広背筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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広背筋は背中にある筋肉で、主に引く動作などを行うときに働く筋肉です。僧帽筋と連動して、引く動作を行っています。

そして広背筋は上半身のなかで最も大きい筋肉なので、逆三角形を作り上げる・上半身のボディメイクには欠かせない筋肉なのです。

そこで今回は広背筋の役割と機能・トレーニング方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

広背筋は引く動作を行うときに働く筋肉

広背筋は主に引く動作を行うときに働く筋肉。広背筋が収縮することによって、肘を手前・上から引く動作をする役割をしています。

スポーツなどでは引く動作は柔道で相手を引きつける動作、ボートではパドルを引く動作をするときに使われるので、これらの引く動作を強化したいなら広背筋を鍛えましょう。また同時に連携して僧帽筋も引く動作に関与しているので、同時に鍛えるとさらなる強化につながります。

(Artposeより)

引く動作を強化したいなら広背筋を鍛えよう!

広背筋を鍛えるメリット

引く動作をするときに働く広背筋。広背筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

引く動作を強化できる

広背筋は引く動作をするときに働くので、鍛えることで引く動作を強化することができます。引く動作はスポーツでは重要な役割で、柔道やボート競技などで活躍しています。

目的に応じて、引く動作を強化したいなら広背筋を鍛えるべきなのです。また僧帽筋も連携して引く動作に関与しているので同時に鍛えるとより一層強化につながりますよ。

逆三角形を作り上げる

広背筋の見た目の面でも重要な筋肉で、鍛えることで逆三角形と呼ばれる見た目の美しさを演出してくれます。広背筋は上半身のなかでは1番大きな筋肉なので、見た目の変化を感じやすいでしょう。

ボディメイクを目的としている場合、広背筋を鍛えることは重要ですね。

広背筋の鍛え方・トレーニング方法

広背筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

広背筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

懸垂(チンニング)

懸垂はキングオブ自重トレーニングといっても、過言ではないメニューでしょう。チンニングとも呼びます。

自重トレーニングの中でも高負荷をかけることができるので、広背筋を鍛えるには外せないメニューです。ジムにいくか、自宅に懸垂マシンなどがないとできないのがデメリットですが、広背筋を鍛えるなら確実に押さえたいトレーニング。

懸垂(チンニング)のやり方
自分からは手の甲が見えるようにバーを握る
手を肩幅より広く広げる
胸をバーに近づけるイメージで肘を曲げて体を持ち上げる
胸がバーに近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして戻す
これを繰り返す

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはうつ伏せではなく、仰向けの状態で行うプッシュアップ。仰向けになることで、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えることができるメニューに変化します。

プッシュアップのバリエーションの1つとして覚えておきましょう。

リバースプッシュアップのやり方
椅子やベンチなどに両手を肩幅ほどに開き、乗せる
膝を真っすぐに伸ばすか、少し曲げて、構える
肘を曲げて、お尻を地面に近づけていく(肘が90度になるまで下げるのがベスト)
お尻が地面につかない程度に下げたら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

広背筋・ダンベルorバーベルトレーニング

次にダンベルまたはバーベルを使った広背筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるのでさらに強化したいなら是非トライ!

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはダンベルを引くことで、広背筋以外にも僧帽筋上腕二頭筋・三角筋後部・菱形筋なども鍛えることができます。

やり方も比較的簡単なのに広範囲に渡って上半身を鍛えることができる、優れたメニューです。個人的にはこのワンハンドローイングが特に好きなダンベルメニューです。

ワンハンドローイングのやり方(右手側)
左ひざと左手をベンチにかける
右手にダンベルを持つ
腰から首までが真っすぐになるように構える
肘が直角になるまで、ダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
これを繰り返す、左手もかける手足を逆にして同じように行う

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングはバーベルを使ったトレーニングメニュー。鍛えることができる筋肉としてはワンハンドローイングに近いです。

高重量も扱うことができるので、広背筋はもちろん、上半身をまんべんなく鍛えたいなら取り入れるべきメニューです。

初心者はダンベル、慣れてきたらバーベルで高重量を扱うと言うふうにすると怪我もしにくいので、ダンベル⇒バーベルとレベルアップさせるのがおすすめ。

ベントオーバーローイングのやり方
 脚を肩幅ほどに開いてバーベルを持つ
 背中が丸くならないように、膝を少し曲げる
 腕を地面に伸ばしたら、肘を引くようにバーベルを持ち上げる
 バーベルを持ち上げたらゆっくりとバーベルを下ろしていく
これを繰り返す

デッドリフト

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表格メニュー。広背筋はもちろん、大腿四頭筋ハムストリングス・大臀筋・僧帽筋・前腕筋群・上腕二頭筋と全身を強化するためには外せない筋トレメニューです。

初心者はまずダンベルから始めて、慣れてきたらダンベル⇒バーベルと移るのが怪我や身体を痛めるリスクを減らすことができるので、まずはダンベルからはじめよう。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

広背筋・マシントレーニング

それでは最後にマシンを使った広背筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

ラットプルダウン

ラットプルダウンはジムに行けば確実にある、広背筋を鍛えることできることで有名な人気マシン。

このラットプルダウンは中でもオーソドックスな動作で、顔の前にバーを引きます。いくつかラットプルダウンのバリエーションもあるで目的に応じてトライしてみよう。

ラットプルダウンのやり方
マシンの椅子に座り、バーを肩幅より広めに握る
胸を張り、肩甲骨を近づけるようにバーを引く
バーを引いたら、ゆっくりとバーを戻していく
これを繰り返す

シーテッドローイング

シーテッドローイングワンハンドローイングベントオーバーローイングの動作や鍛えることができる筋肉が似ています。

こちらもほぼ確実にジムにあります。マシンはもちろん、ケーブルマシンでもこのシーテッドローイングはできるので、覚えておきましょう。

シーテッドローイングのやり方
マシンの椅子に座る、バーの高さは胸の位置にする
肩甲骨を近づけるようにバーを引く
バーを引いたら、ゆっくりと元に戻す
これを繰り返す

広背筋のストレッチ方法

広背筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

広背筋をあたためる運動前のおすすめストレッチ

広背筋を休める運動後のおすすめストレッチ

引く動作の強化・ボディメイクには広背筋!

広背筋は主に引く動作を行うときに機能する筋肉ということがわかりましたね。スポーツでは柔道やレスリングなどの相手を引きつける動作を強化したいなら広背筋を鍛えましょう。また連動して僧帽筋も引く動作に関与しているので、同時に鍛えるとより強化につながりますね。

そして広背筋は上半身でも1番大きな筋肉。見た目の変化を求めるなら広背筋は外せない筋肉ですね。上半身をかっこいい逆三角形にするなら広背筋を鍛えよう。

広背筋についてまとめると

  1. 広背筋は引く動作をするときに働く
  2. 上半身のなかでは1番大きい筋肉
  3. 鍛えることで上半身の逆三角形を作ることができる
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