太ももの筋肉は全てを合計すると身体の中で1番大きい筋肉です。たくましい脚を手に入れたいなら確実にトレーニングすべき部位。もちろんムキムキな脚を目指すもよし、引き締まったスマートな脚を目指すもよし。どちらを目指すにしても太ももの筋肉を鍛えるべきです！
太ももは大腿四頭筋(太もも前)とハムストリング(太もも後ろ)で構成されています。鍛えることで見た目の変化を感じやすく、スポーツではパフォーマンスに関わる重要な筋肉。太ももを鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。
そこで今回は太ももの自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。
目次
太ももは大腿四頭筋とハムストリングで構成されている
太ももは大腿四頭筋(太もも前側)とハムストリング(太もも後ろ側)と呼ばれる筋肉で構成されています。この2つの筋肉全てを合計すると身体の中でも1番大きな筋肉になります。つまり鍛えることで特に変化を感じる・感じやすい筋肉ということになります。
特に大きい筋肉は太もも前にある大腿四頭筋で、膝を伸ばすときに使われる筋肉。
ハムストリングは太もも裏にある、膝を曲げるときに使われる筋肉です。
太ももの筋肉は見た目の変化はもちろんですが、走る・飛ぶ動きに関与するスポーツで頻繁に使われる筋肉なのでスポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべき筋肉ですよ。
太ももを鍛えるメリット！こんなメリットがあるよ
太ももを鍛えることでこんなメリットがあります。知らない方は覚えておきましょう！スポーツをしている、ダイエットをしているなら確実に押えておきたいことばかりです。
身体の基礎代謝がよくなるのでダイエット効果あり
太ももを鍛えることはダイエットに向いている？と思われた方もいるかもしれませんね。太ももは身体の中でも特に大きな筋肉。実は筋肉がつくと身体の基礎代謝(何もしなくても消費するカロリー)が向上して、何もしなくてもカロリーを消費する量が多くなります。つまり結果的に痩せやすい体に変化します。
目には見えませんが、太ももの筋肉を鍛えることで身体が痩せやすく変化していきますよ。
大きい筋肉を鍛えると身体の血行が良くなる
筋肉がついていくことで、新陳代謝が上がり、痩せやすい身体になる以外にも身体の血行が良くなるという効果もあります。筋肉を鍛えることで血液を循環させる機能を強化することができます。特に大きな筋肉である太ももを鍛えることは血液を循環させる効果をより一層高めることができるのです。
血行が良くなるとにむくみ解消・冷え性改善・免疫力アップ
身体の血行が良くなると具体的にはどのような効果が得られるかというと、むくみ解消や冷え性改善や免疫力アップの効果が得られます。
なぜなら血液の循環が悪くなることで、むくみが発生するので、根本的な原因を改善することができます。むくみにくくなったり、むくんでも解消しやすい身体になります。
そしてなぜ冷え性改善と免疫力がアップするのかというと、血行が良くなることで身体の体温があがります。免疫細胞は体温の高さに応じて活動的になるので、免疫力がアップするということ。
これは健康志向の方なら聞き逃せないはず。
スポーツのパフォーマンスを向上させる
スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら太ももの筋肉を鍛えるべき。なぜ太ももの筋肉を鍛えるべきなのかというと太ももの筋肉は特に大きい筋肉で、大きい筋肉は小さい筋肉に比べて運動するためのスタミナを多く持っています。
つまり長時間走ったりする体力勝負のスポーツ競技などのスタミナを向上させることに繋がり、スポーツのパフォーマンスが上がるということ。
ダッシュやジャンプなどをするときも太ももの筋肉を使うので、瞬発力を求めるときも太ももを鍛えましょう。
太ももを鍛える自重・ダンベル＆バーベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー
太ももをメインに鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。
太ももを鍛える筋トレメニュー自重編
太ももを鍛えることができる自重トレーニングをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法。道具を使わないので自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。
自重スクワット
自重スクワットとは道具は使わないで自分の体重のみで行なうスクワット。立った状態から膝を曲げて膝を伸ばして身体をアップダウンさせることで大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋(お尻)を鍛えることができるトレーニングメニュー。
太ももを鍛えるトレーニングとして最も代表的な筋トレでしょう。太ももを鍛えたいならスクワットから始めるのがおすすめです。
| スクワットのやり方 |
| 肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける |
| 手は前に伸ばすか、頭に添える |
| 腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく |
| 太ももが90度になるまでゆっくり下ろす |
| 元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す |
太ももを鍛える筋トレメニューダンベル＆バーベル編
ダンベルまたはバーベルを使った太ももを鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことで自重よりも筋肉を刺激することができますよ。
ダンベルスクワット
(Youtubeより)
ダンベルスクワットとはダンベルを持ってスクワットを行なうトレーニングメニュー。膝を曲げて伸ばしながらダンベルを持ち上げることで大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。
ダンベルを持つことで自重よりも筋肉へ与える負荷を高めることができます。より一層太ももを鍛えたいならダンベルスクワットをやりましょう。
| ダンベルスクワットのやり方 |
| ダンベルを肩の位置または身体の横で持つ |
| 肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける |
| 腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく |
| 太ももが90度になるまでゆっくり下ろす |
| 元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す |
バーベルスクワット
バーベルスクワットとはバーベルを持ってスクワットを行なうトレーニングメニュー。バーベルを使うことでウエイトを固定しやすいため、高重量を扱うことができるのでより一層筋肉へ高い刺激を与えることができます。
太ももを追い込みたいならバーベルスクワットがおすすめです。
| バーベルスクワットのやり方 |
| バーベルを肩に乗せて両手で持つ |
| 両足を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける |
| 腰から首が一直線の状態で、膝を太ももが平行になるまで曲げていく |
| 太ももが平行になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていく |
| これを繰り返す |
太ももを鍛える筋トレメニューマシン編
太ももを鍛えることができるマシントレーニングをみていきましょう。トレーニングマシンを使うことで軌道が確保されている・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量を変えることができるというメリットがありますよ。
レッグプレスマシン
(wikipediaより)
レッグプレスマシンとは膝を伸ばしてウエイトを持ち上げることで、大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。スクワットをトレーニングマシンで行なえると考えるとイメージがしやすいかと思います。
| レッグプレスマシンのやり方 |
| マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する |
| 脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける |
| 背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく |
| 膝を伸ばしきったら、ゆっくりと膝を曲げていく |
| これを繰り返す |
レッグエクステンションマシン
(wikipediaより)
レッグエクステンションマシンとは膝を曲げた状態から伸ばしてウエイトを持ち上げることで大腿四頭筋をメインに鍛えることができるトレーニングマシン。大腿四頭筋をメインに鍛えたいならおすすめですよ。
| レッグエクステンションマシンのやり方 |
| パッドを足首あたりに当たるようにセットする |
| 背中が丸ならないように、脚を前方に出していく |
| 脚が地面と垂直になったら、ゆっくりと戻していく |
| これを繰り返す |
レッグカール
(wikipediaより)
レッグカールマシンとは膝を伸ばした状態から曲げてウエイトを持ち上げることでハムストリングをメインに鍛えることができるトレーニングマシン。ハムストリングをメインに鍛えたいならレッグカールマシンをやりましょう。
| レッグカールマシンのやり方(椅子に座るタイプ) |
| マシンの椅子に座り、パッドがアキレス腱あたりに当たるようにセットする |
| 膝が90度になるまで曲げていく |
| 膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく |
| これを繰り返す |
トレーニング前後はストレッチを忘れずに行おう
トレーニング前後はストレッチを行うのは基本中の基本ですが、特に筋肉の大きな太ももの筋肉を暖まっていない状態でのトレーニングをすることは怪我につながります。
またトレーニング後は血管に排泄物が詰まった状態。この状態を放置しておくと疲れが取れにくいため、これもまた怪我や疲れが溜まる原因になります。
そこでストレッチを行うことで、血中の排泄物を流すことができるので、疲労回復を早めてくれます。
トレーニング前は動的ストレッチ(反動をつけるストレッチ)。トレーニング後は静的ストレッチ(伸ばした状態をキープするストレッチ)を行いましょう。
動的・静的ストレッチについてはこちらの記事
たくましい脚・ダイエットをするなら太ももを鍛えよう！
太ももは大腿四頭筋とハムストリングで構成されていて、太ももの筋肉を合計すると身体の中で1番大きな筋肉。太ももを鍛えることで得られるメリットがたくさんありましたね。
太ももを鍛えるメリットをまとめると
- 身体の基礎代謝が上昇し、ダイエット効果
- 血行が良くなり、むくみ解消・冷え性改善・免疫力アップ
- 走りに使われるのが太ももの筋肉！スポーツのパフォーマンスアップ
大きな筋肉は見た目の変化を感じやすいのでボディメイクを目指すなら確実に太ももは鍛えておくべきです。さらに太ももの筋肉は膝を伸ばす・曲げる動作を行なうときに使われるので鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させることにつながります。
今回紹介した筋トレメニューをこなして、ダイエット・ボディメイク・スポーツのパフォーマンスを向上させよう！