですが、いくら脂質を抑えたからといって、それだけでいきなり痩せるわけではありません。

脂質制限をしつつ、運動も行いながらダイエットをしていく必要があります。

ローファットダイエットは日頃から運動している方に向いているダイエットと言えるので、運動も行いながら食事制限を。

ちなみになぜローファットダイエットが運動をしている人向けかというと糖質を摂ることで、スタミナ切れや筋肉の分解を防ぐためです。(糖質についての記事はこちら)

運動をせずに食事制限だけでダイエットしたいなら摂取カロリーを徹底的に管理しよう

もし「運動は苦手…」「運動が続かない…」と言った方は総摂取カロリーの管理を徹底しましょう。

すごいシンプルに考えると1日に人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝というものがあります。

その基礎代謝よりも1日の摂取カロリーが少なければ理論上痩せます。

成人男性の平均基礎代謝は約1500kcal、成人女性の平均基礎代謝は約1200kcalとなっているので、これを目安に。

なので運動は一切行わないで、ローファットダイエットを行う場合は総摂取カロリーを減らしましょう。

ローファットダイエットは長期ダイエットを目的としているか、日頃トレーニングを習慣としている方に超おすすめ

ローファットダイエットとは一体何なのか、メリットや注意点がわかったかと思います。

・ローファットダイエットのメリット

  • 極端な糖質制限をしなくてもいいから甘いものも食べてもいい!
  • 糖質を摂ることで好きな食べ物を我慢するストレスから解放される
  • 長期的に続けやすいからドカ食いやリバウンドが起こりにくい

このようにメリットがたくさんありましたね。

その反面、ローファットダイエットのデメリットは

・ローファットダイエットのデメリット

  • 効果がすぐに出るわけではない
  • ローファットダイエットと並行して運動を行わないと効果が薄い

というようなデメリットがありますが、短期的なダイエットなのか、長期的なダイエットなのかで糖質制限か、今回紹介したローファットダイエットなのかを使い分けましょう。

僕はこのローファットダイエットが好きで、エネルギーを使う夏場は基本的にローファットダイエットを行っています。

糖質を制限しすぎないで良いので、精神的にも肉体的にも続けやすい点がかなりのメリットです。

そして糖質を摂取することで、筋肉の分解を抑えられる点もおすすめできるポイントです。

ローファットダイエットをお試しあれ!

ダイエット中の栄養補給にいかがでしょうか?

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