フロントレイズの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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フロントレイズはウエイトを身体の前方向に向かって持ち上げていくことで三角筋前部を鍛えることができる筋トレメニュー。三角筋前部を鍛えることで前からの見た目の変化を強調することができます。

フロントレイズはやり方もシンプルで、わかりやすいトレーニングメニューです。しかし正しいやり方・注意点・どこが鍛えられるか知らずにおこなってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因になってしまいます。

そこで今回はフロントレイズの正しいやり方・鍛えられる筋肉・バリエーションを解説していきたいと思います。

フロントレイズは「三角筋前部」を鍛える

フロントレイズは「三角筋前部(肩の前部分)」をメインに鍛えることができるトレーニングメニューです。前からの見た目の変化をつけたいなら三角筋前部を鍛えましょう。

フロントレイズは三角筋前部を鍛えることができる代表的な筋トレメニューです。立体的な肩、前から見たときの肩の変化を求めるならフロントレイズは超おすすめ。

フロントレイズの正しいやり方

フロントレイズの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

フロントレイズの基本動作は

1.ウエイトを身体の前で持つ

2.肘を少し曲げた状態で構える

3.前方に向かってウエイトを肩の高さまで持ち上げていく

4.ウエイトを肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元に戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

フロントレイズのバリエーション

フロントレイズのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを覚えておけば多角的に三角筋前部を鍛えることができますよ。

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズとはダンベルを使ってフロントレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったフロントレイズが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。まずはフロントレイズを始めるならダンベルフロントレイズがおすすめです。

チューブフロントレイズ

チューブフロントレイズとはトレーニングチューブを使って行なうトレーニングメニュー。ダンベルを用意できない場合はトレーニングチューブでいつでもどこでもフロントレイズが行なえます。場所もとらないので、チューブを1つ持っておくと便利ですよ。

チューブフロントレイズのやり方
チューブの両端を両手で握る
チューブを両足で踏み、押さえる
脚は肩幅程度に開く
両手を肩の高さまで、持ち上げる
両手を肩の高さまで、持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

インクラインベンチフロントレイズ

インクラインフロントレイズとはインクラインベンチに座って行うフロントレイズ。インクラインベンチを使ってフロントレイズを行なうことで可動域が増えるため、三角筋により一層刺激を与えられます。やり方はインクラインベンチを45度程度にセットし、手のひらが向かい合うように握り、前方向にダンベルを持ち上げる。

インクラインベンチフロントレイズのやり方
インクラインベンチを45度程度にセットする
ダンベルを手のひらが向かい合うように握る
インクラインベンチに背中をつける
前方向にダンベルを持ち上げ、肩の高さまで持ち上げる
ダンベルが肩の高さまできたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

バーベルフロントレイズ

バーベルフロントレイズとはバーベルを使ってのフロントレイズ。バーベルを使うことで、手首が固定されるので、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。三角筋をさらに刺激したいならバーベルフロントレイズがおすすめ。

ただし重過ぎる重量を扱うのは怪我の原因になるので注意。

バーベルフロントレイズのやり方
脚を肩幅ほどに開き、立つ
バーベルをオーバーグリップ(手の甲が見えるように)で肩幅ほどで握る
三角筋を使って、肩の高さまでバーベルを持ち上げる
肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと下げていく
これを繰り返す

ケーブルフロントレイズ

ケーブルフロントレイズとはケーブルマシンを使ったフロントレイズ。ケーブルマシンでフロントレイズを行うことで、可動域の増加・負荷が逃げにくい・ワンタッチで重さを変更できるというメリットがあります。

もしジムに通えるなら是非トライしてほしいトレーニングメニュー

ケーブルフロントレイズのやり方
脚を肩幅ほどに開き、ワンハンドルバーを握る
ハンドルを肩の位置まで持ち上げる
ハンドルを肩の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

フロントレイズを行う際の注意点・ポイント

フロントレイズを行なう際の注意点を確認しておきましょう。怪我を防いだり、トレーニングの効果を高めるためには押さえておくべきですよ。

肘を少し曲げてトレーニングしよう

フロントレイズを行う際は、肘を真っ直ぐにするのではなく、少しだけ肘を曲げてあげましょう。なぜ肘を曲げるのかというと、肘を真っ直ぐでフロントレイズを行ってしまうと、肘がダンベルの重さで無理な方向に負荷がかかり、肘を痛める原因になってしまいます。

フロントレイズを行う際は少しだけ肘を曲げてあげましょう。

肘を外側に向ける

フロントレイズを行う際は肘を外側に向けるようにしましょう。なぜ肘を外側に向けてトレーニングをするべきかというと、肘を外側に向けることで、三角筋がより一層収縮させることができるので、刺激を高めることができます。

フロントレイズを行う際は肘を外側に向けるように意識しましょう。

膝の反動を使わないこと

フロントレイズに限らず、立って行うトレーニングメニュー全般に言えることですが、膝の反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうNG行為。反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうと、トレーニングの効果が半減してしまいます。特に追い込んで辛くなってきたときにやりがち。

反動を使わずにウエイトを持ち上げるように意識しましょう。

ウエイトを肩の高さまで持ち上げるように意識しよう

フロントレイズは三角筋を鍛える筋トレです。肩の高さまで持ち上げないとしっかり三角筋が刺激されません。

辛くなってきたり、高重量を扱っているとなってしまいがちなので、ウエイトを肩の高さまで持ち上げることを常に意識しましょう。また適切な重量なのかも確認したほうがいいですね。

フロントレイズで立体的・引き締まった肩を作り上げろ!

(Youtubeより)

フロントレイズはウエイトを前方向に向かって持ち上げることで、三角筋前部を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。三角筋前部を鍛えることで、前から見たときの変化を感じやすいです。

三角筋前部を鍛えるならフロントレイズ!

フロントレイズについてまとめると

  1. ウエイトを前方向に向かって持ち上げる筋トレメニュー
  2. 三角筋前部を鍛えることができる
  3. 肘を少し曲げてトレーニングしよう
  4. 肘を外側に向けてトレーニングしよう
  5. 膝の反動を使わないように注意しよう
  6. ダンベルを肩の高さまで持ち上げるように意識しよう
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