ハムストリングの役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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ハムストリングとは太もも裏側にある筋肉で、主に膝を曲げるときに使われる筋肉です。ハムストリングスとも呼ばれています。膝を曲げる動作をになっているので、スポーツはもちろん日常生活でもとても大切な役割を担っています。

このハムストリングとは筋肉の名前としては変わった名前ですよね。そこでハムストリングとは一体何なのかを疑問に思っている方はいるかと思います。

そこで今回はハムストリングの役割や機能・鍛え方やトレーニングメニュー・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

ハムストリングは膝を曲げるときに使われる筋肉

ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。

ハムストリングは主に膝を曲げるときに使われる筋肉。ハムストリングが収縮することで、膝を曲げて、足を後方に動かす役割を担っています。

膝を後ろに動かすということは走ったり、ジャンプしたりするときに使われるので、スポーツのなかでも瞬発力をつけたいときに鍛えるべき筋肉ですね。

(Artposeより)

正式名称は大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋

ハムストリングはあくまで総称で、正式には大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つでハムストリングは構成されており、この3つを総称してハムストリングと呼ばれています。

それぞれ大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋と言うよりもハムストリングと言った方が一般的には伝わりやすいかもしれませんね。

ハムストリングを鍛えるメリット

膝を曲げる動作をするハムストリング。ハムストリングを鍛えるメリットをみていきましょう。

ダッシュやジャンプでの瞬発力強化につながる

膝を曲げる動作をするということはハムストリングを鍛えることで、ダッシュやジャンプで地面を蹴る動作を強化につながるということになります。

ダッシュやジャンプなどの瞬発力を求められるスポーツや種目でのパフォーマンスを向上させたいならハムストリングは鍛えるべき筋肉ですね。

ハムストリングの鍛え方・トレーニングメニュー

ハムストリングの具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

ハムストリング・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

自重スクワット

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング代表格。自重でハムストリングを鍛えるならまずはスクワットでしょう。下半身を鍛えるなら外せないトレーニングメニューとなっています。

そしてハムストリングはもちろん、それ以外の筋肉も鍛えることができるお得なトレーニング。

  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋
  • 大臀筋(お尻の筋肉)
自重スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

ダッシュ

ハムストリングを鍛えるならダッシュ。ハムストリングだけでなく全身を鍛えることもできる、運動の基本。ダッシュを行うことで、ハムストリングは十分鍛えることができます。

もちろん筋トレのように筋肉をオールアウト(追い込む)必要があるので、インターバルで何本もダッシュを行い、ハムストリングを追い込もう!

ハムストリング・ダンベルorバーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使ったハムストリングを鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、下半身をさらに強化したいなら是非トライ!

ダンベルorバーベルスクワット

(wikipediaより)

上記の自重スクワットにダンベルまたはバーベルを持って行うトレーニングメニュー。ウエイトを持つことで、自重よりも負荷を高めることができるので、さらにハムストリングを鍛えたいなら取り入れるべきトレーニングメニューとなっています。

ダンベルorバーベルスクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す


デッドリフト

このデッドリフト筋トレBIG3の1つ。ハムストリングはもちろんのこと、上半身の筋肉も鍛えることができる筋トレメニューとなっています。

  • ハムストリング
  • 大腿四頭筋
  • 大殿筋
  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 前腕筋群
  • 上腕二頭筋

このようにデッドリフトは下半身・上半身と広範囲にわたって鍛えることができるトレーニングメニューなので、上半身も強化したいなら取り入れるべき筋トレメニューですよ。

スクワット同様、デッドリフトもダンベルかバーベルどちらでもできます。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

ハムストリング・マシントレーニングメニュー

それでは次はマシンを使ったハムストリングを鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

レッグカールマシン

レッグカールマシンはハムストリングを重点的に鍛えることができる数少ないトレーニングマシンとなっています。

膝を伸ばした状態から曲げることで、ハムストリングを鍛えることができる。ハムストリングを重点的に鍛えたいならレッグカールマシン

レッグカールマシンのやり方(椅子に座るタイプ)
マシンの椅子に座り、パッドがアキレス腱あたりに当たるようにセットする
膝が90度になるまで曲げていく
膝が90度まで曲がったら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは動作としてはスクワットをマシンで行うことができるマシンと考えて良いでしょう。スクワットは少しフォームのコツを掴むのに時間がかかりますが、このレッグプレスマシンは座って、パッドに身体を合わせるだけで簡単にスクワットと同様の筋肉を鍛えることができます。筋トレ初心者にもおすすめですよ。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

ハムストリングのストレッチ方法

そして次にハムストリングのストレッチ方法をみていきましょう。そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

まずは運動前の動的ストレッチをみていきます。

ハムストリングをあたためる運動前におすすめの動的ストレッチ

ハムストリングを休ませる運動後におすすめの静的ストレッチ

ダッシュを強化したいならハムストリングを鍛えなきゃ!

ハムストリングは膝を曲げるときに使われる筋肉ということがわかりましたね。つまりスポーツでダッシュなどの瞬発力を強化したいならハムストリングは確実に鍛えておきたい筋肉ですね。

ハムストリングについてポイントをまとめると

  1. ハムストリングは膝を曲げるときに使われる筋肉
  2. 大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称をハムストリングと呼ぶ
  3. ダッシュなどの瞬発力を強化したいならハムストリング
  4. トレーニング前後はストレッチを忘れずに
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