フルマラソンを完走するためのトレーニング方法

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フルマラソン…ランニングをしている方なら1度は出てみたい!と目標に掲げる、大きな目標の1つですよね。

42.195kmを走るなんて無謀だと感じている方はさらに多いはず。しかしフルマラソンを走ることは無謀ではなく、日々の積み重ねはもちろんですが、トレーニング方法をしっかり考えて行えば、誰でも走りきることはできますよ!

簡単ではありませんが、フルマラソンに適したトレーニングを行えば、それだけ近道になるということ。

そこで今回はフルマラソンを完走するためのトレーニング方法を解説していきたいと思います。これからランニングを始めるランナー、最近走り始めたランナー向けに書いていきたいと思います。

目指せ完走!フルマラソンを走りきるトレーニング方法

せっかくフルマラソンに出るなら、走りきりたいと思うのがランナーです。何も考えず、これといったトレーニングも行わず、いきなりフルマラソンに出ても、リタイアするのが関の山。

フルマラソンに出場するまでの下準備(トレーニング)がすべてを握っています。しかしトレーニングとはいえ、たくさんありすぎて何をすればよいのかわからない!とお困りのあなたに向けて、フルマラソンを完走するまでの身体に成長させる方法を解説していきます。

ビギナーランナー向けに書いていきますよ。目安としては約1年後にフルマラソンに参加するぐらいの期間です。

まずは走る

マラソンに出るには、まずは走ることが第一条件です。ここからが全てのスタート。それなりにランニングをこなしているならこの項目は飛ばして、次の項目へ。もし全くランニング経験がない場合は、こちらの記事で、ランニング初心者向けにステップアップ方法を書いていますので、参考に。

さあこれからランニングをはじめてみよう!と思っている方、ランニングを始めたばかりの初心者は、ただただランニングって走るだけでいいのか?と疑問に思われる方といると思います。これから始めるための準備・体力を身につけていく・続けていくうえで大切なことを「準備・開始・継続」と順を追って解説していきたいと思います。

もちろん、はじめたばかりの場合は無理のない程度に、自分がどれぐらいの運動経験者かを考慮しつつ、初日は15分ほどのランニング、厳しいなら有酸素運動に慣れるためにウォーキングからでも十分ですよ。

ランニングの頻度は1日置きか、週末集中

悩むのがランニングの頻度。だいたいどの程度の頻度で行えばよいのかという疑問。

おすすめは「1日置き」か「週末集中」が無理なく続けやすく、成長も望める頻度です。どちらがよいかは自分のスケジュールで調整しましょう。

1日置きは例えば「月・水・金」といったような月曜に走ったなら火曜は休むと言ったものです。そうすることで、しっかり筋肉が休まり、疲れが取れ、水曜に万全の状態でランニングができます。

週末集中は「土(軽めのランニング)・日(少しハードなランニング)」というように土曜に軽く慣らし、日曜に自分が持っている体力より少しきついと感じるほどのランニングを行うといった内容。そうすることで、土曜に鈍った身体を整え、日曜に成長させるということができます。

一番よくないのが、毎日休みなくランニングを行うこと。一見毎日ランニングを行ったほうが成長しそうですが、筋肉が休まらず、怪我や体調不良のもと。筋肉を休ませる日を設けたほうが結果的には良い方向へ。

徐々に距離を伸ばしていく・ペースを上げる

走りに慣れてきましたね。走り始めて、2ヶ月ほど経過してくると、だいぶその距離に慣れてくるはず。徐々に距離を伸ばしていきましょう。いきなり伸ばすのは負荷が大きくなりますので、1週間に500m距離を伸ばすのがおすすめ。無理なく持久力をつけることができますよ。

またはペースを上げていきましょう。例えば5kmを30分で走っていたペースを28分と少しだけ速めて、ペースを調整しましょう。そうすることで呼吸循環のスタミナがアップします。

ほかには坂道を走るのもありです。アップダウンが激しくなると、それだけで負荷が増えるので、十分効果があります。

下半身の筋トレをする

ランニングはやはり下半身の筋肉を中心に使います。ランニングだけでは与えられない負荷を筋トレで、筋肉に与えて持久力をつけましょう。

とくにランニングでは「大腿四頭筋(太もも前)ふくらはぎ(下腿三頭筋)ハムストリング(太もも裏)」の筋肉を重点的に使用するので、これらの筋肉を鍛えましょう。

太ももとふくらはぎを鍛えることができる筋トレメニューはこちらの記事で紹介してますので参考にしてください。

また筋肉には2種類の速筋繊維と遅筋繊維があります。持久力をつけるときは遅筋繊維を鍛えましょう。

筋トレでの重量・回数やセット数を決めるRM(レペティション・マキシマム)法というものがあるので、こちらの記事を参照。

水泳を取り入れる

マラソンなのになぜ水泳?と思われたかもしれませんが、水泳は全身の筋肉を鍛えられるだけでなく、マラソンに必要な心肺機能も強化できます。つまりスタミナがつくということですね。

さらには水泳は水中なので、足や膝に負荷をかけることなく、ボディバランスの強化・心肺機能強化ができます。日々のマラソンで疲労した筋肉へのリカバリーの役割も果たしてくれます。

週に1~2回、少なくとも隔週に1回ほど水泳を取り入れましょう。

10kmやハーフマラソン大会に参加する

いくらトレーニングしたとしても、いきなりフルマラソンから参加するのは少し抵抗がありますよね。仮にフルマラソンを参加すると決めている日があるならば、その2~3ヶ月前の10kmやハーフマラソン(21.0975km)の大会に参加しましょう。参加することで、自分のトレーニングの成果がどの程度出ているのか、フルマラソンで自分が走るべきペースが見えてくるはず。またフルマラソンまでの期間にまだまだ調整が利きます。

大会の雰囲気を味わうだけでもモチベーションが上がりますよ。

ペースを無視してとにかく42.195km以上を走る

フルマラソン本番までに1度でも42.195km以上を走っておきましょう。なぜならフルマラソンに必要な心肺機能・身体の持久力はもちろん、精神的な持久力も身につけておく必要があります。

長距離をほどんど走らずに、フルマラソンに参加すると途中で心が折れますよ!笑

この練習で42.195km以上を走るときは時間は全く無視をしましょう。目的はタイムではなく、フルマラソンを走りきるための体力づくりです。フルマラソンで出したい目標タイムを無視して、42.195km以上を走りましょう。

フルマラソンには30kmの壁があると言われています。僕も実際に30km付近を越えると急にきつくなります。この壁をまずは乗り越えよう!

とにかく続ける!話はそれからだ!

ランニング・マラソンの面白いところは急に体力がついたり、タイムが縮んだりしないところが逆に面白いです。徐々にトレーニングを繰り返していくうちに、過去の自分のタイムや走っている心境を振り返ってみると、「かなりタイムが縮まっている」「以前は辛かったのに余裕が出てきている」と成長を実感できるところが最高です。

そしてさらに最高な瞬間がフルマラソンを完走したときです!自分が目標としていることを達成する瞬間は何にも代えることはできません。自分で決めて自分で達成するしかありません。その充実感は最高ですよ!

フルマラソンを完走する重要なポイントをまとめると

  1. とにかく走る
  2. 徐々に距離を伸ばす・ペースを速くする
  3. 筋トレで下半身を鍛える
  4. 水泳を取り入れる
  5. ミニマラソン・ハーフマラソン大会に参加する
  6. ペースを無視して42.195km以上を走る

これらを意識しながら、フルマラソン完走に向けて鍛えぬきましょう!

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