ハムストリングの筋トレメニュー!自重・ダンベル・バーベル・マシンそれぞれ解説

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ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉。ハムストリングスとも呼ばれています。主に膝を後方へ動かす役割を担っています。この筋肉を鍛えることで、ダッシュやジャンプなどの瞬発力を強化することが可能。スポーツのパフォーマンスを向上させるなら欠かせない筋肉ですね。ハムストリングを鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。

そこで今回はハムストリングを鍛える筋トレメニューを解説していきたいと思います。自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューをみていきますよ。

まずはハムストリングの位置を確認しておきましょう。

ハムストリングは太もも裏側にある筋肉

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉。収縮することで主に膝を曲げる動作を行います。スポーツではダッシュやジャンプなどの瞬発系の動作で活躍し、日常生活でも立ち上がるときに使われる、とても重要な筋肉です。

瞬発力を強化したいならハムストリングを鍛えましょう。

ハムストリングは大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つで構成されている

ハムストリングはハムストリングスと呼ばれているだけあって、「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」これら3つの筋肉で構成されています。

それぞれの筋肉の名称を言うよりも、ハムストリングと言ったほうが伝わりやすいかもしれませんね。

ハムストリングを鍛えるメリット

ハムストリングは膝を曲げるときに使わえる筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットをみていきましょう。

瞬発力を強化できる

上記でも何度か紹介しましたが、ハムストリングを鍛えることで、ダッシュやジャンプの瞬発系の強化につながります。

瞬発力を強化したいなら、ハムストリングを鍛えるべきでしょう。日常生活でもハムストリングは頻繁に使われているので、立ち上がる力や屈伸する力を強化したい場合も鍛えるべきですね。

ハムストリングを鍛える自重・ダンベル&バーベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー

それではハムストリングを鍛える自重・ダンベル&バーベル・マシンそれぞれの筋トレメニューをみていきましょう。

ハムストリングを鍛える自重トレーニングメニュー

まずはハムストリングを鍛えることができる自重トレーニングメニューをみていきます。ちなみに自重トレーニングとは自分の体重だけを使ったトレーニングのこと。

道具などを使わないので、自宅でも気軽に行うことができます。覚えておくと便利ですね。

スクワット

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング代表格です。ハムストリングはもちろん、大腿四頭筋・大臀筋も鍛えることができるので、下半身を強化したいなら確実に押さえておくべきトレーニングメニューですよ。

ポイントとしては背中を丸めない・ゆっくりとした動作で狙った筋肉の収縮を意識しながらやるとトレーニングの効果も高まります!

スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

シングルレッグスクワット

片方の脚を椅子やベンチに乗せ、片足で行うことで負荷をさらに強化したスクワット。

ハムストリングはもちろん、お尻も鍛えることができます。普通のスクワットに慣れてきたら、このシングルレッグスクワットだね。

ダンベルは持たなくても十分負荷が高まりますが、さらに負荷を求めるならダンベルを持ちながらやってみよう。

シングルレッグスクワットのやり方
片足をベンチなどに乗せる、乗せる脚は膝が90度、脚は肩幅ほど開く
背中が丸まらないように、腰をゆっくり下ろしていく
太ももが地面と平行になるまで下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す
反対の脚も同じようにする

ハムストリングを鍛えるダンベル&バーベルトレーニングメニュー

次にダンベルまたはバーベルを使ってハムストリングを鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。

ダンベル・バーベルを使うことで、自重よりも負荷を高めることができますよ。

ダンベルorバーベルスクワット

上記で紹介した自重スクワットにダンベルまたはバーベルを持ってスクワットを行うトレーニングメニュー。

ウエイトを持つことで、さらに負荷を高めることができます。スクワットはかなり高負荷をかけることができるので、下半身を強化したいなら間違いなくこれ!

ダンベルorバーベルスクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

デッドリフト

デッドリフトスクワット同様、筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表格。ハムストリング以外にも大腿四頭筋・大殿筋・広背筋・僧帽筋・前腕筋群・上腕二頭筋と超広範囲にわたって鍛えることができますよ。

ダンベルでもできるので、初心者はダンベルから始めるのがおすすめです。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

ハムストリングを鍛えるマシントレーニングメニュー

最後はハムストリングを鍛えるマシントレーニングメニューをみていきましょう。マシントレーニングではフォームが簡単にとれる・軌道が決まっているため狙った筋肉を刺激しやすいなどのメリットがあるので、実は筋トレ初心者にもおすすめ。

レッグカールマシン

レッグカールマシンは膝を伸ばした状態から曲げることで、ハムストリングを重点的に鍛えることができるマシン。

このレッグカールマシンは座って行うタイプとうつ伏せになって行うタイプの2種類があります。

レッグカールマシンのやり方(椅子に座るタイプ)
マシンの椅子に座り、パッドがアキレス腱あたりに当たるようにセットする
膝が90度になるまで曲げていく
膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは動作・鍛えられる筋肉としてはスクワットに近いマシントレーニングです。

スクワットはフォームが少し難しい印象がありますよね。そこでレッグプレスマシンレッグプレスマシンを使えば、簡単にフォームが決まるので、万が一に起こる可能性のあるケガのリスクを減らすことができます。

レッグプレスマシンはとくに筋トレ初心者におすすめしたいですね。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

ハムストリングをトレーニングしたらストレッチをしよう

ハムストリングをトレーニングしたら、しっかりストレッチをしましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、筋トレ後の筋肉はトレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

ハムストリングをほぐすおすすめストレッチ

ダッシュやジャンプなどの瞬発系の動作を強化するならハムストリング!

ハムストリングは太もも裏側にある、膝を曲げるときに使われる筋肉ということがわかりましたね。ダッシュやジャンプなどの瞬発力を強化したいならトレーニングすべき筋肉です。

ハムストリングについてまとめると

  1. 膝を曲げるときに使われる筋肉
  2. ダッシュなどの瞬発力を強化できる
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