上腕三頭筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・ジムそれぞれのトレーニング解説

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上腕三頭筋は通称二の腕と呼ばれている腕の筋肉のこと。上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くする・腕を引き締めることができます。たくましい太い腕・引き締まった腕を手に入れるためには上腕三頭筋を鍛えましょう。上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューを解説していきます。

また上腕三頭筋は肘を伸ばすときに働く筋肉で、投げる・腕を振りかぶるなど肘を伸ばす動作を重要視するスポーツのパフォーマンスを向上させたい場合にも鍛えることをおすすめします。

そこで今回は上腕三頭筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

上腕三頭筋は肘から脇にかけてにある腕の筋肉

筋トレの効果を高めるためには筋肉の位置をしっかり意識してトレーニングすることは絶対条件。上腕三頭筋の場所を確認していきたいと思います。

上腕三頭筋は肘から脇にかけてにある筋肉で、通称二の腕と呼ばれている部位です。上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くする・腕を引き締めることができます。また肘を伸ばす動作をするときに働く筋肉なので投げる・腕を振りかぶる動作を重要視するスポーツのパフォーマンスを向上させる場合にも鍛えるべきです。

上腕三頭筋は「長頭」と「短頭」の2種類で構成されている

上腕三頭筋は2種類の「長頭」と「短頭」で構成されています。長頭は上腕三頭筋の内側に位置しています。短頭は上腕三頭筋の外側に位置しています。

それぞれの特徴は長頭を鍛えると腕を太くすることができ、短頭を鍛えると見た目がしなやかに美しく見えます。

長頭と短頭の特徴をまとめると

  • 長頭を鍛えると腕を太くすることができる!
  • 短頭を鍛えると腕が美しく見える!

長頭と短頭をそれぞれ見た目にこだわるか・太さを追求するのか目的に合わせ、意識して鍛えてみるといいですね。

上腕三頭筋を鍛える自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー解説

上腕三頭筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューをみていきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

上腕三頭筋トレーニングメニュー自重編

まずは上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニング方法をみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使った道具を使わないトレーニングメニューのこと。

自分の体重のみを使って行なうことができるので、自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができますよ。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

(wikipediaより)

プッシュアップ(腕立て伏せ)とはうつ伏せ状態で地面を押して身体を持ち上げるトレーニングメニュー。誰もが1度は行なったことのあるキングオブ筋トレと言っても過言ではありませんね!上腕三頭筋を鍛えるには優れたトレーニングメニューです。上腕三頭筋以外にも大胸筋と三角筋(肩)も同時に鍛えることができます。

筋トレ初心者はまずプッシュアップ(腕立て伏せ)から筋トレを始めましょう。もし筋トレを始めたばかりの方は膝をついた状態から始めてもいいですね。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

ナロープッシュアップ

(wikipediaより)

ナロープッシュアップとはプッシュアップで手幅を狭めた状態で行なうトレーニングメニュー。手の幅を狭めることで上腕三頭筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

上腕三頭筋を重点的に鍛えたいならナロープッシュアップをしよう!

ナロープッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し狭めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

リバースプッシュアップ

(Youtubeより)

リバースプッシュアップとはうつ伏せではなく仰向けで、プッシュアップを行なうトレーニングメニュー。肘を曲げて身体を持ち上げることで、上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。自重トレーニングメニューの中では特に上腕三頭筋をメインに刺激できるメニューです。

少しやり方が難しそうに見えますが、とても簡単なのでトライしてみよう!脚も高い位置にすることで負荷がたかまりますが、きつい場合は脚を地面につけてもOK!

リバースプッシュアップのやり方
 椅子やベンチを用意して、肩幅より少し広めに手をつく
 膝を伸ばして、つま先を立てる
 背筋が真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、お尻を地面に近づける
肘が45~60度ぐらいまで曲げたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

パームエクステンション

パームエクステンションとは自分の手で手首を掴み、肘を伸ばす動作を抗う(あらがう)ことで上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。

道具は一切使わない・座りながらでも行なえることから、いつでもどこでも上腕三頭筋を鍛えることができる便利な筋トレです。リハビリにもおすすめのメニューですよ。

パームエクステンションのやり方(右腕)
左手で右手首を掴む
右肘を伸ばしながら、左手で右肘を伸ばす動作を抗う状態をキープする
右肘を伸ばしながら、左手で引く状態を3秒ほどキープする
右肘を曲げてゆっくりと右腕の力を抜いていく
右腕の力が完全に抜ける前にまた右肘を伸ばして左手で引いていく
これを繰り返す

上腕三頭筋トレーニングメニューダンベル・バーベル編

ダンベル・バーベルを使ったトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルまたはバーベルを使うことで、自重トレーニングよりも筋肉へ負荷を与えることができるためさらに鍛えたいならダンベル・バーベルを使ってトレーニングをしましょう。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスとはダンベルを使ってフレンチプレスを行なうトレーニングメニュー。両手または片手でダンベルを首の後ろで構えて、肘を伸ばしてダンベルを上下させることで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。ダンベルで上腕三頭筋をメインに鍛えるならフォームの取得が簡単なダンベルフレンチプレスをまずは始めるのがおすすめ。

ダンベルフレンチプレスのやり方
 ダンベルを両手または片手で持ち、首の後ろにダンベルを持っていく
 肘が90度になるように構える
 肘が真っ直ぐになるまで伸ばす
伸びきったら、ゆっくり肘が90度になるまでダンベルを下げる
これを繰り返す

ダンベルトライセプスキックバック

ダンベルトライセプスキックバックとはダンベルを使ってトライセプスキックバックを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢の状態で肘を伸ばしてダンベルを持ち上げることで、上腕三頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。上腕三頭筋をメインに鍛えたいなら押さえておきたいメニューですよ。

トライセプスキックバックのやり方(右腕)
右手にダンベルを持ち、左手と左足をベンチに乗せる
前傾姿勢になり、背中を真っすぐにしたら、肘を90度になるように構える
肘の位置が動かないように、肘を伸ばしていく
肘が真っすぐになったら、ゆっくりと肘を曲げていく
これを繰り返す

バーベルフレンチプレス

(Youtubeより)

バーベルフレンチプレスとはフレンチプレスをバーベルを使って行なうトレーニングメニュー。バーベルを頭の後ろで肘を使って上下させることで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。上腕三頭筋へさらに刺激を与えたいならバーベルフレンチプレスをやりましょう。

バーベルフレンチプレスのやり方
バーベルを順手で肩幅ほどで握る
肘を曲げて頭の後ろでバーベルを構える
肘の位置が動かないように肘を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
肘を伸ばしてバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
これを繰り返す

ライイングフレンチプレス

ライイングフレンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けの状態でフレンチプレスを行なうトレーニングメニュー。トレーニングベンチに仰向けになることで可動域が増えるため、より一層上腕三頭筋へ刺激を与えることができます。

ダンベルまたはバーベルどちらでも行なうことが可能です。好み・目標に応じて使い分けるといいですね。

ライイングフレンチプレスのやり方
トレーニングベンチに仰向けになる
ウエイトを手に持ち、肘を曲げて頭の上にウエイトを構える
肘の位置が動かないように、肘を伸ばして胸の位置までウエイトを持ち上げる
胸の位置までウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻す
これを繰り返す

上腕三頭筋トレーニングメニューマシン編

トレーニングマシンを使った上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

プッシュダウン

プッシュダウンとはケーブルマシンを使って肘を地面に伸ばすようにケーブルを引いて上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。動作としてはライイングフレンチプレスに似た動きをします。

プッシュダウンをする際にバーの握る幅が狭いと長頭(腕が太くなる)、握る幅が広いと短頭(見た目がしなやかになる)を鍛えることができるので覚えておきましょう!

プッシュダウンのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
バーを両手で順手で握る
肘を直角にして構える
肘の位置が動かないように腕を地面に向かってケーブルを引いていく
肘が真っ直ぐになるまでケーブルを引いたら、元の位置まで戻していく
これを繰り返す

ケーブルトライセプスキックバック

(Youtubeより)

ケーブルトライセプスキックバックとはケーブルマシンを使ってトライセプスキックバックを行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢になり、肘を後ろに伸ばしてケーブルを引くことで上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。

ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・重量をワンタッチで変更できるというメリットがあります。

ケーブルトライセプスキックバックのやり方
ケーブルマシンのケーブルを直接握る
前傾姿勢になり、肘を直角にして構える
肘の位置が動かないように腕を後ろに向かって伸ばしていく
腕を真っすぐまで伸ばしたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

上腕三頭筋を鍛えてたくましい・美しい腕を手に入れろ!

上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くすることができる・腕を引き締めることができるので腕の変化を求めるなら上腕三頭筋を鍛えましょう。上腕三頭筋を鍛えるメニューがいくつかありますが、それぞれおすすめです。同じ筋肉を鍛えるメニューでも多角的に鍛えることでより一層筋肉を成長させることができます。

上腕三頭筋を様々なトレーニングメニューで鍛えましょう!

上腕三頭筋のトレーニングメニューについてまとめると

  1. 上腕三頭筋を鍛えることで腕を太くする・引き締めることができる
  2. 同じ上腕三頭筋を鍛えるメニューでも多角的に鍛えることでより一層成長する
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