ヒップアブダクション(筋トレ)で中臀筋を鍛えよう!やり方・鍛えられる筋肉・バリエーション

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ヒップアブダクションとは脚を横方向に上げる・脚を開いくことで、中臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。ヒップアブダクションには自重・マシンと鍛えるトレーニングメニューがありますのでそれぞれのトレーニング方法を解説していきたいと思います。

ヒップアブダクションお尻上部を鍛えることができるので、ヒップ引き締めにはもってこいの筋トレメニューなので女性におすすめですよ!

そこで今回はヒップアブダクションの自重・マシンそれぞれの正しいやり方・バリエーション・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきます。まずはヒップアブダクションで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

ヒップアブダクションとは?

(Youtubeより)

ヒップアブダクションとは足を身体の外側に動かしてお尻の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューのこと。アブダクションを直訳すると「外転」という意味になり、トレーニングの内容そのままの意味となります。

中臀筋と呼ばれるお尻の上部の筋肉をメインに鍛えることができることからヒップアップ・ボディメイクを目指す女性にとくに人気が高いトレーニングメニューです。また中臀筋は足を高く持ち上げるときにも働く筋肉なので、蹴りを強化したい場合にも鍛えるべき筋肉です。

バリエーションとしては自重(自分の体重のみを使う)トレーニングから専用のアブダクションマシンとレベルに応じて使い分けることができます。初心者はまずは自重トレーニングから始めるのがおすすめです。

ヒップアブダクションはお尻の筋肉である中臀筋を鍛えることができる

中臀筋とはあまり聞きなれない筋肉ですよね。中臀筋とはお尻の上の方から腰にかけてにある筋肉。

脚の旋回などに使われる筋肉なので、脚を上げたりするスポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛える価値のある筋肉です。

もちろんヒップ引き締めにもおすすめなので、ボディメイクを目指しているならヒップアブダクションでしょう!

ヒップアブダクションの自重・マシンそれぞれの正しいやり方・バリエーション

それではヒップアブダクションの自重・マシンのそれぞれのやり方・バリエーションをみていきましょう。自重は自宅でもできるので覚えておいて損はないですよ!ジムではなかなかスタッフに聞くのって気恥ずかしい部分があると思いますので、やり方を覚えてスムーズにトライできるようにしておきましょう!

まずは自重トレーニングのヒップアブダクションをみていきます。

自重トレーニング・ヒップアブダクション

(Youtubeより)

自重ヒップアブダクションとは地面に横向きになり、足を天井に持ち上げることで中臀筋を鍛えるトレーニング。道具を使わないので自宅でもチャレンジしやすいトレーニングメニューですので、覚えておいて損はありませんよ。

テレビを見ながらでもできるので、続けやすいですね!

自重ヒップアブダクションのやり方(右側お尻)
床に寝そべり、左足側を地面に向け、左肘に身体の重心を乗せるか腕に頭を乗せる
左膝を軽く曲げて、右足を真っ直ぐにして構える
ゆっくりとした動作で、中臀筋を意識しながら右足を天井に向かって持ち上げていく
右足を持ち上げたら、ゆっくりと地面につかないように右足を下ろしていく
これを繰り返す
[回数目安・10~15回1セットを3セット]

ゴムバンドで強度を上げるという方法も

ゴムバンドとはこのような少し幅のあるゴムのこと。トレーニングでは膝に巻いたりして、自重トレーニングの強度を上げるために使われています。

自宅トレーニングでは必須アイテムですよ!


(Amazon.co.jpより)


自重ヒップアブダクションに慣れてきて、なにも使わないのに物足りなさを感じたらゴムチューブで強度を高めるとさらにトレーニングの効果があがりますよ!

マシン・ヒップアブダクション

マシンヒップアブダクションとは文字通り、マシンで行うヒップアブダクションのこと。一見マシントレーニングは難しい印象がありますよね。しかしマシンはフォームのとりやすさが簡単・軌道が確保されていることで狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあるので、実は初心者にも向いているトレーニング方法なのです。

ジムに通える・通っているなら是非トライしよう!

アブダクションマシンのやり方
 マシンの椅子に座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に当たるようにセット
 背筋を伸ばし、背中をパッドに当てる
 中臀筋の収縮を意識しながら、両足を開いていく
 いっぱいまで脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく
 これを繰り返す

ケーブル・ヒップアブダクション

ケーブル・ヒップアブダクションとはケーブルマシンを使ってスタンディング(立って)で行うヒップアブダクションのこと。

ケーブルマシンでヒップアブダクションをすることで、可動範囲の増加・負荷が逃げにくいなどのメリットがあるので、少し難しい印象がありますがメニューに加えてみよう!

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方
 足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げる
 鍛える側のお尻をケーブルマシンとは反対に立ち、手をケーブルマシンに添えて、バランスを保つ
 脚をケーブルマシンとは逆側に開いていく
 脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく
 これを繰り返す

ヒップアブダクションを行う際の注意点

ヒップアブダクションを行う際の注意点を今一度確認していきましょう。間違った方法でヒップアブダクションを行ってしまうとトレーニングの効果半減・怪我につながってしまう可能性がありますよ。

ゆっくりとした動作でヒップアブダクションを行おう

筋トレ全般に言えることですが、素早い速度でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が上手く刺激されません。また関節や筋肉に余計な負荷を与えてしまい、ケガの原因になってしまいます。

ヒップアブダクションをするときはゆっくりと中臀筋の収縮を意識しながら行いましょう!

トレーニング後はストレッチを忘れずに

こちらもトレーニング全般に言えることですが、トレーニング後は筋肉に老廃物が溜まった状態です。この状態を放置しておくと、疲労の回復が遅れてしまい、疲労蓄積・ケガの原因になってしまいます。

ヒップアブダクションで鍛えることができる筋肉はとくにストレッチのやりにくい部分なので、しっかり使ったあとは意識してストレッチを行い、お尻の筋肉をほぐしましょう。トレーニングしっぱなしは腰痛などの原因にもなる可能性もありますよ。

動的ストレッチと静的ストレッチそれぞれの方法と効果

ヒップアブダクションで使った筋肉をほぐすおすすめのストレッチ

美尻を目指すならヒップアブダクションだね!

ヒップアブダクションは中臀筋を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。

美尻を目指すなら外せないトレーニングメニューですね。また股関節の旋回などでも使われる筋肉なので、スポーツの場面では蹴りや脚を上げたりする動作で活躍する筋肉なので、スポーツのパフォーマンス向上にもおすすめです。

ヒップアブダクションを行う際のポイントをまとめると

  1. ゆっくりとした動作で中臀筋の収縮を意識しながら行おう
  2. トレーニング後はお尻のストレッチをしよう
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