アダクションで内転筋(内もも)を鍛えよう!やり方・注意点・バリエーション

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アダクションとは脚を内側に動かすことで、内転筋(内もも)を鍛えることができる筋トレメニューのこと。

太ももを引き締めたい方には是非鍛えていただきたい筋肉です!

今回はアダクションの自重・マシンそれぞれの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはアダクションで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

アダクションとは?

(Youtubeより)

アダクションとは太ももを身体の内側に動かして内ももを鍛える筋トレメニューのこと。Adduction(アダクション)を日本語に直訳すると「内転」という意味になり、股関節を内側に動かすというトレーニングの内容そのままの意味になります。

内ももをメインに鍛えるトレーニングメニューは限られており、アダクションは数少ない内転筋(内もも)をメインに鍛えるメニューとなっています。

バリエーションは道具を使わない自重トレーニングから専用のマシンを使ったトレーニングマシン・ケーブルマシンを使ったマシントレーニングが基本的なトレーニング方法となっています。内ももを引き締めたいならアダクションがおすすめですよ。

アダクションは内転筋を鍛えることができる

アダクションが内転筋を鍛えることができます。内転筋とは内もも部分の筋肉のこと。

太ももを引き締めたいなら鍛えるべき筋肉です。

アダクションは内ももを鍛えることができる数少ないトレーニングメニューですよ。

アダクション自重・マシンそれぞれのトレーニングメニュー

それではアダクションの自重・マシンのそれぞれのやり方・バリエーションをみていきましょう。自重は自宅でもできるので覚えておいて損はないですよ!ジムではなかなかスタッフに聞くのって気恥ずかしい部分があると思いますので、やり方を覚えてスムーズにトライできるようにしておきましょう!

まずは自重トレーニングのアダクションをみていきます。

自重トレーニング・アダクション

自重アダクションとは地面に横向きになり、足を天井に持ち上げることで内転筋を鍛える筋トレメニュー。道具も使わないので自宅でもチャレンジしやすいトレーニングメニューなので覚えておいて損はありませんよ。

テレビを見ながらでもできるので、続けやすいですね!

自重・アダクションのやり方(右足太もも)
 右足側を地面側にして横になり、右肘に重心を乗せる
 左膝を曲げて、右足の前に跨ぐように左足を地面に着ける
 右足を真っ直ぐにして、天井に向かって上げていく
 限界まで右足を持ち上げたら、地面につかない程度に下ろしていく
 これを繰り返す

マシン・アダクション

(Youtubeより)

マシン・アダクションとは専用のアダクションマシンでトレーニングを行なうメニュー。一見マシントレーニングは難しい印象がありますが、マシンはフォームのとりやすさが簡単・軌道が確保されていることで狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあるので、実は初心者にも向いているトレーニング方法なのです。

ジムに通える・通っているなら是非トライしよう!

マシン・アダクションのやり方
無理のない程度に脚を開いて、脚の開く幅を決めてセットする
背筋を真っ直ぐにして、背中のパッドに背中が当たるようにする
内転筋を意識しながら、膝と膝を近づけるように脚を閉じていく
脚を閉じたら、ゆっくりと脚を開いていく
これを繰り返す

ケーブル・アダクション

ケーブル・アダクションとはケーブルマシンを使ってスタンディング(立って)で行うアダクションのこと。スタンディング・アダクションとも言います。

ケーブルマシンでアブダクションをすることで、可動範囲の増加・負荷が逃げにくいなどのメリットがあるので、少し難しい印象がありますがメニューに加えてみよう!

ケーブル・アダクションのやり方
 足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げる
 鍛える側の足をケーブルマシン側になるように立つ
 片足に重心を乗せて、鍛える側の足をマシンに近づけるように広げる
 足を広げたら、足を閉じていく
 足を閉じたら、ゆっくりと足を広げていく
 これを繰り返す

アダクションを行う際の注意点

アダクションを行う際の注意点を今一度確認していきましょう。間違った方法でアダクションを行ってしまうとトレーニングの効果半減・怪我につながってしまう可能性がありますよ。

ゆっくりとした動作でアダクションを行おう

筋トレ全般に言えることですが、素早い速度でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が上手く刺激されません。また関節や筋肉に余計な負荷を与えてしまい、ケガの原因になってしまいます。

アダクションをするときはゆっくりと内ももの筋肉の収縮を意識しながら行いましょう!

トレーニング後はストレッチをしよう

こちらもトレーニング全般に言えることですが、トレーニング後は筋肉に老廃物が溜まった状態です。この状態を放置しておくと、疲労の回復が遅れてしまい、疲労蓄積・ケガの原因になってしまいます。

アダクションで鍛えることができる筋肉は関節付近なので、しっかり使ったあとは意識してストレッチを行い、太ももの筋肉をほぐしましょう。トレーニングしっぱなしはケガの原因にもなる可能性もありますよ。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

アダクションのトレーニングした筋肉をほぐすおすすめのストレッチ

太ももを引き締めたいならアダクションだね!

内転筋(内もも)は結構鍛えにくい筋肉で、トレーニングメニューも限られています。スクワットでも内ももは鍛えることができますが、フォームが難しかったりするので、やり方も簡単なアダクションが筋トレ初心者にはおすすめ。

アダクションで引き締まった太ももを手に入れよう!

アダクションを行う際のポイントをまとめると

  1. ゆっくりとした速度で筋肉の収縮を意識しながらアダクションをしよう
  2. トレーニング後は太もものストレッチをしよう

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