腹筋の鍛え方!自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニュー

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突然ですが、服を脱いだときに最も目がいくのはどこだと思いますか?それはお腹です。お腹に目が行ったときに、ブヨブヨのお腹だとダサいですよね…。ブヨブヨのお腹はお世辞にもカッコイイとは言えません。じゃあどんなお腹がカッコイイのか?

それはもちろん、6つに割れた腹筋!通称シックスパックでしょう!異論は認めません。男性でも女性でも、老若男女問わず誰しもが、引き締まったお腹、割れた腹筋に憧れを抱いていることでしょう。ホモサピエンスが誕生したそのときからシックスパックは憧れの存在だったことでしょう!笑

かっこいいお腹にするためには腹筋を鍛える必要があります。腹筋つまり腹直筋腹斜筋を鍛えましょう。そこで今回は腹筋を鍛える自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思いますしていきたいと思います。同時に最短で腹筋を割る方法もみていきますよ。

腹筋の位置を確認!お腹の中心にある筋肉

腹筋の位置を今一度確認しておきましょう。しっかり筋肉の位置を意識しながらトレーニングすると効果が上がりますよ。

腹筋はお腹の真ん中にある筋肉でシックスパックを作り上げる筋肉ということで有名な筋肉です。お腹の横部分に位置する筋肉は腹斜筋と呼ばれる筋肉です。

腹筋は「腹直筋」と「腹斜筋」の2種類で構成されている

腹筋は腹直筋と腹斜筋の2種類の筋肉で構成されています。

腹直筋は皆さんご存知、お腹の真ん中にある筋肉。そして腹斜筋は横腹から肋あたりを覆っている筋肉。

腹直筋は割れたお腹・腹斜筋は引き締まったウエストを作り上げますよ。それぞれ目的に応じて鍛えるといいですね。

腹筋を鍛える自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニュー

腹筋を鍛える筋トレメニューをみていきましょう。腹筋を割るには欠かせないメニューばかりです。腹筋運動は身体を地面に置いているので腰や背中を痛めやすいため、マットの上などの柔らかい場所でのトレーニングがおすすめ。

腹筋トレーニングメニュー自重編

まずは腹筋を鍛える自重トレーニングメニューをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニングメニューのことです。自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができますよ。

クランチ

クランチとは地面に仰向けになり胸の膝に近づけて腹直筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。腹筋メニューの定番、腹筋を鍛えるとなると一番に出てくる筋トレではないでしょうか。やはり定番だけあってその効果は絶大です。腹直筋を強化したいなら、まずおこなうべき腹筋メニューです。腹筋トレーニングの基本になるので、しっかりやり方を押さえておきましょう。

クランチを行う際はマットなどの上で行うと背中や腰を痛めることなくできますので、できればマットを敷きましょう。

クランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む
下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす
腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る
元に戻る際に背中が地面につかないようにする
これを繰り返す

ツイストクランチ

ツイストクランチとはクランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。ひねりを加えることで腹斜筋をメインに鍛えることができます。

腹斜筋はウエストを引き締めたり、細くするためには欠かせない筋肉ですね。ウエストを引き締めたいなら、クランチツイストを行いましょう!

クランチツイストのやり方
 仰向けになり、手を頭に添え、片足を90度に曲げて浮かせ、もう片方はまっすぐにする
 曲げて浮かせている足とは逆の肘(右足を曲げているなら左肘)を曲げている足に近づける、そして戻す
 次は反対の足を曲げて、さきほどと逆の足と肘を近づける
 これを繰り返す

V字クランチ

V字クランチとは上半身と下半身をV字になるように近づけて行なうトレーニングメニュー。身体全体を使うことで腹直筋下部(下腹付近)をメインに鍛えることができます。下腹を引き締めたいならV字クランチがおすすめですよ。

V字クランチのやり方
仰向けになり、両手両足を伸ばす
ゆっくりと息を吐きながら上体を起こしながら、両脚も持ち上げて行く
V字になるように両腕と両脚を上げたら両手で爪先に触れる
触れたらゆっくり元の状態まで戻す
これを繰り返す

V字ツイストクランチ

V字ツイストクランチとはV字クランチにツイスト(ひねり)を加えたトレーニングメニュー。ひねりを加えることで、腹直筋と腹斜筋を鍛えることができます。

V字ツイストクランチは身体全体を使うので腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができるので、腹筋全体を強化したならこれ。

V字クランチツイストのやり方
仰向けになり、両手と両脚は真っ直ぐに伸ばす
右手と左足を近づけるように上体を起こしながら左足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように右手小指と左足小指をタッチする
タッチしたらまた元の状態へ戻す
次は逆に左手と右足を近づけるように上体を起こしながら右足を上半身へ近づける
上体を起こして、お腹真上付近でひねりやすいように左手小指と右足小指をタッチする
タッチしたら元の状態へ戻す
これを繰り返す

ヒールタッチクランチ

ヒールタッチクランチとは基本であるクランチを足を浮かせたことと可動域を増やしたことで高負担にしたトレーニングメニュー。足を浮かせて可動域を増やすことで腹直筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

足を浮かせて、膝を90度にキープしながらゆっくり上半身を起こす。足を動かさないのがコツです。普通のクランチに慣れてきたら、このヒールタッチクランチにステップアップ!

ヒールタッチクランチのやり方
仰向けになり、両足を浮かせて膝は90度を意識する
手を伸ばし、背中を丸めてゆっくりと状態を起こす
膝を90度にキープしたまま上半身だけを起こして、指でくるぶしに触れる
くるぶしに触れたら、ゆっくりと上体を地面に近づける
これを繰り返す

ヒップアップクランチ

ヒップアップクランチとは下半身を浮かせてアップダウンさせるトレーニングメニュー。下半身の重さ全体を腹直筋にかけられるので、腹直筋に大きな刺激を与えることができます。

腹直筋全体をバランスよく鍛えたいならこれ。見た目以上にキツイメニューですよ!

ヒップアップクランチのやり方
仰向けになり、両手は地面について両脚を高く持ち上げる
膝は曲げないように意識する
両脚を真っ直ぐにしたまま、ゆっくりと腰からお尻の順で地面に両脚を近づける
かかとを地面につけないように脚を下ろしたら、ゆっくりと元の状態に戻す
これを繰り返す

アブローラー(腹筋ローラー)


(Amazon.co.jpより) 

アブローラー(腹筋ローラー)を使ったトレーニングメニュー。アブローラーとは腹筋を鍛えることに特化した筋トレグッズのこと。

このメニューは正直なところ完全なる自重ではありませんが、腹筋を鍛えるにはとても優れたメニューなので、腹筋を割りたいならアブローラーを1つ是非。

膝を地面につけてアブローラーを使うときは柔らかいマットを敷いて行うようにしましょう。膝を痛める原因になります。

アブローラーのやり方
うつ伏せになり、アブローラーのハンドルを握り、両膝を地面につける
腕を伸ばした状態で、膝を伸ばしていき、ハンドルを前に押していく
限界まで膝を伸ばしたら、元に戻していく
これを繰り返す

腹筋トレーニングメニューダンベル編

ダンベルを使った腹筋トレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルを使うことで自重トレーニングよりも負荷を高めることができますよ。

ダンベルクランチ

ダンベルクランチとはダンベルを持ってクランチを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つことで、腹直筋へ与える負荷が高まります。ダンベルが用意できなくても、ペットボトルに水を入れて代用ができるので、普通のクランチに慣れてきたら試しましょう。

ダンベルクランチのやり方
仰向けになり、膝を90度に立て、胸の前でダンベルを持つ
下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす
腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る
元に戻る際に背中が地面につかないようにする
これを繰り返す

ダンベルツイストクランチ

ダンベルツイストクランチとはツイストクランチをダンベルを持って行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持った状態でひねることで腹斜筋を鍛えることができます。

普通のツイストクランチよりもダンベルを持つことによって、さらに負荷を高めることができます。普通のツイストクランチに慣れてきたらトライ!こちらもダンベルが用意できない場合は、ペットボトルに水を入れて代用しよう。

ダンベルツイストのやり方
 仰向けになり、膝を90度に立て、ダンベルを胸の前で持つ
 背中を地面から45度ほどのところで、上体を浮かせてキープする
 その状態で、身体をゆっくりと左右にひねる
 これを繰り返す

サイドベント

サイドベントとはダンベルを持ち、立った状態で身体を横方向に向かってダンベルを持ち上げるトレーニングメニュー。サイドベントいままで紹介した腹筋メニューとは全く違ったトレーニングメニューになります。ダンベルを片手に持ち、立った状態で身体を横に曲げて、腹斜筋を使ってダンベルを持ち上げる動きをすることで腹斜筋を鍛えることができます。

サイドベントのやり方
ダンベルを片手に持ち、足は肩幅ほどに開き、ダンベルを持っていない方の手は頭に添える
ダンベルを持っている手の方に身体を少し曲げる
腹斜筋を使って、ダンベルを持ち上げるように上体をまっすぐにする
これを繰り返す
反対も同じように行う

腹筋トレーニングメニューマシン編

マシンを使った腹筋トレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・軌道が確保されているというメリットがあります。筋トレ初心者におすすめ。

アブドミナルマシン


(Amazon.co.jpより) 

アブドミナルマシンとはハンドルを握って前屈するようにウエイトを持ち上げるトレーニングマシン。上半身を前方に向かって曲げながらウエイトを持ち上げることで腹直筋をメインに鍛えることができます。

重量を自由に変更できるため、これまで紹介してきた中でも特に高負荷を腹筋に与えることができるので腹筋を育てたいなら外せない腹筋メニュー。

 アブドミナルのやり方
 背中にバックパッドが当たるように、椅子の高さを調節する
 ハンドルを握る
 背中がバックパッドから離れないように、腹筋を使って、胸を膝に近づけいく
 胸を膝に近づけていったら、ゆっくりと戻していく
 これを繰り返す

腹筋を最短で割るには?

人は欲深いもので、自分の目標をできるだけ速く達成したいと思いますよね。そこで腹筋を最短で割るにはどうすればよいのか知りたいですよね。最短で腹筋を割る方法はあります!しかしそれなりの覚悟が必要です。どのような覚悟かと言うとそれ相応の辛さが待ってます。

食事制限や運動はもちろんのこと、並大抵の努力では腹筋は割れてくれません。しかしそれを乗り越えれば誰もが憧れるシックスパックを手に入れることができますよ!

腹筋を最短で割る方法をみていきましょう。

全身の筋肉を鍛えつつ、腹筋を鍛える

腹筋を割るには腹筋を鍛える必要があるのは当然ですよね。案外おろそかにしてしまいがちなのが、全身の筋肉を鍛えるということ。実は腹筋を最短で割るには、腹筋運動ばかりでは少々時間がかかります。

なぜなら腹筋を繰り返すことで、お腹周りの脂肪が筋肉に変わっていくという誤解があります。

脂肪分は筋肉に変わるわけではありません。脂肪は脂肪のままなので、脂肪分を燃焼させる必要があるのです。そこで全身の筋肉を鍛えることで、身体の基礎代謝が上昇し、脂肪分を燃焼しやすい身体になるので、結果的に全身の筋肉を鍛えることが腹筋を割る時間短縮となるのです。

腹筋運動はもちろん大事ですが、全身の筋肉をバランスよく鍛えることも同時に大切ですよ。

有酸素運動を取り入れる

上記でも書いたように、脂肪分が筋肉に変わるわけではありません。いかに脂肪を落とし、脂肪の内側に埋まっている腹筋を掘り起こすかが、シックスパックへの近道。

そこで脂肪燃焼に効果的なのが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動です。なぜ有酸素運動が、脂肪燃焼に効果的なのかというと、有酸素運動は筋肉のエネルギーを大量に必要とします。身体のエネルギーを消費する際に脂肪分をエネルギーとして使用するので、結果脂肪分が減っていくということ。

さらには脂肪燃焼を促すリパーゼという酵素が、身体があたたまると活性化するので、脂肪燃焼に効果的とされているのです。有酸素運動を20分以上行うと特にリーパゼの活性化が進むので、有酸素運動を行う際は20分以上行うとより効果的ですよ。

低脂肪・高タンパクな食事を心がける

タンパク質は筋肉を育てるエネルギー源。筋肉はタンパク質を素に成長していきます。

せっかく鍛えたのにタンパク質が不足すると筋肉が育ちません。タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋肉への栄養が滞ってしまい、代わりに筋肉を分解して身体の栄養分にしてしまいます。つまり筋肉がどんどん減っていくということになる。

そして気をつけなければいけないのが、脂っこいものを摂りすぎると脂肪分はエネルギーとして燃焼されにくいのでどんどん身体に貯蓄されてしまいます。1日に摂取すべき脂質の量は約50gとなっているのでこれを目安にしましょう。

日頃からしっかりタンパク質の多い食材を選び、タンパク質を摂取するように心がけましょう。

もし毎日タンパク質を摂取することが難しい場合は手軽にタンパク源となるプロテインを取り入れよう!

速筋繊維を鍛える

案外知られていないのが筋肉には2種類の筋肉があるということ。筋肉には速筋繊維と遅筋繊維の2種類の筋肉が存在します。それぞれの特徴をみていきましょう。

速筋繊維は筋肥大や瞬発力に優れている筋肉で、遅筋繊維は持久力に優れた筋肉・大きくはなりにくいですが引き締まります。つまりどちらの筋肉を求めるかで、トレーニング方法は変わってきます。

  • 速筋繊維は大きくなりやすく、瞬発力に優れている
  • 遅筋繊維は大きくなりにくいが、持久力に優れていて見た目が引き締まる

つまり6つに割れた腹筋、シックスパックを最短で目指すなら断然「速筋繊維」を鍛えるべきなのです。

肝心な速筋繊維の鍛え方は基本的には10回前後で、限界を迎える負荷を与えることが基本。10回の腹筋運動をおこなって、もう11回目はできない!という負荷ですね。

つまりこれを考慮すると自重ではなかなか10回ほどで限界を迎える負荷を与えることは難しいので、マシンを使った高負荷トレーニングが最短への道でもあります。

マシンを使って高い負荷を腹筋に与える

(Youtubeより)

上記でも紹介したように腹筋を最短で割りたいなら速筋繊維を鍛えるべきと書きましたね。速筋繊維を鍛えるには「10回前後で限界を迎える負荷を与える」必要があります。

しかし自重トレーニングで10回前後で限界を迎える負荷を与えることは難しいです。

そこで重量を自由に変えることができる、マシントレーニングがおすすめ。ジムに通わないとなかなかマシンを使うことができませんので、自宅で腹筋を鍛える場合は最低でもダンベルを持って負荷を高めるか、アブローラー(腹筋ローラー)を使ったトレーニングをしましょう。

腹筋はカッコイイボディの象徴!

誰もが憧れる6つに割れたシックスパックを手に入れたいですよね。そこで今回紹介した腹筋トレーニングメニューをこなしましょう。お腹の真ん中部分が腹直筋で、横腹部分が腹斜筋です。目的に応じて鍛えましょう。

せっかくなので最短で腹筋を割りたいですよね。腹筋を鍛える際に意識すべきことをまとめると

  1. 腹筋を鍛えるのはもちろん、全身も鍛えよう
  2. 有酸素運動を取り入れよう
  3. 低脂肪・高タンパクな食事を心がけよう
  4. 速筋繊維を鍛える
  5. マシンで高負荷を腹筋に与えよう
  6. 普通の腹筋に慣れてきた最低でもダンベルか腹筋ローラーを使おう

これらを意識して、カッコイイボディの象徴であるシックスパックを手に入れよう!

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