簡単!ふくらはぎをピンポイントに痩せるダイエットメニュー!筋トレとストレッチを解説

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あなたはふくらはぎを細くしたいですか?したいですよね。きっとそのはずです!ふくらはぎを細く引き締めるにはふくらはぎを鍛える筋トレとストレッチで引き締める・むくみを取ることが近道です。

筋トレやストレッチと聞くと難しそうで億劫になりがちですが、いたってシンプルなメニューを紹介しますよ!今日から、いや、今すぐにでも行うことができる筋トレとストレッチメニューを解説していきたいと思います。

ふくらはぎを細く引き締めるにはどうすればいい?

ふくらはぎを細く引き締めたいけど具体的にはどうすれいいかがわからない…と言った方のために具体的なふくらはぎを細く引き締める方法をみていきましょう。

ふくらはぎを鍛える筋トレをしよう!

まずはふくらはぎを鍛える筋トレでふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えることが重要です。やり方も簡単で、背伸びをするように身体を持ち上げることでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。

また筋肉をつけると逆に脚が太くなるのでは?と思った方もいるかもしれませんね。安心してください。筋肉は脂肪よりも体積が2割ほど小さく、筋肉をつけることで引き締まって見えるのです。

まずはいますぐにでもはじめられる筋トレからはじめよう!

ふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを行おう!

次にふくらはぎの筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。筋肉が凝った状態だと血行が悪くなり、むくむ原因・太りやすい身体になります。また血行が悪いと身体の体温が上がりにくくなるため、人間は1℃体温上がると約10%基礎代謝(何もしなくてもカロリーが消費する機能)が上昇します。つまり血行が悪く体温が1℃下がると約10%基礎代謝が下がるということになります。

ふくらはぎの筋肉をほぐすことはふくらはぎ自体を細くする効果もありますが、身体全体を痩せやすくすることにも繋がります。

ふくらはぎを鍛えるとこんなメリットがあるよ!

実はふくらはぎ(下腿三頭筋)は下半身の血液を上半身に送り込む機能があります。つまりふくらはぎを鍛えることで、

  • 見た目が引き締まる
  • 身体の血行が良くなる
  • 血行がよくなり基礎代謝が上昇して痩せやすくなる

といったメリットが隠れています。

ふくらはぎを引き締める筋トレメニューとストレッチメニュー

それではふくらはぎを引き締める筋トレメニューとストレッチメニューをみていきましょう。

ふくらはぎの筋トレメニュー

まずはふくらはぎを鍛える筋トレメニューをみていきます。

カーフレイズ

カーフレイズはつま先に体重を乗せ、かかとを浮かせることでふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えることができるトレーニングメニュー。道具も一切いらないので気軽に自宅でもトレーニングすることができますよ。

カーフレイズのやり方
足幅を肩幅ほどで立つ
つま先に体重を乗せる
かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
つま先を限界まで伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づけていく
かかとを地面に近づけたら、またかかとを浮かせて身体を持ち上げていく
これを繰り返す

回数の目安として8回~12回を1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。できれば毎日行い、少なくとも2日に1回はトレーニングを行いましょう。

ワンレッグカーフレイズ


ワンレッグカーフレイズカーフレイズを片足で行うバージョン。片足で行うことでさらに負荷を高めることができます。カーフレイズに慣れてきたら、ワンレッグカーフレイズにステップアップしましょう。

ワンレッグカーフレイズのやり方
片足で立つ
バランスを取るために手を壁などに添える
つま先に体重を乗せる
かかとを浮かせて身体を持ち上げていく
かかとを限界まで持ち上げたら、ゆっくりとかかとを下ろしていく
かかとを下ろしたら、またかかとを持ち上げていく
これを繰り返す

カーフレイズと同様にワンレッグカーフレイズも8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。

ふくらはぎのストレッチメニュー

ストレッチには主に2種類のやり方があります。動的ストレッチと静的ストレッチがあります。動的ストレッチは準備運動、静的ストレッチは筋肉を休めるときに行うと考えるとわかりやすいでしょう。

ここでは主に静的ストレッチを紹介していきたいと思います。

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動的ストレッチと静的ストレッチそれぞれの方法と効果

ふくらはぎを引き締めてスマートな脚を手に入れよう!

ふくらはぎは下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれる筋肉で構成されており、第二の心臓と呼ばれているほどの身体の血行を良くする効果もあることがわかりましたね。鍛えることで引き締まるだけでなく、身体の血行を良くして健康的になる・痩せやすい身体になるというメリットもあります。

ふくらはぎを鍛えてスマートな脚を手に入れよう!

要点をまとめると

  • カーフレイズでふくらはぎを鍛えて引き締めよう
  • ストレッチ・マッサージで筋肉をほぐして血行を良くしよう
  • ふくらはぎの筋肉は身体の血行をよくする効果がある
  • 身体の血行がよくなると痩せやすい身体になる
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