ラットプルダウンの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ラットプルダウンとはマシンに座り、万歳をした状態から肘を曲げつつ、バーを引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができるトレーニングマシン。

ジムに行けば確実にある結構人気のあるトレーニングマシンです。ラットプルダウンは広背筋を重点的に鍛えることができます。背筋を鍛えることで、逆三角形や美しい背中にすることができますよ!

そこで今回は「ラットプルダウンの正しいやり方を知りたい」「注意点はあるのかな?」「鍛えられる筋肉はどこかな?」と疑問を抱いているあなたに向けて、ラットプルダウンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはラットプルダウンで鍛えられる筋肉をみていきましょう。

ラットプルダウンとは?

(Youtubeより)

ラットプルダウンとはケーブルマシンまたは専用のラットプルダウンマシンを使って、座った状態で腕を上に伸ばしバーを握って胸の位置に引くことで背中の筋肉を鍛える筋トレメニューのこと。

動作としては懸垂(チンニング)をマシンを使って行なうとイメージするとわかりやすいでしょう。背中を鍛えるメニューとしてジムに行けばほぼ確実にある男女ともに人気の高いトレーニングマシンとなっています。背中を鍛える代表的なマシンでしょう。

背中をまんべんなく鍛えたいなら押さえておくべき筋トレメニューですよ。

ラットプルダウンは広背筋・僧帽筋を鍛えることができる

ラットプルダウンはバーを引くことで、広背筋・僧帽筋を鍛えることができます。

広背筋は逆三角形を作り上げ、僧帽筋は首から背中にかけての筋肉です。背中の変化がほしいならラットプルダウンだね!

ラットプルダウンの正しいやり方

ラットプルダウンの正しい使い方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ラットプルダウンの基本動作は、マシンの椅子に座り、バーを肩幅より少し広めの幅で握り、胸を張り、肩甲骨を寄せるようにしながらバーを引き、肘を限界まで下げたらゆっくりと腕を伸ばし、戻していきます。

ラットプルダウンのやり方
マシンの椅子に座り、バーを肩幅よりも少し広めの幅で握る
胸を張り、肩甲骨を近づけるようにバーを引く
肘を限界まで下げてバーを引いたら、ゆっくりとバーを戻していく
これを繰り返す

ラットプルダウンにはたくさんのバリエーションがある

上記のラットプルダウンは最もオーソドックスなラットプルダウンです。オーソドックスなラットプルダウンでは広背筋・僧帽筋を満遍なく鍛えることができますが、バリエーションを増やせば、広背筋を重点的に鍛える・僧帽筋を重点的に鍛える・上腕二頭筋も鍛えるといったことが可能。

ラットプルダウンのバリエーションも紹介していきたいと思います。

広背筋上部に効く「ラットプルダウン・ビハインドネック」

ラットプルダウン・ビハインドネックとはバーを引くときに胸側ではなく、首側に行くようにバーを引くことで、広背筋上部により一層刺激を与えることができます。バーを首の付け根へ目掛けて引くだけなので、やり方はほとんど通常のラットプルダウンと変わりません。

広背筋下部・上腕二頭筋に効く「アンダーグリップ・ラットプルダウン」

アンダーグリップ・ラットプルダウンとは逆手でラットプルダウンをすることで、広背筋下部・上腕二頭筋を刺激することができる。アンダーグリップとはバーを握った時に手のひらが見える方向に握ること。

バーをアンダーグリップで握るだけで、基本動作は通常のラットプルダウンとほとんど同じです。

広背筋に効く「パラレルグリップ・ラットプルダウン」

パラレルグリップ・ラットプルダウンとは手のひらが向かい合うようにバーを握って行なうトレーニングメニュー。広背筋をメインに鍛えることができます。

このパラレルグリップ・ラットプルダウンを行うにはパラレルバーを用意する(マシンのハンドルが回転するタイプもある)必要がありますが、やり方は通常のラットプルダウンとほとんど同じです。

ラットプルダウンを行う際の注意点

ラットプルダウンを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

肩甲骨を寄せるようにバーを引こう

ラットプルダウンをするときは肩甲骨を寄せるようにバーを引きましょう。なぜ肩甲骨を寄せるようにしてバーを引くのかというと、肩甲骨を寄せずにバーを引いてしまうと三角筋や胸筋などの狙っていない筋肉に刺激が逃げてしまいます。

背中の筋肉に刺激を与えたい場合はしっかり肩甲骨を寄せてバーを引き、背中の筋肉を刺激しましょう。

もし肩甲骨を寄せながらバーを引くことが難しい場合は、背中を若干反るようにするとやり易いですよ!

背筋を鍛えるならラットプルダウンは外せない!

ラットプルダウンは広背筋僧帽筋を重点的に鍛えることができるトレーニングマシン。逆三角形や美しい背中を手に入れたいならラットプルダウンは外せませんね。

またラットプルダウンはバリエーションが豊富なので、バリエーションを覚えておけば上半身を広範囲に鍛えることができますよ。

ラットプルダウンを行う際のポイントをまとめると

  1. 肩甲骨を寄せるようにバーを引こう
  2. ラットプルダウンにはいくつかバリエーションがあるので鍛えたい筋肉に応じて使い分けよう

ラットプルダウンで逆三角形を手に入れろ!

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