上腕二頭筋の筋トレメニュー!自重・ダンベル・ジムそれぞれのトレーニング解説

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上腕二頭筋は通称力こぶと呼ばれている筋肉。肩の先端から肘にかけてに位置しています。鍛えることで腕を太くする・力こぶを高くする・腕を引き締めることできます。腕の筋肉のなかでもトップクラスで人気の高い筋肉です。上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。

見た目の変化を求める場合に鍛えるのはもちろん、肘を曲げるときに機能する筋肉なので引く動作を重要視するスポーツのパフォーマンスを向上させるにも大きく貢献していくれます。

ただなんとなくトレーニングをしても狙った筋肉を鍛えるには効率が悪く鍛えるのに時間がかかります。そこで今回は上腕二頭筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

上腕二頭筋は肩の先端から肘にかけてにある筋肉

トレーニングをするなら筋肉の位置をしっかり把握しておきましょう。上腕二頭筋の位置を確認していきます。

上腕二頭筋は力こぶと呼ばれている位置にある筋肉。鍛えることで腕を太くする・コブを高くする・腕を引き締めることができます。腕の見た目の変化を求めるなら確実に鍛えるべき筋肉です。

上腕二頭筋は肘を曲げるときに働く筋肉で、引く動作を重要視するスポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべき筋肉ですね。

そして実は上腕二頭筋は長頭と短頭と呼ばれる2種類の筋肉で構成されています。

上腕二頭筋には長頭と短頭の2種類で構成されている

上腕二頭筋には長頭と短頭の2種類で構成せれています。長頭と短頭の位置を確認していきましょう。

身体の外側が長頭と呼ばれる部位で長頭を鍛えると腕が太くなります。身体の内側が短頭と呼ばれる部位で短頭を鍛えるとコブの高さが出るようになります。

長頭・短頭について簡単にまとめると

  • 長頭は身体の外側に位置し、鍛えると腕が太くなる!
  • 短頭は身体の内側に位置し、鍛えるとコブが高くなる!

上腕二頭筋は実は2種類あったんですね。それぞれを目的に応じて鍛えるとトレーニングの効果・モチベーションが上がります。補足ですが長頭は肘の曲げる動作・短頭は曲げる動作と旋回動作させる役割があります。

それではさっそく上腕二頭筋のトレーニング方法をみていきましょう。

上腕二頭筋の自重・ダンベル・バーベル・マシン筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛えることができる自重・ダンベル・バーベル・トレーニングマシンそれぞれ順を追って筋トレメニューを解説していきます。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

上腕二頭筋トレーニングメニュー自重編

自重トレーニングとは自分の体重のみを使った道具を使わないトレーニングメニューのこと。自宅でも気軽に筋トレに取り組めるので、筋トレ初心者はまずは自重トレーニングをしましょう。

パームカール

パームカールとは自分の手で鍛える腕を抑えて、抗う(あらがう)ことで上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。

一見あまり負荷がかからないような気がしますが、十分上腕二頭筋を鍛えることができるので、見た目に騙されたと思ってトレーニングしてみてください。

パームカールのやり方(右腕)
両腕を伸ばして左手を右手の上になるように手を合わせる
左手で地面に向かって抑え込むようにしながら右腕は肘を曲げて左手を上に持ち上げるようにする
右肘を曲げつつ、左手で押さえる状態を3秒ほどキープする
ゆっくり右肘を伸ばして、力が抜けきる前にまた右肘を曲げて日照り手で抑えていく
これを繰り返す

逆手懸垂

(wikipediaより)

逆手懸垂とは懸垂を逆手でバーを握って腕の力で身体を持ち上げていくトレーニングメニュー。バーを握って身体を持ち上げることで上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができます。

懸垂といえば広背筋を鍛えるメニューで有名ですが、逆手でバーを握ることで上腕二頭筋を鍛えるメニューに変化します。見た目以上にキツイトレーニングなので自重で上腕二頭筋を鍛えるならおすすめ。

逆手懸垂のやり方
バーを逆手で肩幅ほどで握る
腕を伸ばして構える
胸をバーに近づけるように腕の力を使い、身体を持ち上げていく
バーに胸を近づけたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
これを繰り返す

上腕二頭筋トレーニングメニューダンベル・バーベル編

ダンベル・バーベルを使った筋トレメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことでより一層筋肉へ負荷を与えることができます。筋肉を肥大させたいならダンベル・バーベルを使って筋トレしよう。

ダンベルカール

ダンベルカールとはダンベルを肘を曲げて持ち上げることで上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛えることができるメニューの代表格です。

ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるならまずはダンベルカールをするのがおすすめです。

ダンベルカールのやり方
ダンベルを逆手で握る
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールとはダンベルを縦に持った状態でダンベルカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを縦に持つことで腕を太くすることができる長頭をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

ハンマーカールは上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができる数少ない筋トレですよ。

ダンベルハンマーカールのやり方
ダンベルを縦に持つ
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、肘を伸ばしてダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールとはダンベルカールを肘を内もも付近に固定して行なうトレーニングメニュー。肘を内ももに固定することで上腕二頭筋により一層強い刺激を与えることができます。とくに鍛えるとコブを高くできる上腕二頭筋短頭をメインに鍛えることができます。

コブを高くしたいならまずはコンセントレーションカールをやりましょう。

コンセントレーションカールのやり方
ダンベルを逆手で握る
肘を内もも付近に固定する
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

バーベルカール

バーベルカールとはダンベルカールをバーベルを使って行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。より一層筋肉へ大きな負荷を与えたいならバーベルカールをやりましょう。

バーベルカールのやり方
バーベルを両手で肩幅ほどで逆手で握る
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
肘を曲げてバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで下ろしていく
これを繰り返す

プリーチャーダンベルカール

プリーチャーダンベルカールとはカールベンチを使ってダンベルカールを行なうトレーニングメニュー。カールベンチとは肘を乗せて固定することができるベンチのこと。カールベンチで肘を固定することで反動が使えなくなるため、より一層上腕二頭筋へ刺激を与えることができます。鍛えることでコブを高くする短頭をメインに鍛えることができます。

コンセントレーションカールをさらに強力にしたメニューと考えるとわかりやすいと思います。よりコブを高くしたいならプリーチャーダンベルカールがおすすめ。

プリーチャーダンベルカールのやり方
ダンベルを逆手で握る
カールベンチに肘を乗せる
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置まで戻す
これを繰り返す

プリーチャーダンベルハンマーカール

プリーチャーダンベルハンマーカールとはカールベンチを使ってダンベルハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。カールベンチを使うことで肘が固定されるため、より一層上腕二頭筋長頭へ刺激を与えることができます。

上腕二頭筋長頭をより一層刺激したいならプリチャーダンベルハンマーカールを行ないましょう。

プリーチャーダンベルハンマーカールのやり方
ダンベルを縦に持つ
カールベンチに肘を乗せて固定する
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

プリーチャーバーベルカール

プリーチャーバーベルカールとはカールベンチを使ってバーベルカールを行なうトレーニングメニュー。カールベンチを使うことで肘が固定される、バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりの高重量を扱うことができます。

上腕二頭筋を追い込みたいならプリーチャーバーベルカールがおすすめです。

バーベル・プリチャーカールのやり方
バーベルを両手で逆手で肩幅ほどで握る
カールベンチに肘を乗せて固定する
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
肘を曲げてバーベルを持ち上げたらゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

アンダーグリップベントオーバーローイング

アンダーグリップベントオーバーローイングとはベントオーバーローイングを逆手で行なうトレーニングメニュー。前傾姿勢になり、肘を背中側に引くようにウエイトを持ち上げることで上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えたいならアンダーグリップベントオーバーローイングをしましょう。ダンベル・バーベルどちらでも可能です。好みに合わせてトライしよう。

アンダーグリップベントオーバーローイングのやり方
バーベルを肩幅ほどで逆手で握る
膝を少し曲げて、前傾姿勢になる
首から腰までを一直線にして腕を伸ばして構える
肘を背中側に引くようにウエイトを胸の位置まで持ち上げていく
胸の位置までウエイトを持ち上げら、ゆっくりと腕を伸ばして下ろしていく
これを繰り返す

上腕二頭筋トレーニングメニューマシン編

マシンを使った上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。ジムに通えるならトライしよう!

ケーブルカール

ケーブルカールとはケーブルマシンを使って肘を曲げてケーブルを引くことで、上腕二頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。動作としてはダンベルカールに似ています。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増えるというメリットがあるので、上腕二頭筋をさらに刺激したいなケーブルカールがおすすめ。

ケーブルカールのやり方
ケーブルマシンにバーを取り付ける
バーを逆手で握る
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてケーブルを引いていく
肘を曲げてケーブルを引いたら、ゆっくりと肘を伸ばして元の位置まで下ろしていく
これを繰り返す

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールとはケーブルマシンを使ってハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使ってハンマーカールをすることで負荷が逃げにくい・可動域が増えるため、上腕二頭筋長頭へより一層刺激を与えることができます。上腕二頭筋長頭を追い込みたいならおすすめです。

ロープアタッチメントを取り付けることでケーブルマシンでケーブルハンマーカールを行なえますよ。

ケーブルハンマーカールのやり方
ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付ける
ロープを両手で縦に握る
肘を少し曲げた状態で構える
肘の位置が動かないように肘を曲げてケーブルを引いていく
肘を曲げてケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

ケーブルプリーチャーカール

ケーブルプリーチャーカールとはケーブルマシンを使ってプリーチャーカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増えるため上腕二頭筋短頭へより一層強い刺激を与えることができます

上腕二頭筋短頭を追い込みたいならケーブルプリーチャーカールがおすすめ。

ケーブルプリーチャーカールのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
肩幅ほどでバーを逆手で握る
カールベンチに肘を乗せて固定する
肘を少し曲げた状態で構える
肘を曲げてケーブルを引いていく
肘を曲げてケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

アンダーグリップ・ラットプルダウン

アンダーグリップラットプルダウンとはラットプルダウンを逆手で行なうトレーニングメニュー。通常のラットプルダウンは広背筋をメインに鍛えるメニューですが、逆手でバーを握ることで上腕二頭筋と広背筋を鍛えることができるメニューに変化します。

上腕二頭筋と広背筋を同時に鍛えたいならおすすめのトレーニングメニューです。ケーブルマシンか専用のラットプルダウンマシンを使ってトレーニングすることができます。

アンダーグリップラットプルダウンのやり方
ケーブルマシンにストレートバーを取り付ける
肩幅ほどで逆手でバーを握る
腕を天井に伸ばして構える
バーを胸に近づけるようにケーブルを引いていく
胸までケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置まで戻す
これを繰り返す

上腕二頭筋を鍛えて、たくましい腕を手に入れろ!

上腕二頭筋は肩の先端から肘にかけてにある筋肉で、通称力こぶと呼ばれている筋肉です。男性ならたくましい腕に、女性なら引き締まった腕に…。上腕二頭筋は誰もが鍛えるべき筋肉と言っても過言ではありません。

今回紹介した上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューはやり方も簡単なので、是非トライしてみてください。

上腕二頭筋を鍛えてカッコイイ腕を手に入れましょう!

上腕二頭筋についてまとめると

  1. 上腕二頭筋は通称力こぶと呼ばれている筋肉
  2. 上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されている
  3. 長頭を鍛えると腕が太くなる
  4. 短頭を鍛えるとコブが高くなる
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