レッグカールマシンでハムストリングを鍛える!やり方・注意点

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レッグカールマシンとは膝を後方に向かって曲げてウエイトを持ち上げることで、ハムストリング(太もも裏側)を鍛えることができるトレーニングマシン。ハムストリングは膝を曲げるときにダッシュやランなどで使われる筋肉なので、瞬発力を強化したいなら鍛えるべき筋肉です。

そこで今回は「レッグカールマシンの正しい使い方を知りたい」「注意点は?」「どこの筋肉が鍛えられる?」と疑問を抱いているあなたに向けて、レッグカールマシンの正しい使い方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはレッグカールマシンで鍛えられる筋肉を確認していきます。

レッグカールマシンは太もも裏側を鍛えることができる

レッグカールマシンはハムストリング、太もも裏側を鍛えることができます。ハムストリングは膝を曲げるときに使われる筋肉。

ダッシュやランで使われるので、瞬発力をつけたいときなどに鍛えるといいですね。

瞬発力だけではなく、太もも裏を引き締めたい方にも鍛えることをおすすめしますよ。

レッグカールマシンの正しいやり方

レッグカールマシンの正しいやり方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

もしトレーニングを行う際の適切な重さや回数がわからない場合は、こちらのRMについての記事を読んで、自分に適した重さと回数を設定しましょう。

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

レッグカールマシンにはいくつか種類があります。マシンに座るタイプ・マシンにうつ伏せになるタイプ・立って行うタイプとありますが、今回はマシンに座るタイプを解説します。

レッグカールマシンの基本動作は、マシンに座り、パッドがアキレス腱付近に当たるようにセットする。膝が90度になるまで、膝を曲げていき、曲げたらゆっくりと膝を伸ばしていく。

レッグカールマシンのやり方(椅子に座るタイプ)
マシンの椅子に座り、パッドがアキレス腱あたりに当たるようにセットする
膝が90度になるまで曲げていく
膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

レッグカールマシンを行う際の注意点

レッグカールマシンを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

ゆっくりとした動作で行おう

筋トレ全般に言えることですが、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。

あまりにも速くトレーニングしてしまうと、レッグカールマシンは関節付近を鍛えるトレーニングメニューなので、膝関節部分に余計な負担がかかってしまい怪我につながります。

レッグカールマシンを使うときは、ゆっくりとした動作で、ハムストリングの収縮を意識しながらトレーニングしよう。

適切な重量を扱おう

こちらも筋トレ全般に言えることですが、適切な重量を扱うようにしましょう。

とくに関節付近の筋肉を鍛えるときには怪我に気をつける必要があります。レッグカールマシンでは、膝関節付近の筋肉を鍛えることになるので、あまりにも高重量でトレーニングをしてしまうと、ケガの原因になりやすいです。

筋トレ初心者の男性なら20~30kg、女性なら5~10kgをまずは目安にレッグカールマシンをしてみよう。

トレーニング頻度は週に1回~2回がおすすめ

レッグカールのトレーニング頻度は週に1回~2回がおすすめ。

なぜこの数字なのかというと、レッグカールで鍛えることができる筋肉である、太ももの筋肉は比較的大きな筋肉です。

筋肉はトレーニングで刺激することで、傷つき、その傷を回復させる超回復という現象が起こります。その超回復は筋肉の大きさによって時間が違います。そこで大きい筋肉は超回復に時間がかかるため、あまりにもレッグカールをしてしまうと超回復が追いつかず、疲労がたまった状態になり、ケガの原因になってしまいます。

そのためレッグカールマシンは週に1回~2回程度にしましょう。

トレーニング後はストレッチをしよう

トレーニングを行うと、筋肉に老廃物が溜まった状態になります。この老廃物が筋肉に溜まった状態だと、疲労の回復が遅くなってしまいます。

とくにハムストリングのような大きな筋肉は疲労が溜まりやすいので、トレーニング後はストレッチを行いましょう。お風呂に入ることも血行が良くなり、トレーニングで溜まった老廃物を流してくれますよ!

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

レッグカールで使った筋肉をほぐすおすすめストレッチ

ハムストリングを鍛えるならレッグカールマシン!

レッグカールマシンは膝を伸ばした状態から曲げることでハムストリングをメインに鍛えることができるトレーニングマシンということがわかりましたね。ハムストリングはダッシュやランなどで、膝を曲げるときに使われる筋肉。瞬発力を強化したいならレッグカールマシンで、ハムストリングを鍛えましょう!

レッグカールマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. ゆっくりとした動作で行おう
  2. 適切な重量を扱おう
  3. トレーニング頻度は週1~2回がおすすめ

これらを意識しながら、レッグカールマシンでハムストリングを鍛えよう!

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