筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことをいいます。筋トレBIG3を行なうことで、大きな筋肉のほとんどを鍛えることが可能なため、大変優れたトレーニングメニューです。時間のない人や一気に追い込みたい場合は、この筋トレBIG3を行なえば筋トレの効果を最大限に発揮ができます。
筋トレBIG3は一般的にはバーベルを使用してトレーニングを行ないます。初心者はダンベルを使って筋トレBIG3を行ない、ある程度鍛えてからバーベルに移ってもよいですね。
そこで今回は筋トレBIG3とは？・鍛えることができる筋肉・やり方・メリットを詳しく解説していきたいと思います。
筋トレBIG3とは
筋トレBIG3とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の３つのトレーニングのことを指します。
なぜ筋トレBIG3と言われるかというと、この３つのトレーニングを行なえば全身の大きい筋肉のほとんどを鍛えることができます。それだけ効果的なトレーニングということなのですね。
これらのトレーニングは基本的にバーベルを使用してトレーニングを行ない、自分の持つ「RM(レペティション・マキシマム)」に応じてウェイトを調整して行ないます。
ベンチプレス
(Youtubeより)
ベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向け状態になり、ウエイトを天井に向かって持ち上げるトレーニングメニュー。ウエイトを天井に向かって持ち上げることで大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。とくに大胸筋をメインに鍛えることができるので、分厚い胸板・美しいバストを作り上げることができますよ。
上半身をメインに鍛えたいならベンチプレスを行ないましょう。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋(肩)
スクワット
(Youtubeより)
スクワットとは膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げるトレーニングメニュー。膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。太もも・お尻を鍛えたえることができます。
下半身をメインに鍛えたいならスクワットをしましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 大臀筋
デッドリフト
(Youtubeより)
デッドリフトとはウエイトを身体の前で構えて、膝を曲げて前傾姿勢になった状態からウエイトを立ち上げるように持ち上げるトレーニングメニュー。前傾姿勢からウエイトを立ち上がるように持ち上げることで、ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛えます。サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋を鍛えます。
デッドリフトは全身を鍛えることができる特殊なトレーニングです。1度に全身を鍛えたいならデッドリフトを行ないましょう。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
- ハムストリング
- 大臀筋
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大腿四頭筋
筋トレBIG3のやり方
筋トレBIG3のやり方をベンチプレス・スクワット・デッドリフトの順にみていきたいと思います。
ベンチプレスのやり方
| バーベルベンチプレスのやり方 |
| 目の当たりにバーベルが来るように、ベンチの上に仰向けになる |
| 肩幅の約1.5倍の広さでバーベルを握る |
| 肘を伸ばしきらない程度にバーベルを持ち上げたら、乳頭辺りの位置で構える |
| 胸に当たるか当たらないかほどまでバーベルを下げる |
| バーベルを下げたら、肘が伸びきらない程度にバーベルを持ち上げる(伸ばしきると肩、肘を痛めるので要注意！) |
| これを繰り返す |
スクワットのやり方
| バーベルスクワットのやり方 |
| バーベルを肩に乗せるように持つ |
| 肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける |
| 腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく |
| 太ももが90度になるまでゆっくり下ろす |
| 元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す |
デッドリフトのやり方
| バーベルデッドリフトのやり方 |
| スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意！) |
| 肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける |
| 腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる |
| バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ |
| バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく |
| 膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく |
| ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく |
| これを繰り返す |
筋トレBIG３のメリット
筋トレBIG３を行なうことで得られるメリットをみていきましょう。
全身の大きな筋肉を鍛えることができる
筋トレBIG3を行なうことで全身の主な大きな筋肉を鍛えることができます。筋トレ初心者や女性にもおすすめ。
筋トレメニューはたくさんありすぎでどれから取り組めばいいかわからない場合にベンチプレス・スクワット・デッドリフトをまずは取り組んで全身の筋肉を鍛えるという荒技もおすすめです。
BIG3で鍛えられる筋肉以外の筋肉も鍛えられる
BIG3を行うこと、鍛えることができる筋肉以外にもその他の小さな筋肉も実は鍛えられます。なぜならそれぞれバーベルを持ち上げたりする際にバランスを保つためにその他の筋肉が支えようとするため体幹・サブでその他の筋肉が鍛えられます。
そのため筋トレBIG3は主な筋肉以外の部位も鍛えられるので、優れたトレーニングメニューなのですね。
BIG3は時間短縮になる
筋トレBIG3をこなすことで大きな筋肉のほとんどを鍛えることができます。
それに加えてメインに鍛えることができる筋肉以外にも体幹・サブでその他の部位も鍛えられるため、時間のない人にとってはBIG3を行なうことでほぼ全身の筋肉を鍛えることができるのでそれだけで時間短縮になります。
筋トレの時間を短縮したいときにも筋トレBIG3はおすすめですよ。
筋トレBIG3のデメリット
筋トレBIG3のデメリットをみていきましょう。
ジムでしか行えない
このBIG3に共通するのが「バーベルを使用する必要がある」という点にあります。
なかなかホームジムを設置するにはハードルが高いですよね。そのためどうしてもジムでしかBIG3のトレーニングを行なうことができないのが難点。そしてこのバーベルが設置されていないジムも存在するので、やはりBIG3のトレーニングを開始するハードルはやや高め。
バーベルを用意できない場合はダンベルを使って筋トレBIG3をするという方法もあるので、覚えておきましょう。
フォームを間違えるとケガにつながる
間違った姿勢でBIG3を行うと怪我につながりやすいです。故に筋トレ初心者が始めるにはややハードルが高く感じるのでは。事実フォームの取得が少し難しいため、腰痛める原因になりやすいです。BIG3のトレーニングの正しい姿勢がわからないため、BIG3を始めにくい理由となるのではないでしょうか。
不安な場合は腰を固定できるトレーニングベルトを着用する・トレーナーややり方を聞けるジムに行くのも1つの方法ですよ。
初心者はダンベルから始めるのがおすすめ
いきなりバーベルでBIG3を行うことに抵抗がある場合は是非「ダンベルから始めてみる」ことがおすすめ。ダンベルからなら正しい姿勢を身につけつつ、BIG3で鍛えられる筋肉をある程度つけてからバーベルに移行すれば怪我をしにくくできます。
またダンベルなら自宅でトレーニングを行なうこともできるので、始めるハードルは一気に下がります。まずはダンベルでBIG3を行ってみよう！
「ダンベルベンチプレス」「ダンベルスクワット」「ダンベルデッドリフト」
筋トレBIG3で全身を鍛えぬけ！
筋トレBIG3は全身の主な筋肉を鍛えることができる優れたトレーニングメニューということがわかりましたね。また鍛えることができる筋肉以外にも体幹やその他の筋肉も刺激されるので、身体をオールアウト(追い込む)には最適です。
しかしバーベルでトレーニングを行なうことに抵抗がある、フォームの取得ができるか不安な筋トレ初心者はまずはダンベルから始めることをおすすめします。ダンベルで筋肉をある程度鍛える・フォームを取得してから、バーベルに移行すれば怪我のリスクを下げることができますよ。
筋トレBIG3についてまとめると
- 筋トレBIG３とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つの筋トレメニュー
- 全身を鍛えることができる
- 時間短縮になる
- まずはダンベルから始めるのがおすすめ
筋トレBIG3で全身を鍛え抜きましょう！