中臀筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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中臀筋とはお尻から腰付近にある筋肉。股関節を旋回させる・足を開く・足を高く上げるときなどに使われる筋肉です。

中臀筋は太ももを動かすときに使われる筋肉ですが、大腿四頭筋→大臀筋→中臀筋というように連携して使われることが多く、股関節の旋回を強化したい場合はこれら全ての筋肉を鍛えることがさらなる強化につながります。

そこで今回は中臀筋の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

中臀筋の役割と機能「股関節の旋回」「足を開く」など

中臀筋はお尻の上部から腰付近にある筋肉です。主な役割と機能は「股関節の旋回」「足を開く」などの股関節に関与しています。すべての動作を中臀筋が行っているわけではなく、可動の初期段階は大腿四頭筋大臀筋がまずは働いています。股関節の角度が深くなるにつれて、中臀筋が働いているのです。

中臀筋は股関節の動作に関与しているので、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにも重要な筋肉ということになります。

股関節の動作には同時に太ももの筋肉である大腿四頭筋・お尻の大部分を覆っている大臀筋も関与しているため、これらも鍛えるとより一層、股関節の強化につながります。

(Artposeより)

またお尻の上部から腰にかけてに中臀筋は位置しているので、ヒップアップなどのボディメイクにもおすすめな筋肉ですね。

中臀筋を鍛えるメリット

股関節の動作に関与し、お尻の上部から腰にかけてに位置する中臀筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

股関節の動作を強化できる

股関節を動かすときに使われている中臀筋。鍛えることで股関節を動かす動作を強化することができます。具体的には「足を開く」「足を上げる」「サイドステップ」「方向転換」などを重要としているスポーツでは股関節の動作するときに中臀筋は力を発揮してくれます。

また同時に太ももの筋肉である大腿四頭筋・お尻の大部分を覆っている大臀筋も股関節の動作に関与しているので、これらも鍛えることでより一層強化することができますよ。

ヒップアップなどのボディメイクができる

中臀筋はお尻の上部・腰にかけての筋肉です。お尻を引き締めたい・ヒップアップをしたいといった場合に鍛えることで、小尻効果が望めます。もしお尻全体を引き締めたい場合はお尻の大部分を占めている筋肉である、大臀筋も同時に鍛えるとさらに効果が出やすいですね。

中臀筋の鍛え方・トレーニングメニュー

中臀筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

中臀筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションのやり方は簡単。地面に横になり、鍛えたい側の脚を天井に向かって、持ち上げていくだけです。テレビを見ながらでもできるので、続けやすいですね!

ヒップアブダクションのやり方(右側お尻)
床に寝そべり、左足側を地面に向け、左肘に身体の重心を乗せるか腕に頭を乗せる
左膝を軽く曲げて、右足を真っ直ぐにして構える
ゆっくりとした動作で、中臀筋を意識しながら右足を天井に向かって持ち上げていく
右足を持ち上げたら、ゆっくりと地面につかないように右足を下ろしていく
これを繰り返す
[回数目安・10~15回1セットを3セット]

ヒップアブダクション・ゴムバンド強化バージョン


(Amazon.co.jpより)

ヒップアブダクションをゴムバンドで強度を強化したバージョンです。通常のヒップアブダクションに慣れた・物足りないと感じたら、ゴムバンドを太ももに巻いて、強度を高めましょう!

ゴムバンド・ヒップアブダクションのやり方(右側お尻)
ゴムバンドを太もも付近に巻きつける
床に寝そべり、左足側を地面に向け、左肘に身体の重心を乗せるか腕に頭を乗せる
両膝を軽く曲げて、構える
ゆっくりとした動作で、中臀筋を意識しながら右膝を天井に向かって持ち上げていく
右膝を持ち上げたら、ゆっくりと右膝を下ろしていく
これを繰り返す
[回数目安・10~15回1セットを3セット]

中臀筋・マシントレーニング

マシンを使った中臀筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

アブダクションマシン

マシンヒップアブダクションとは文字通り、マシンで行うヒップアブダクションのこと。一見マシントレーニングは難しい印象がありますが、しかしマシンはフォームのとりやすさが簡単・軌道が確保されていることで狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあるので、実は初心者にも向いているトレーニング方法なのです。

ジムに通える・通っているなら是非トライしよう!

アブダクションマシンのやり方
 マシンの椅子に座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に当たるようにセット
 背筋を伸ばし、背中をパッドに当てる
 中臀筋の収縮を意識しながら、両足を開いていく
 いっぱいまで脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく
 これを繰り返す

ケーブル・アブダクション

ケーブル・ヒップアブダクションとはケーブルマシンを使ってスタンディング(立って)で行うヒップアブダクションのこと。

ケーブルマシンでヒップアブダクションをすることで、可動範囲の増加・負荷が逃げにくいなどのメリットがあるので、少し難しい印象がありますがメニューに加えてみよう!

ケーブル・ヒップアブダクションのやり方
 足首にアンクルストラップを取り付け、ケーブルマシンのカラビナに繋げる
 鍛える側のお尻をケーブルマシンとは反対に立ち、手をケーブルマシンに添えて、バランスを保つ
 脚をケーブルマシンとは逆側に開いていく
 脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく
 これを繰り返す

中臀筋のストレッチ方法

中臀筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

中臀筋をあたためる運動前におすすめ動的ストレッチ

動的ストレッチは反動をつけて筋肉を伸ばすのが基本。

中臀筋を休める運動後におすすめ静的ストレッチ

静的ストレッチは反動をつかないで筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほどキープしましょう。

股関節を強化するなら中臀筋を鍛えよう

中臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉ということがわかりましたね。股関節を動かす動作はほとんどのスポーツで使われるため、パフォーマンスを向上させるには重要な役割を果たしています。

とくに足を開く・足を上げる・サイドステップや方向転換など様々な場面で中臀筋は活躍しています。

また見た目の変化を求める場合にもお尻を引き締める・ヒップアップなどのボディメイクにもおすすめです。

中臀筋についてまとめると

  1. 中臀筋は股関節を動かすときに関与している筋肉
  2. 足を開く・足を上げる・サイドステップ・方向転換などの動作を強化できる
  3. ヒップアップなどのボディメイクにもおすすめ
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