レッグエクステンションマシンで大腿四頭筋を攻める!やり方・注意点

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レッグエクステンションマシンとは膝を曲げた状態から膝を伸ばしていくことで、大腿四頭筋(太もも前)をメインに鍛えることができるトレーニングマシンのこと。大腿四頭筋は膝を伸ばすときに使われる筋肉。蹴りや走りなどで瞬発力・キック力・持久力をつけたい、太ももを引き締めたいなら鍛えるべき筋肉です。

そこで今回は「レッグエクステンションマシンの正しい使い方を知りたい」「注意点は?」「鍛えれる筋肉は?」と疑問を抱いているあなたに向けて、レッグエクステンションマシンの正しい使い方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずは鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。

レッグエクステンションマシンは大腿四頭筋を鍛えることができる

大腿四頭筋とは太ももの前部分のこと。膝を伸ばすときに使われる筋肉で、蹴りや走りで良く使われる筋肉です。スポーツのパフォーマンス向上・脚を強化したいなら鍛えるべき筋肉ですよ!

脚を強化以外にも太ももの大半を占める大腿四頭筋を鍛えれば、脚を引き締めることができるので、脚を引き締めたい方も鍛えるべき筋肉です!

レッグエクステンションマシンの正しい使い方

レッグエクステンションマシンの正しい使い方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

もしトレーニングを行う際の適切な重さや回数がわからない場合は、こちらのRMについての記事を読んで、自分に適した重さと回数を設定しましょう。

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

レッグエクステンションマシンの基本動作はマシンの椅子に座り、パッドをすね部分に当たるようにセットし、大腿四頭筋を意識しながら膝を伸ばしていきます。膝を真っ直ぐになるまで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていくのが基本動作です。

注意点としては膝を伸ばすときに背中が丸まったりしないようにしよう。

レッグエクステンションマシンの使い方
マシンの椅子に座り、パッドをすね部分にあたるようにセットする
大腿四頭筋を意識しながら、膝を真っ直ぐになるまで伸ばしていく
膝を真っ直ぐに伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げて、戻していく
これを繰り返す

レッグエクステンションマシンを行う際の注意点

レッグエクステンションを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

重すぎる重量は怪我のもと

筋トレ全般に言えることですが、重すぎる重量でトレーニングを行ってしまうと怪我の原因になります。

とくに関節付近の筋肉を鍛えるときには怪我に気をつける必要があります。レッグエクステンションでは、膝関節付近の筋肉を鍛えることになるので、あまりにも高重量でトレーニングをしてしまうと、ケガの原因になりやすいです。

筋トレ初心者の男性なら30~40kg、女性なら10~15kgをまずは目安にレッグエクステンションをしてみよう。

ゆっくりとした動作で行おう

こちらも筋トレ全般に言えることですが、あまりにも速い動作でトレーニングを行ってしまうと、関節部分に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因に。

レッグエクステンションを行うときは大腿四頭筋の収縮を意識しながら、ゆっくりとした動作でトレーニングしましょう。

トレーニング頻度は週1~2回がおすすめ

レッグエクステンションのトレーニング頻度は週に1回~2回がおすすめ。

なぜこの数字なのかというと、レッグエクステンションで鍛えることができる筋肉である、大腿四頭筋は比較的大きな筋肉です。

筋肉はトレーニングで刺激することで、傷つき、その傷を回復させる超回復という現象が起こります。その超回復は筋肉の大きさによって時間が違います。そこで大きい筋肉は超回復に時間がかかるため、あまりにもレッグエクステンションをしてしまうと超回復が追いつかず、疲労がたまった状態になり、ケガの原因になってしまいます。

そのためレッグエクステンションマシンは週に1回~2回程度にしましょう。

トレーニング後はストレッチしよう

トレーニングを行うと、筋肉に老廃物が溜まった状態になります。この老廃物が筋肉に溜まった状態だと、疲労の回復が遅くなってしまいます。

とくに大腿四頭筋のような大きな筋肉は疲労が溜まりやすいので、トレーニング後はストレッチを行いましょう。お風呂に入ることも血行が良くなり、トレーニングで溜まった老廃物を流してくれますよ!

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

レッグエクステンションで使った筋肉をほぐすおすすめのストレッチ

太ももを強化するならレッグエクステンションマシン!

レッグエクステンションマシンは大腿四頭筋(太もも前)を鍛えることができるトレーニングマシン。太ももを強化したい!太ももを引き締めたい!と思うならレッグエクステンションマシンでしょう。

ハムストリング(太もも裏)を鍛えることもできる、レッグカールマシンも同時に使うこともおすすめ。

レッグエクステンションマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. 適切な重量でトレーニングしよう
  2. ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
  3. トレーニング頻度は週1~2回ほどがおすすめ
  4. トレーニング後はストレッチして筋肉をほぐそう

これらを意識しながら、レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えろ!

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