インクラインシュラッグとはインクラインベンチを使ってシュラッグを行なう筋トレメニューのこと。インクラインベンチに角度をつけ、背中ではなく胸を背もたれに当てた状態でシュラッグを行なうことで僧帽筋下部をメインに鍛えることができます。通常のシュラッグでは主に僧帽筋中部を鍛えますが、まんべんなく鍛えたいならインクラインシュラッグも取り入れてみましょう。
僧帽筋は首・肩・背中にかけてにある筋肉で肩から背中に立体感を出したいなら僧帽筋を鍛えるのがおすすめです。インクラインシュラッグで僧帽筋下部を鍛えよう！
そこで今回はインクラインシュラッグの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
インクラインシュラッグは「僧帽筋下部」を鍛える
インクラインシュラッグはインクラインベンチに角度をつけて胸を背もたれにつけた状態でシュラッグを行なうことで「僧帽筋下部」を鍛えることができます。
僧帽筋の下の部分で背中の中心部に位置しています。主に肩甲骨を寄せるときに働いています。
通常のシュラッグでは僧帽筋中部(肩部分)をメインに鍛えることができますが僧帽筋下部は少し鍛えにくいです。そこでインクラインベンチで角度をつけてシュラッグを行なうことで鍛えにくい僧帽筋下部を鍛えることができます。僧帽筋をまんべんなく鍛えたいならインクラインシュラッグを取り入れてみましょう。
インクラインシュラッグの正しいやり方
インクラインシュラッグの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
インクラインシュラッグの基本動作は
１．インクラインベンチを30度～45度ほどにセットする
２．インクラインベンチの背もたれに胸を当てて前傾姿勢のような状態になる
３．ダンベルを両手にそれぞれ持ち、両腕を伸ばして構える
４．肩甲骨同士を近づけるようにダンベルを持ち上げていく
５．限界まで肩甲骨同士を寄せたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
インクラインシュラッグを行なう際の注意点
インクラインシュラッグを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
ベンチの角度は30度～45度ほどがおすすめ
(www.thehindu.comより)
インクラインシュラッグを行なうときはインクラインベンチの角度は30度～45度がおすすめです。直角に近いと通常のシュラッグと変わらなくなってしまいます。背もたれに胸を当てたときに少し前傾姿勢になるようにインクラインベンチの角度を調整しましょう。
背中の力でダンベルを持ち上げよう
インクラインシュラッグを行なうときは肩甲骨同士を近づけるようにして背中の筋肉でダンベルを持ち上げるように意識しましょう。腕の力でダンベルを持ち上げてしまうと負荷が逃げてしまい、僧帽筋下部がしっかり刺激されません。腕の力で持ち上げないように注意しましょう。
インクラインシュラッグで僧帽筋下部を鍛えよう！
インクラインシュラッグはインクラインベンチを使ってシュラッグを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。インクラインベンチに角度をつけて背もたれに背中ではなく胸を当てた状態でシュラッグをすることで僧帽筋下部を鍛えることができます。
通常のシュラッグでは僧帽筋中部をメインに鍛えますが僧帽筋下部は鍛えることが少し難しいため、インクラインベンチで前傾姿勢になった状態でシュラッグを行なうことで僧帽筋下部を鍛えることができます。僧帽筋をまんべんなく鍛えたいならインクラインシュラッグを取り入れてみよう！
インクラインシュラッグについてまとめると
- インクラインベンチを使ってシュラッグを行なうメニュー
- 僧帽筋下部をメインに鍛える
- インクラインベンチの角度は45度ほどがおすすめ
- 背中の筋肉でダンベルを持ち上げよう