インクラインダンベルフライで大胸筋上部を鍛える!正しいやり方と注意点

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インクライン・ダンベルフライとはインクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうトレーニングメニューのこと。インクラインベンチを使うことで大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができるので、胸板をさらに強調するにはインクライン・ダンベルフライでしょう。

そこで今回はインクライン・ダンベルフライの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

インクライン・ダンベルフライは「大胸筋上部」を鍛えることができる

インクライン・ダンベルフライは両腕を閉じるようにウエイトを持ち上げることで、「大胸筋上部」をメインに鍛えることができます。大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができるので、胸板をさらにアピールしたいならインクライン・ダンベルフライでしょう。


(Amazon.co.jpより)

インクラインベンチは背もたれの角度を変えることができるベンチで、ベンチの角度を変えることでターゲットなる筋肉を変化させる・可動域を増やすというメリットがあります。

筋トレのバリエーションを増やす・筋トレのマンネリ化打破につながるおすすめの筋トレグッズです。

インクライン・ダンベルフライの正しいやり方

インクライン・ダンベルフライの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

インクライン・ダンベルフライの基本動作は

1.インクラインベンチを15度~30度にセットする

2.ベンチに仰向けになり、背中をつける

3.ダンベルを両手に手のひらが向かい合うように握る

4.肘を少し曲げて、両手を開いた状態で構える

5.両腕を閉じるようにダンベルを肩のラインまで持ち上げていく

6.ダンベルを肩のラインまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく

7.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

インクライン・ダンベルフライを行なう際の注意点

インクライン・ダンベルフライを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

インクライン・ダンベルフライを行なうときは肘を少し曲げた状態からダンベルを持ち上げていきましょう。なぜ肘を少し曲げた状態にするかというと、肘を完全に伸ばした状態でトレーニングしてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまい肘を痛める原因になってしまいます。

インクライン・ダンベルフライをするときは少し肘を曲げた状態でウエイトを持ち上げていきましょう。

肩のラインまでダンベルを持ち上げよう

インクライン・ダンベルフライを行なうときは肩のラインまでダンベルを持ち上げるようにしましょう。肩のラインまで持ち上げないと狭い可動域でのトレーニングになってしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

しっかり肩のラインまでダンベルを持ち上げて可動域を活かし、筋肉を刺激しましょう。

インクライン・ダンベルフライで大胸筋にボリュームを!

インクライン・ダンベルフライはインクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうことで大胸筋上部をメインに鍛えることができるトレーニンメニューに変化することがわかりましたね。大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームをより強調することができます。

インクラインベンチを使うことで、鍛えることができる筋肉を変化させることができるため筋トレのマンネリ化を打破するのにおすすめですよ。

インクライン・ダンベルフライで胸のボリュームをつけよう!

インクライン・ダンベルフライについてまとめると

  1. インクラインベンチを使ってダンベルフライを行なうメニュー
  2. 大胸筋上部をメインに鍛えることができる
  3. 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
  4. 肩のラインまでダンベルを持ち上げよう
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