大臀筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

スポンサードリンク




大臀筋はお尻の大部分を覆っている筋肉。主な役割としては股関節を動かす・太ももを上下させる運動をするときに働いています。大殿筋と書く場合もありますが、今回は大臀筋で統一していきます。

スポーツではダッシュ・ジャンプ・大きく足を蹴り上げるときなどに活躍するので、スポーツ全般・格闘技などの動作で力をとくに発揮します。

またお尻の大半を占める大きな筋肉なので、ヒップアップなどのボディメイクには欠かせない、とくに女性に人気の高い筋肉です。

そこで今回は大臀筋の役割と機能・鍛え方・ストレッチ方法など大臀筋について解説していきたいと思います。

大臀筋の役割と機能「股関節の旋回」「走る・跳ぶ・蹴る動作」

大臀筋(だいでんきん)の主な役割としては股関節の旋回をするときに働く筋肉です。スポーツなどでは走る・跳ぶ・蹴る動作などで活躍してくれます。股関節の旋回させ始めは太ももの筋肉である、大腿四頭筋ハムストリングも関与しているので同時に鍛えるとより一層強化につながります。

(Artposeより)

また大臀筋はお尻の大部分を覆う大きな筋肉なので、ヒップアップなどお尻を引き締めたい場合などボディメイクを目的としている方にも鍛えるべき筋肉でしょう。

大臀筋を鍛えるメリット

股関節を旋回させるときに働く大臀筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

走る・跳ぶ・蹴るの動作を強化できる

大臀筋は股関節を旋回させるときに働く筋肉で、鍛えることで走る・跳ぶ・蹴るなどの強化につながります。股関節の動かし始めは太ももの筋肉である、大腿四頭筋ハムストリングも大きく関与しているので、同時に鍛えるとさらなる強化につながりますよ。

ヒップアップなどのボディメイクができる

大臀筋は下半身のなかでも個としては1番大きな筋肉です。そのためヒップアップなどのお尻を引き締めたいときにはとくに変化を感じることができるでしょう。

ヒップアップなどのお尻を引き締めたいなら大臀筋を鍛えよう。

大臀筋の鍛え方・トレーニングメニュー

大臀筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニング方法からジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきたいと思います。

大臀筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

スクワット

スクワットは下半身全体を鍛えることができる1番スタンダードなトレーニングメニュー。大臀筋を鍛えるならまずはこのスクワットをしよう。

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

スクワットはこれらの筋肉を鍛えることができます。

スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

大臀筋・ダンベルorバーベルトレーニング

次にダンベルまたはバーベルを使った大臀筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるのでさらに強化したいなら是非トライ!

ダンベルorバーベルスクワット

スクワットをダンベルまたはバーベルを持って行うスクワットメニュー。

高負荷をかけることができるので、太ももの筋力強化には外せない筋トレBIG3と呼ばれる筋トレ代表格メニューですよ。

自重同様、ダンベル・バーベルスクワットは大臀筋・大腿四頭筋ハムストリングを鍛えることができます。

スクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

デッドリフト

デッドリフト筋トレBIG3と言われる筋トレ代表格。大臀筋はもちろん、上半身も同時に鍛えることができる超優れたトレーニングメニューです。

デッドリフトは大臀筋・大腿四頭筋ハムストリング広背筋僧帽筋・前腕筋群・上腕二頭筋と多くの筋肉を鍛えることができます。

動作が少し難しいので、初めはダンベルから動作に慣れてからバーベルに移行するのがおすすめ。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

大臀筋・マシントレーニング

それでは最後にマシンを使った大臀筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

レッグプレスマシン

レッグプレスは動作・鍛えられる筋肉はスクワットに近いです。スクワットはフォームの取得に少々時間がかかったり、難しい印象がありますが、このレッグプレスマシンを使えば簡単にフォームの取得ができるので筋トレ初心者におすすめですよ。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

大臀筋のストレッチ方法

大臀筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

大臀筋をあたためる運動前におすすめのストレッチ

大臀筋を休める運動後におすすめのストレッチ

走る・跳ぶ・蹴る動作の強化・ヒップアップを目的とするなら大臀筋を鍛えよう!

大臀筋は股関節の旋回をするときに働く筋肉ということがわかりましたね。つまり足を大きく動かす動作、走る・跳ぶ・蹴るなどの動作を強化したい場合はとくに力を発揮してくれるでしょう。

またお尻の大半を占めているので、ヒップアップなどお尻を引き締めたい場合にも鍛えるべき筋肉です。

大臀筋についてまとめると

  1. 大臀筋は股関節の旋回をするときに働く筋肉
  2. 鍛えることで走る・跳ぶ・蹴るなどの動作を強化できる
  3. お尻の大半を占めているのでヒップアップなど引き締め効果が高い
スポンサードリンク




スポンサーリンク
1




1




フォローする

スポンサーリンク
1