家でも気軽にできるダイエット効果の高い運動メニューまとめ!

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ダイエットってなかなか続かないですよね。そこで家でも気軽にできるダイエットに効果の高い運動メニューを知っておけば、いちいちジムに行かなくても運動ができて、続くのではないでしょうか?

そこで今回は家でも気軽にできるダイエット効果の高い運動メニューを紹介していきたいと思います。

ダイエットの効果を高める方法とは?

運動を始める前にダイエットの効果を高める方法を押さえておきましょう。

一日に摂っていい摂取カロリー量を知ろう

ダイエットの基本は一日どれだけのカロリーを摂取するのかが大切です。どれだけ身体によいものだからといって食べ過ぎてしまうとたくさんのカロリーを摂取することになってしまいます。これはつまり消耗しきれなかった分は身体にぜい肉となってしまいます。

人間は何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝という機能があります。個人によって差はありますが、成人男性で約1500カロリー・成人女性で約1200カロリーを何もしなくてもこれだけのカロリーを消耗します。つまり理論はこの基礎代謝以下の摂取カロリーなら痩せていくということになります。

摂取カロリーを減らしつつ、運動も行えば相乗効果がうまれてさらに痩せやすくなるということですね。

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無酸素運動→有酸素運動の順番がダイエット効果を高める

運動をするときは無酸素運動→有酸素運動の順番で運動を行うとダイエットの効果を高めてくれます。無酸素運動とは主に腕立て伏せやスクワットなどの筋トレを意味します。そして有酸素運動とは主にジョギングやランニングを意味します。

無酸素→有酸素の順番がダイエット効果を高める理由は無酸素運動を行うと脂肪燃焼効果のある成長ホルモンが働き、有酸素運動を行うとリパーゼという脂肪燃焼効果のある酵素が働きます。このリパーゼは身体が暖まった状態で運動を行うとより一層効果を高めてくれます。つまり筋トレで成長ホルモンが働きつつ、身体を暖め、身体が暖まった状態で有酸素運動を行うことでリパーゼを働かせながら、カロリーを消費できるという相乗効果が生まれます。

ダイエット中に運動をするときは無酸素→有酸素の順番で運動するのがおすすめですよ。もちろん自分が続けやすい方がある意味効果的なので順番が逆の方が運動を続けやすい!と感じるなら順番が逆でも全く問題ありません。

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身体の筋肉量を増やす

上記でちらっと出てきましたが、人間は基礎代謝という生きるために勝手にカロリーを消費する機能があります。この基礎代謝は筋肉量を増やすことでさらに基礎代謝量を増やすことができます。身体の中でも大きな筋肉を鍛えることで、筋肉を効率的に増やすことできます。

余談ですが筋トレで筋肉が増えてしまうと体重が増えてしまうと心配になる方がいるのではないでしょうか。しかし相当の筋トレを行わないと明らかに体重が増えるほどの筋肉をつけることは難しいので筋トレを極めない限り心配は必要ありませんよ。

人間は空腹状態になると筋肉を分解して生きるために優先順位の高い部位にエネルギーを送ってしまいます。これは筋肉が減っていくということです。無理なダイエットを行って一時的に体重が減っても筋肉量が減ってしまうと太りやすく痩せにく身体になってしまうため、極端に食事量を減らしたダイエットはおすすめではありません。無理なダイエットを行ったときにリバウンドが起こりやすいのは筋肉量が減ることが理由の1つにあったのですね。

自宅・家でもできるダイエット効果の高い運動メニュー

それでは自宅・家でも気軽にできるダイエット効果の高い運動メニューをみていきましょう。

有酸素運動編

まずは有酸素運動のメニューをみていきましょう。

その場でダッシュ

ランインプレースと呼ばれるその場でダッシュする有酸素運動を行う方法があります。広いスペースが必要ありませんので、気軽に有酸素運動を行うことができます。

ランインプレースを行う時間の目安としては30秒ダッシュ→30秒休憩を1セットを5セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

エアー縄跳び

エアー縄跳びとは名前にあるようにエアー(縄跳びを持たないで)縄跳びの動作をするという簡単なメニューです。もちろん縄跳びを実際に持って行っても良いですがなかなか自宅では行いにくいです。しかし縄跳びを持たないで行えば、自宅でも縄跳びを行っているのと同等の運動効果を得ることが出来るのです。

エアー縄跳びを行う時間の目安としては30秒縄跳び→30秒休憩を1セットを5セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

無酸素運動編

それでは次に無酸素運動のメニューをみていきましょう。

スクワット

(Youtubeより)

スクワットとは膝を曲げて腰を下ろし、膝を伸ばし身体を持ち上げることで大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができる筋トレメニューのことです。筋トレBIG3と呼ばれるほどの下半身を鍛えるには効果的な筋トレメニューです。

10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

自重スクワットのやり方
足幅を肩幅ほどにを開いて、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して膝を曲げて、腰を下ろしていく
太ももが水平になるまでゆっくり腰を下ろす
太ももが水平なるまで膝を曲げたら、立ち上がるように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

腕立て伏せ

腕立て伏せとはうつ伏せの状態で腕を伸ばして身体を持ち上げることで大胸筋三角筋上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。筋トレに馴染みがない方でも知っている方が多くいることでしょう。筋トレの代名詞と言えるメニューです。

10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングするのがおすすめです。

腕立て伏せのやり方
地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開き、ハの字に構える
両足を揃えて、つま先を立てる
首から背中が一直線になるようにする
肘を曲げ、胸を地面に近づけていく
胸が地面につかない程度に肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく
これを繰り返す

慣れてきたらサーキットトレーニングもおすすめ!

上記の運動メニューに慣れてきたらサーキットトレーニングにチャレンジするのもおすすめです。サーキットトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動を交互に行うトレーニング方法のこと。

有酸素運動と無酸素運動を交互に行うことで効率的に脂肪燃焼・カロリー消費・筋肉を鍛えることができます。思っている以上にきついですが、ダイエット効果は抜群ですよ!

こちらでは自宅でもできるサーキットトレーニングメニューを紹介しています 「自宅でもできる!レベル別サーキットトレーニングメニュー

家でも気軽に運動してダイエットをしよう!

いちいちジムに通って運動するのが面倒!外をジョギングをしようと思っていたのに雨が降り「まあまた今度にしよう」と何度も運動を先送りにした経験がある方が多くいるのではないでしょうか。そこで言い訳のできない自宅でも気軽にできるダイエット効果の高い運動メニューを行って手軽にダイエットをするのがおすすめです。

いつでも気軽に運動ができるので続けやすく、めんどくさがりの方でも道具もいりませんし、手っ取り早く始められますよ。

自宅でダイエット効果を高める運動を行うときに押さえておくべきポイントをまとめると

  1. 一日に摂ってよい摂取カロリー量を知る
  2. 無酸素→有酸素がダイエット効果を高める
  3. 身体の筋肉量を増やす
  4. その場で動ける有酸素運動がある
  5. 無酸素運動はなるべく大きな筋肉を動かすメニューがおすすめ
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