お腹周りを絞れてくびれもつくる簡単な腹筋自重トレーニングメニュー7選

スポンサードリンク




お腹周りを引き締めたいときは腹直筋(お腹)と腹斜筋(横腹)を鍛えることが最適。自宅でも簡単に行なえる腹筋をメインに鍛えることができる自重トレーニングを解説していきたいと思います。お腹を鍛えて、お腹を絞る・ウエストにくびれをつくりましょう!

そこで今回は自宅でも簡単にできる効率よくお腹周りを鍛えるおすすめの腹筋自重トレーニングのバリエーションを7つ解説していきたいと思います。腹筋のバリエーションを覚えておけばお腹をへこませられて、くびれも手に入る。もちろん負担を増やせば筋肉をどんどん成長させることも可能!

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法のこと。道具を一切使わないため、いつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめのトレーニング方法ですよ。

自重トレーニングはあまり筋肉を刺激できないイメージがありますが、筋トレをほとんど取り組んだことがなければ十分見た目の変化を感じられるほど筋肉を成長させることができます。

まずは筋トレを始めるなら自重トレーニングからはじめて徐々にダンベル・バーベルなどのウエイトを使ったトレーニングにステップアップしていきましょう。

腹筋自重トレーニングで鍛えられる筋肉

腹筋をすることで、どこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくとトレーニングの際に意識が高まります。意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておきましょう。

今回の腹筋で鍛えられる筋肉は

  • 腹直筋
  • 腹斜筋

腹直筋を鍛えることでお腹をへこませる・シックスパックを作り、腹斜筋を鍛えるとくびれを作ることができますよ。お腹をメインに引き締めたいなら腹直筋と腹斜筋を鍛えましょう。

腹筋自重トレーニングのバリエーション7選

腹直筋と腹斜筋を鍛えることができる自重トレーニングを解説していきたいと思います。

1.クランチ

ターゲット 回数
腹直筋 30回×3セット

クランチとは胸を膝に近づけるようにすることで腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。腹筋運動で最もポピュラーなお腹を鍛えることができる筋トレメニューです。

腹直筋を鍛えるならまずはクランチでお腹を鍛えましょう。

膝を90度ぐらいに曲げ、仰向けで手を後頭部に当ててスタート。

へそを覗き込むようにゆっくり息を吐きながら上体を起こしていく。

背中を丸め、胸を膝に近づけるイメージで地面から背中を離して行く。

ポイントとしてはしっかり地面から背中を離して胸を膝に近づけるイメージで上体を起こそう。そうしないとしっかり腹直筋が刺激されないので効率が悪くなる。またその場合は首だけを近づけている場合が多いので首を痛めてしまうので注意しよう。

2.ヒールタッチクランチ

ターゲット 回数
腹直筋 30回×3セット

ヒールタッチクランチとはクランチを足を浮かせて行なうトレーニングメニュー。足を浮かせってかかとにタッチすることで可動域を増やすことができます。通常のクランチでは鍛えにくい、腹直筋下部(下腹)を鍛えることができますよ。

仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識。

手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす。

膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れる。

注意点としては足がバタバタと動かないように上半身だけを動かすことを意識し、膝は常に90度をキープしよう。

3.V字クランチ

ターゲット 回数
腹直筋 20回×3セット

V字クランチとはクランチで下半身も動かすトレーニングメニュー。下半身も同時に動かすことで、筋肉に与える負荷を高める・広範囲に腹直筋を鍛えるメニューに変化します。

クランチヒールタッチクランチに慣れてきたら、V字クランチにトライしよう。

仰向けになり、両腕を頭上に。両足も真っ直ぐ伸ばす。

ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行く。

V字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる。触れたらゆっくり元の状態まで戻す。

お腹の真上で爪先に触れることがベスト。膝を曲げたり、上体が起きず両脚だけが動いている状態にならないように注意しよう。

4.ヒップアップクランチ

ターゲット 回数
腹直筋 20回×3セット

ヒップアップクランチとはクランチで下半身を持ち上げて地面に近づけることで腹直筋を鍛えるトレーニングメニュー。下半身の重みを腹直筋へ与えることができるため、強い刺激を与えることができます。

腹直筋を追い込みたいならヒップアップクランチがおすすめです。

仰向けになり、両手は地面について両脚を高く持ち上げる。膝は曲げないようにする。

両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける。

かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻す。

注意点としては両脚を下ろした際に地面にかかとがつかないようにしよう。地面にかかとがついてしまうと腹直筋が休まってしまうので効率が悪くなる。

ゆっくり行えば行うほど腹直筋への負担は大きくなるので自分の求める刺激によってスピードを変えてみよう。

5.ツイストクランチ

ターゲット 回数
腹斜筋 20回×3セット

ツイストクランチとはクランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。ひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることができる最もポピュラーなメニューです。

腹斜筋をメインに鍛えたいならまずはツイストクランチがおすすめです。

仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする

曲げて浮かせている足とは逆の肘(右足を曲げているなら左肘)を曲げている足に近づける、そして戻す

次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける

これを繰り返す

6.サイドクランチ

ターゲット 回数
腹斜筋 20回×3セット

(Artposeより) 

サイドクランチとは地面に横向きになり、上体を横方向に持ち上げるトレーニングメニュー。身体を横方向に持ち上げることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。サイドクランチはとくに横腹下部を鍛えることができます。横腹の下部分メインにを鍛えたいならサイドクランチはおすすめです。

横を向いた状態で、地面に寝そべる

右手を頭に沿え、左手は右側腹斜筋あたりに添えるか地面に置く

右肘をお尻に近づけるように腹斜筋を収縮させる

限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと上体を下ろしていく

これを繰り返す

7.V字ツイストクランチ

ターゲット 回数
腹斜筋 20回×3セット

V字ツイストクランチとはV字クランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。上半身と下半身を同時に持ち上げつつ、ひねることで腹斜筋を広範囲に鍛えることができます。

腹斜筋全体を鍛えたいならV字ツイストクランチをやりましょう。

仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす。

右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける。

上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする。

タッチしたらまた元の状態へ戻す。

次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける。

上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする。

タッチしたら元の状態へ戻す。

これを繰り返す。

注意点としてはしっかり上体をひねることを意識しよう。そこで手と足の小指同士をタッチするようにするとひねりやすい。

 腹筋のバリエーションを増やして引き締めよう

お腹は腹直筋腹斜筋で構成されています。どちらもまんべんなく鍛えることでお腹を引き締める・ウエストにくびれを作ることができます。腹筋運動で有名なクランチ以外にも今回紹介した腹筋メニューを取り入れることで腹直筋腹斜筋が全体的に鍛えられます。

より効果的にお腹周りを引き締めたい場合は是非バリエーションを増やしてみましょう。

そしてさらに上を目指すなら回数を増やしたり、動作をゆっくり行ってみると負荷がさらに大きくなり、筋肉への刺激が強くなります。最短で腹筋を割ることができるかもしれませんよ!

スポンサードリンク




スポンサーリンク
1




1




フォローする

スポンサーリンク
1